따라서 의료 진단으로 인해 또는 곡물을 먹은 후 부풀어 오르고 정렬되지 않은 느낌이 들기 때문에 밀이없는 식단을 따라야한다고 결정했습니다. 밀이없는 삶은 뱃속에 더 편할 수 있지만, 땅에서 도랑을 먹을 때 무엇을 먹을 수 있습니까?
밀의 문제는 무엇입니까?
밀에는 일부 소화 시스템이 처리 할 수없는 글루텐이라는 단백질 그룹이 들어 있습니다. Celiac disease는 신체가 글루텐에 영구적으로 견딜 수없는자가 면역 상태에 주어진 이름입니다. National Celiac Association에 따르면, 진단되지 않거나 치료되지 않은 체강 질병을 앓고 있다면 소장 벽을 잇는 손가락 모양의 융모가 평평 해지고 영양소를 제대로 흡수 할 수 없습니다.
완전한 체강 질병은 심각한 상태이며, 만약 당신이 그것을 가지고 있다면, 기분이 좋지 않은 것을 피하기 위해 글루텐을 영원히 끊어야합니다. 나중에 언젠가 다시 밀을 먹을 수 없습니다.
비 체강 글루텐 민감성 또는 평범한 글루텐 감수성 / 불내성으로 알려진 또 다른 유형의 편협은 경증의 체강 질병이며 더 좋아질 수 있습니다. 체강 질병과 달리 소장 손상은 없습니다.
National Celiac Association에 따르면 글루텐 감수성의 증상은 경증에서 중증에 이르기까지 다양하며 설사, 구토 및 편두통을 포함합니다. 밀이없는 음식을 섭취하면 이러한 증상을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.
약간의 관점
저탄수화물과 밀이없는식이가 "건강한"과 동의어가 되었기 때문에 실제로 많은 사람들이 글루텐에 문제가 있다고 생각합니다.
글루텐 불내증에 대한 인식 대 현실은 Digestion 저널에 발표 된 2015 년 8 월 연구에 의해 깔끔하게 요약됩니다 . 이 연구의 목적은 실제로 글루텐 불내증이라고 생각하는 그룹의 사람들이 몇 명인지 알아내는 것이 었습니다. 결과는? 글루텐을 소화 할 수 없다고 주장한 392 명 중 6.6 %만이 체강 질병에 양성 반응을 보였습니다. 단지 6.9 % 더 많은 셀리 악 글루텐 민감도가 발견되었습니다.
이를 바탕으로 글루텐에 민감하다고 믿는 사람들의 86.5 %가 실제로 건강상의 문제없이 그것을 섭취 할 수 있습니다.
빵이나 파스타와 같은 음식을 먹은 후에 불편 해지면 밀이나 글루텐이 아닌 전체적인 탄수화물 함량 때문일 수 있습니다. 탄수화물이 팽만감을 유발할 수있는 몇 가지 이유 중 특정 탄수화물 분획의 장 박테리아에 의한 발효가 일반적인 설명입니다.
밀없는 다이어트
밀을 자르는 것은 모든 미량의 글루텐을 자르는 것보다 쉬운 작업입니다. 식이 요법에서 모든 글루텐을 제거하는 경우 보리, 호밀 및 삼백초 (호밀과 밀 사이의 교차점)도 단백질을 함유하고 있으므로 피해야합니다. 경증 불내증보다 체강 질병이 더 엄격해야합니다.
Mayo Clinic bulgur에 따르면 durum, einkorn, emmer, farro, kamut 및 철자가 모든 밀 형태이므로 레이블에 표시된 제품을 피하십시오. 다음 밀가루는 모두 밀에서 나왔습니다.
- 비타민과 미네랄이 풍부한 농축 밀가루
- Farina는 보통 뜨거운 곡물을 만드는 데 사용됩니다
- 그레이엄 가루, 곡물 밀가루
- 자기 상승 밀가루
- 파스타와 쿠스쿠스에 사용되는 양질의 거친 밀가루
밀, 보리, 호밀 또는 triticale 및 파생물을 포함하는 사전 포장 된 식품에는 성분 목록에 곡물 이름이 표시되어있어 매우 유용합니다.
