강렬한 맛과 풍부한 일관성으로 죽은 전 세계에서 가장 사랑받는 아침 식사 요리 중 하나입니다. 많은 가족들에게 그것은 아침의 일상에서 없어서는 안될 부분입니다. 어떤 사람들은 간단한 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 다크 초콜릿 칩, 말린 과일, 육두구, 호박 퓌레 또는 땅콩 버터를 얹습니다. 포만감 증가에서 에너지 및 정신 집중에 이르기까지 죽의 이점은 편의성과 편안함을 뛰어 넘습니다.
팁
죽은 밀과 옥수수를 포함한 대부분의 곡물로 만들 수 있습니다. 반면에 오트밀에는 귀리 만 들어 있습니다. 두 가지 옵션 모두 건강하고 영양분이 풍부합니다.
오트밀과 죽
대중적인 신념과 달리 오트밀과 죽은 하나가 아닙니다. 귀리는 종종 죽으로 먹지만 원한다면 다른 곡물을 사용할 수도 있습니다. 밀, 메밀, 쌀, 옥수수 및 보리는 모두 죽에서 인기있는 재료입니다. 따라서 영양가는 요리법 마다 다릅니다 .
: 12 가지 쉽고 맛있는 오트밀 요리법
아침 식사로 죽을 먹는 것은 하루 종일 몸에 연료를 공급하는 간단하고 편리한 방법입니다. 이 인기있는 요리에는 섬유, 마그네슘, 아연, 철, 인 및 복잡한 탄수화물이 들어있어 꾸준한 에너지를 제공합니다. 예를 들어 귀리 는 혈당 지수가 낮고 영양이 풍부한 펀치를 포장합니다. 생 귀리 한 컵은 다음을 제공합니다.
- 607 칼로리
- 단백질 26.4g
- 탄수화물 103g
- 섬유 16.5g
- 지방 10.8g
- 망간 RDA의 383 %
- 구리의 RDA의 49 %
- 아연의 RDA의 41 %
- 인의 RDA의 82 %
- 티아민 RDA의 79 %
죽의 또 다른 인기있는 성분 인 밀 배아는 26.6 그램의 단백질, 59.6 그램의 탄수화물, 15.2 그램의 섬유질, 11.2 그램의 지방 및 컵당 414 칼로리를 자랑합니다. 이 곡물에는 B 비타민, 셀레늄, 망간, 인 및 마그네슘이 함유되어 있습니다. 선택한 토핑에 따라 죽에는 단백질, 탄수화물 및 섬유질이 다소 포함됩니다. 예를 들어 땅콩 버터는 지방 함량을 증가시킵니다.
왜 아침 식사로 죽을 먹어야합니까?
이 아침 식사 주식은 통 곡물과 우유 또는 물로 만들어 졌으므로 정제 된 곡물보다 훨씬 건강합니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 가 쉽고 혈당 수치를 정상 한계 내로 유지합니다. 체강 질병이나 글루텐 과민증이 있으면 매일 죽에 귀리를 사용하는 것이 좋습니다.
Nutrients 저널에 발표 된 2015 년 메타 분석에 따르면 귀리는 당뇨병 환자의 혈중 지질 및 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다. 연구자들은 오트밀이 식후 혈당을 감소시키고 신체의 인슐린 사용 능력을 향상시키는 용해성 섬유의 일종 인 베타 글루칸 (beta-glucan )에 따른 것이라고 설명했다. 또한, 이러한 곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
2018 년 The Journal of Nutrition에 발표 된 다른 연구에 따르면 통 곡물이 남성의 경우 11 %, 여성의 경우 7 % 까지 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 밀과 귀리가 호밀보다 여성에게 더 유익한 것으로 보입니다. 통 곡물은 심장병, 암 및 전체 사망률의 낮은 비율과 관련이 있습니다.
죽과 체중 감량
많은 다이어트 자들은 탄수화물 함량이 높기 때문에 통 곡물을 피합니다. 케톤식이 요법, Atkins 및 기타 슬리밍 계획은 곡물을 완전히 제거합니다. 그러나 이러한 음식은 실제로 체중을 줄이면서 체중을 줄 이도록 도와줍니다. 아침 식사로 죽을 먹는 것이 굶주림 을 억제 하고 하루 종일 더 오래 머무를 필요가 있습니다.
