나이와 상관없이식이 요법과 운동은 많은 만성 질환의 위험을 줄이고 기분을 개선하며 에너지를 높이고 일상 활동을 완료하는 능력을 유지함으로써 모든 사람에게 혜택을 줄 수 있습니다. 그러나 50 세 이상의 사람들에게는 몇 가지 특별한 고려 사항이 있습니다. 노인에게는 특정 영양소가 부족한 경향이 있으며, 건강한 식단에서는이를 고려해야합니다. 50 세 이상인 경우 가능한 부상을 피하고 특정 문제 영역을 해결하기 위해 운동 루틴을 수정하는 것을 고려하십시오. 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
영양소 결핍에주의
노화는 신체의 특정 영양소, 칼슘 및 비타민 B12와 D를 처리하고 흡수하는 능력을 저하시킵니다. 곡물, 빵, 우유 및 유제품과 같은 영양소가 많은 음식에 강화되어 있습니다. 이러한 특정 미량 영양소를 얻는 것 외에도 야채, 과일, 콩과 식물 및 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식을 주로 섭취하십시오. 전체 음식으로 구성된 식단은 포화 지방과 첨가 설탕의 과도한 칼로리를 제한하면서 적절한 섬유질, 비타민, 미네랄, 단백질 및 탄수화물에 대한 신체의 요구를 충족시킵니다. 나트륨 섭취는 51 세 이상인 경우 하루 1, 500mg으로 제한해야합니다.
웨이트 룸 타격
노화로 인한 가장 큰 위협 중 하나는 근육량과 근력의 상실이며, 성인은 30 세 이후 10 년마다 근육량의 최대 10 %를 잃게됩니다. on Exercise은 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 목표로하는 근력 훈련 회로를 완성 할 것을 권장합니다. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기 및 널빤지와 같은 체중 운동을 수행하고, 각 세트당 12 ~ 15 회 반복되는 무게를 사용하여 오버 헤드 아령 프레스 및 이두박근과 같은 움직임을 수행하십시오. 체중, 프리 웨이트 또는 머신 운동은 모두 효과적 일 수 있으므로 실제로 개인 취향의 문제입니다.
질병 위험 감소
심장 질환, 당뇨병 및 고혈압의 위험이 증가하여 전반적인 활동 감소가 동반되지만이 위험은 정기적 인 심혈관 운동으로 완화 될 수 있습니다. 50 대 이상에서는 건강에 충분한 활동에 참여할 수 있으며 대부분의 요일에 최대 30 분의 유산소 운동을하는 것이 목표입니다. 강도가 높을수록 좋습니다. 그러나 건강 문제가있는 사람들은 적절한 활동을 선택해야합니다. 예를 들어 관절 통증이있는 사람은 수영, 사이클링, 수중 에어로빅, 타원형 또는 로잉 머신 사용과 같은 영향이 적거나 영향이없는 활동을 선택해야합니다.
시계를 돌려
모든 사람을위한 최고의 다이어트 및 운동 계획은 없지만 American Council on Exercise는 50 세 이상의 사람들이 고강도 심혈관 및 근력 강화 운동을하고 유지함으로써 노화의 생체 역학적 및 호르몬 효과를 느리게하거나 심지어 역전시킬 수 있다고보고합니다. 프로그램. 식이 요법은 노화 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. "Lancet Oncology"에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 전체 식물성 식품이 많고 지방이 적은식이는 500 개가 넘는 유전자에 긍정적 인 변화를 가져 왔습니다.