그러나 Mayo Clinic은 빵, 파스타, 아침 식사 시리얼, 케이크, 쿠키 및 크래커와 같은보다 명백한 "곡물"식품뿐만 아니라 다음의 일부 또는 전부에 특별히 글루텐 프리라고 표시되어 있지 않는 한 밀 또는 글루텐이 포함되어있을 수 있다고 말합니다.:
- 맥주, 에일, 포터, 스타우트 (보통 보리 함유)
- 사탕
- 감자 튀김
- 그레이비, 스프 및 부용
- 모방 고기 또는 해산물
- 맥아, 맥아 향료 및 기타 맥아 제품 (보리)
- 핫도그와 가공 점심 고기
- 샐러드 드레싱
- 간장 (밀)을 포함한 소스
- 감자와 옥수수 칩
- 가금류 가금류
먹을 수있는 것
건강한 균형 잡힌 식단의 일부인 자연적으로 밀과 글루텐 프리 식품이 많이 있습니다. 질병 예방 및 건강 증진 국은 건강을 위해 다양한 과일 및 채소, 저지방 유제품, 오일 및 단백질 (해산물, 살코기 및 가금류, 콩 제품, 계란, 콩 및 완두콩, 견과류 및 씨앗)을 섭취 할 것을 권장합니다.)는 체강 및 비 체강 글루텐 감도를 가진 사람들에게 안전합니다.
곡물의 절반은 곡물이어야하며 건강한 식생활의 일부가되어야합니다. 밀과 글루텐을 피해야한다면 까다로울 수 있지만, 안전한 선택이 많이 있습니다.
Mayo Clinic에서 권장하는 글루텐 프리 곡물 목록을 확인하십시오.
- 아마란스
- 화살 뿌리
- 메밀
- 옥수수 — 글루텐이없는 옥수수 가루, 거칠게 gr은 밀가루 및 폴렌타
- 엷은 황갈색
- 글루텐 프리 밀가루-쌀, 콩, 옥수수, 감자 및 콩가루
- 기장
- 퀴 노아
- 야생 쌀을 포함한 쌀
- 수수
- 간장
- 타피오카 (카사바 뿌리)
- 테프
팁
귀리는 간단하지 않습니다. 글루텐 프리 워치 독 (Gluten Free Watchdog)에 따르면, 체강 질병이 있으면이를 피하는 것이 좋습니다. 그들은 자연적으로 글루텐을 함유하지 않지만 가공 중에 미량의 밀이나 보리로 오염 될 수 있습니다. 귀리는 특히 음식에 글루텐이 함유되어 있지 않은 경우 경미한 편협으로 괜찮습니다.
충분한 영양소 얻기
Clinical Nutrition에 대한 2016 년 12 월 연구에 따르면 글루텐 프리 다이어트에는 일반적으로 충분한 양의 비타민과 미네랄, 특히 비타민 D, 비타민 B12, 엽산, 철, 마그네슘, 칼슘 및 아연이 포함되어 있지 않습니다.
글루텐이없는식이는 섬유소가 적고 콜레스테롤을 높이는 포화 지방이 많으며 혈당 지수와 혈당 부하가 높은 것으로 나타났습니다. 실제로 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에서 2015 년 6 월 연구에 따르면, 혈당 부하가 높은 다이어트는 체중 증가와 관련이 있습니다.
문제의 일부는 가공 된 글루텐 프리 식품에 의존하는 것입니다. Journal of Human Nutrition and Dietetics 2018 년 2 월호 연구에 따르면 밀이 함유 된 빵보다 밀가루가없는 빵과 밀가루 제품에서 고지방 및 설탕 수치가 더 많이 발생했습니다. 고염은 글루텐이없는 제품에서 더 흔했으며 단백질과 섬유질도 더 낮았습니다. 글루텐 프리 식품도 가격이 더 비싸다.
이 연구는 실제로 글루텐을 제거하거나 밀이없는 음식을 먹을 필요가 없다면 그렇게하지 않는 것이 더 쉽고 저렴하며 일반적으로 더 건강하다는 것을 강조합니다. 글루텐이 없어야하는 경우, 상업적으로 만든 대안에 너무 의존하지 마십시오.
영감이 필요하십니까? 타코 "Quinoa"볼에서 하루에 밀을 사용하지 않고 Teff Breakfast Bowl을 만들어 퀴 노아로 토틸라를 바꾸어보십시오. 우리의 글루텐 프리 블론디는 당신이 구입할 수있는 대부분의 글루텐 케이크 나 쿠키보다 더 건강하고 맛있는 맛있는 달콤한 간식을 만듭니다.