: 죽을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
스웨덴의 룬드 대학 (Lund University)의 연구원들은 보리가 식욕 을 줄이고 혈당 수치를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 이 연구에서 3 일 동안 매 식사마다 보리 빵을 먹은 피험자들은 식욕을 조절하고 염증과 싸우는 장 호르몬에서 긍정적 인 변화를 경험했습니다. 그들의 대사율은 저녁 식사 후 최대 14 시간 동안 증가했습니다. 과학자들은 식욕과 신진 대사에 대한 보리의 영향이 장내 미생물의 성분에 따라 개인마다 다르다고 지적합니다.
2017 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 최근 임상 시험에 따르면 정제 된 곡물을 전체 곡물에 교환하면 체중과 지방 수치를 줄일 수 있습니다. 곡물을 통 곡물로 대체 한 남녀 폐경 후 여성은 대조군에 비해 혈당 수치가 낮았습니다. 또한 에너지 균형 지표가 크게 개선되었습니다.
죽이 염증을 줄일 수 있습니까?
죽의 덜 알려진 이점 중 하나는 염증을 줄이는 능력에 있습니다. 통밀 의 폴리 페놀 은 장내 미생물을 긍정적으로 변화시켜 염증 과정을 조절하는 좋은 박테리아의 수를 증가시킵니다. Nutrition Journal에 게재 된 2018 임상 시험에서 이러한 결과를 확인했습니다.
이 연구는 염증을 줄이고 소화 건강을 증진시키는 데있어 과일과 채소의 전체 곡물 에 대한 역할을 평가했습니다. 모든 대상체는 장내 미생물 군 에서 염증성 마커 의 감소 및 개선을 경험하였으나 상이한 메커니즘을 통해 경험 하였다. 과일과 채소는 수용성 섬유, 비타민 C, 엽산 및 플라보노이드 함량이 높기 때문에 이러한 변화를 유발할 수 있습니다. 통 곡물에는 다량의 불용성 섬유, 피토스테롤 및 비타민 E가 함유되어 있습니다.
죽에 신선한 과일을 넣어 두 세계를 최대한 활용하십시오. 이것은 용해성 및 불용성 섬유질 섭취를 늘리고 비타민 C를 보충하며 항산화 제로 식단을 강화하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 오트밀 위에 사과, 배 또는 감귤류 몇 조각을 뿌리거나 으깬 바나나를 섞거나 딸기로 모든 것을 얹습니다.
만성 질환 예방
아침 식사로 죽을 먹으면 인생에 몇 년이 더 걸리고 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 따르면 매일 2 ~ 3 인분의 곡물을 섭취 하면 당뇨병, 암 및 심혈관 문제가 발생할 위험이 상당히 낮아질 수 있습니다. 귀리, 호밀, 밀 및 보리는 모두 훌륭한 선택입니다.
정제되지 않은 곡물의 페놀 산은 항산화, 항균 및 항 염증 특성을 나타냅니다. 정기적으로 섭취하면 이러한 영양소 는 장내 세균의 균형을 유지하고 조직을 산화 스트레스로부터 보호하며 소화 기능을 향상시킵니다. 또한 연구원들은 ferulic acid, caffeic acid 및 기타 페놀 산이 병원체를 파괴하고 인슐린 반응을 개선하며 체중 관리를 돕는 능력을 가지고 있다고 지적합니다.
한편, 정제 된 곡물은 비만을 촉진하고 당뇨병의 발병에 기여합니다. 이 인기있는 음식은 설탕으로 가득하고 섬유질이 적습니다. 또한 대부분의 브랜드에는 과당 옥수수 시럽, 과당, 방부제 및 향미 강화제가 포함되어있어 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
죽을 맛있게 즐기는 방법
죽을 그렇게 매력적으로 만드는 것은 그 다양성입니다. 이 아침 식사 주식은 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 시간이 부족하면 우유와 귀리를 냄비에 넣고 끓입니다. 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
부엌에서 창의력을 발휘하고 새로운 죽 요리법을 시도하십시오. 코코넛 우유 나 아몬드 우유로 우유를 바꾸고 견과류와 씨앗을 섞거나 얼어 붙은 여름 딸기와 함께 드십시오. 맛을 더하기 위해 육두구, 카 다몬, 계피 또는 코코아 가루를 죽에 뿌린다. 아침 운동에 연료를 공급하기 위해 단백질 파우더를 첨가 할 수도 있습니다.
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열매가 많은 맛을 내려면 귀리를 요리하기 전에 토스트하십시오. 원한다면 코코넛 오일이나 초유 버터 한 스푼을 넣으십시오. 이렇게하면 일관성이 두껍고 더 오래 유지됩니다. 아몬드 버터, 구운 사과, 그릭 요거트 또는 다크 초콜릿 칩으로 아침 죽을 독특하게 맛보십시오.
