당신은 남성을위한 최고의 체중 감량 다이어트 계획이나 최고의 지방 연소, 근육 건물 다이어트를 찾고있을 수 있습니다. 그리고 목표는 당신의 거품을 터뜨리지는 않지만, 메사추세츠 종합 병원 비만, 대사 및 영양 연구소의 Lee Kaplan, MD, PhD의 말은 사실입니다.
하버드 건강 출판과의 인터뷰에서 카플란 박사는 "모든 것이 어떤 사람들에게는 효과가 있지만 모든 사람에게 동등한 치료법은 없다"고 설명합니다. 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트가 있습니다. 칼로리에 중점을 둔 다이어트와 중요하지 않은 다이어트가 있습니다.
즉, 항상 모든 사람에게 가장 적합한 단일 다이어트 계획이나 체중 감량 메뉴가 없습니다. 다른 방법으로 실험해야합니다. 즉, 향후 30 일 동안 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 일반적인 "규칙"과 팁이 있습니다.
남성을위한 체중 감량 다이어트 계획
30 일 체중 감량 다이어트를 디자인하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 영양 규칙이 있습니다. 하버드 TH 챈 공중 보건 대학의 주요 규칙 중 하나는 채소가 많을수록 그 야채가 다양할수록 좋습니다.
야채는 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하여 체중 감량을 촉진하고 특히 새로운 계획에 적응할 때 몸 전체를 유지하는 데 완벽한 조합입니다. 추가 보너스로 야채는 염증을 퇴치하고 건강을 유지하는 데 도움이되는 많은 비타민, 미네랄 및 식물 영양소를 제공합니다.
2017 년 1 월 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에서 발표 한 기사에서 Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD는 전분이 아닌 채소가 잘 어울리기 때문에 팔 레오, 완전 채식, 케토 또는 저지방 다이어트를 선택하는 것이 중요하지 않다고 지적합니다. 거의 모든 다이어트 계획. 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 오이, 토마토, 아스파라거스 및 양배추와 같은 야채 중에서 선택할 수 있습니다. 접시의 절반 이상을 이런 종류의 채소로 채우고 가능한 한 다양한 음식을 섭취하십시오.
또 다른 "규칙"은 탄수화물 섭취를 염두에 두어야합니다. 저탄수화물 다이어트 계획을 선택하지 않더라도 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 클리블랜드 클리닉 기사에서 허가 된 영양사 인 크리스틴 커크 패트릭 (Kristin Kirkpatrick)은 섬유소를 함유하지 않은 탄수화물을 피할 것을 권장합니다.
이것은 흰 빵, 디저트 및 소다와 같은 것을 자동으로 제거합니다. 특히 체중을 크게 줄이면 특히 많은 양의 탄수화물을 섭취하거나 마시는 데 익숙합니다. 체중 감량에 도움이되는 다른 지침은 다음과 같습니다.
- 아보카도, 올리브, 올리브 오일 및 코코넛 오일과 같은 건강한 지방이 함유 된 식품을 첨가하십시오. 이 음식은 당신을 가득 채우고 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 닭고기, 생선, 풀을 뿌린 소고기, 계란 또는 견과류와 같은 저지방 단백질로 접시의 1/4을 채 웁니다.
- 천천히 생각하십시오. 음식 맛이 좋기 때문에 굶주림에주의를 기울이고 배가 고프면 멈추도록 노력하십시오.
- 설탕을 최대한 줄이십시오.
- 가공 식품을 제한하고 가능한 한 전체 식품을 선택하십시오.
칼로리는 어떻습니까?
30 일 동안 반드시 칼로리를 계산할 필요는 없지만, 특히 적절한 영양 가이드 라인을 철저히 준수한다면 식사 계획이 중단 될 때까지 1 ~ 2 주 동안 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 당신이 어디에 서 있는지 볼 수 있습니다.
이것은 또한 적절한 서빙 크기에 익숙해지는 좋은 방법입니다. 당신이 생각할 수있는 것은 한 번의 고기 제공은 두세 가지 일 수 있습니다. 예를 들어, 육류 1 인분은 카드 한 벌 정도의 크기이며, 파스타 1 인분은 테니스 공의 크기 정도입니다.
필요한 칼로리의 정확한 수는 나이와 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중을 유지하기 위해 앉아있는 남성은 하루에 2, 000 ~ 2, 600 칼로리가 필요합니다. 적당히 활동적인 남성의 경우, 그 수는 최대 2, 200에서 2, 800 칼로리이며 활동적인 남성은 매일 2, 400에서 3, 000 칼로리가 필요합니다. 일주일에 1 파운드를 잃고 싶다면 매일 500 칼로리의 칼로리 부족을 겪어야합니다.
즉, 앉아있는 사람이라면 하루에 1, 500 ~ 2, 100 칼로리를 섭취해야합니다. 활동적인 경우 1, 900 ~ 2, 500 칼로리를 섭취해도 체중이 줄어 듭니다.
할 수있는 다른 일들
남성을위한 개인 체중 감량 다이어트 계획을 따르는 것 외에도, 향후 30 일 동안 체중을 감량하기 위해 할 수있는 다른 일들이 있습니다. 가장 중요한 것 중 하나는 운동입니다. 다이어트를 바꾸는 것만으로도 체중을 감량 할 수 있지만, 2017 년 7 월 American Journal of Men 's Health 에 발표 된 리뷰에 따르면, 운동에 믹스를 추가하면 체중 감량 다이어트의 유형에 관계없이 결과를 크게 높일 수 있다고합니다 다시.
카플란 박사는 또한 특히 낙담하거나 음식 유혹에 저항하기 어려운 경우에 일종의 지원 프로그램을 찾는 것이 좋습니다.
2016 년 8 월 환자 선호 및 준수 (Patient Preference and Adherence) 에 발표 된 메타 분석은 2005 년과 2015 년 사이에 발표 된 27 개의 체중 감량 연구 결과에 따르면 체중 감량 동안 사회적 지원과 감독이 있다고 Kaplan 박사의 조언을 뒷받침합니다 프로그램은 성공 가능성을 크게 높입니다. 같은 보고서에 따르면 누군가 스스로 체중 감량을 시도하면 실패하는 경우가 많습니다.
지원 네트워크를 만드는 것은 인터넷에서 그룹 또는 체중 감량 친구를 찾는 것만 큼 간단하거나 직접 지원 그룹으로 이동하거나 자격을 갖춘 영양사를 고용하여 식사 계획을 세우고 그 식사를 고수하도록 도울 수 있습니다 계획. 더 많은 수면을 취하고 스트레스 수준을 낮추는 것은 종종 간과되지만 매우 중요한 체중 감량 퍼즐 조각입니다.
30 일 동안 가능한 한 많은 체중을 감량하는 것이 목표 일 수 있지만, 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 주당 약 1-2 파운드의 체중으로 체중을 감량하는 사람들은 일반적으로 장기적으로 유지하는 데 더 성공했습니다. 과정에 인내심을 가지고 체중 감량 또는 근육 건물 다이어트 계획으로 조정하면 곧 목표를 달성 할 수 있습니다.
