수중 에어로빅 운동은 생산적인 근력 운동과 유산소 운동을하는 유쾌한 방법입니다. 수중 에어로빅은 충격이 적은 운동 형태로, 피곤한 관절에 기존의 심장 훈련에서 필요한 휴식을 제공합니다.
수중 에어로빅은 참가자가 수영 방법을 알 필요가 없으며 일반적으로 허리 깊이 이하의 물에서 이루어집니다. 또 다른 이점은 온도가 높더라도 수영장 물이 몸을 식혀 야하므로 과열 위험이 거의 없다는 것입니다. 2013 년 8 월 Journal of Physical Therapy Science에 발표 된 연구에 따르면, 수중 에어로빅은 근력, 민첩성 및 균형뿐만 아니라 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
수업 환경에서 수중 에어로빅을 즐기는 것이 더 재미있을 수도 있지만, 편리한 시설이 없거나 개인 정보 보호를 위해 운동을하고 싶다면 홈 풀이 환상적인 대안입니다.
칼로리를 태우고, 근육을 강화 시키며, 관절이 마른 땅 심장의 스트레스에서 벗어날 수있는 다양한 운동 옵션을 배우려면 계속 읽으십시오.
하체 수 에어로빅 운동
누구나 하체 수중 에어로빅 운동을 쉽게 만들 수 있습니다. 무릎을 아끼고 다리와 엉덩이를 강화하기 위해 유용하고 충격이 적은 움직임을 포함시킵니다.
설레다
플러터 킥은 유산소 운동에 적합한 기존의 수영 킥입니다.
방법: 수영장 가장자리를 잡고 시작하여 몸을 들어 올려 가슴과 다리가 수영장 바닥과 평행이되도록합니다. 두 다리를 똑바로 유지하면서 가위 동작을 사용하여 각 다리를 번갈아 가십시오.
플러터 킥은 편안한 속도로 또는 심장을 위해 한 번에 1 ~ 5 분 동안 가능한 한 빨리, 다리와 엉덩이 근육을 발달시킬 수 있습니다.
제자리에서 달리기
이 간단한 움직임은 엉덩이, 발목 및 무릎의 마모없이 달리기의 유산소 이점을 즐길 수있는 관절 절약 방법을 제공합니다.
방법: 허리를 물속에 서서 시작하고 조깅을 시작하십시오. 마른 땅 달리기와 같이 칼로리를 태우고 체력을 높이기 위해 한 번에 10 분 이상이 운동을 할 수 있습니다.
수중 에어로빅 운동의 일환으로 1 ~ 3 분 동안 달리기를 시도하십시오.
수직 점프
이 calisthenic 움직임의 풀 버전은 강렬한 운동이 될 수 있습니다. 허리가 깊은 물을 선택하십시오. 물이 얕을수록 미끄러질 가능성이 높아지고 깊이가 깊어지면 너무 세게됩니다.
그것을하는 방법: 허리 깊은 물에 서서 시작하십시오. 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 가능한 한 힘껏 뛰어 오르십시오. 유산소 및 다리 컨디셔닝의 이점을 얻으려면 약 6 회 반복되는 3 ~ 4 세트 만 있으면됩니다.
상체 에어로빅 운동
내수성은 수영장 에어로빅을 상체 체력을 개발하고 심혈관 상태를 개선하는 매우 효과적인 방법으로 만들 수 있습니다.
비치 볼 롤
비치 볼은 특히 롤링 할 때 물의 움직임에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다.
사용 방법: 다리를 펼친 상태에서 물에 엎드려 물을냅니다. 비치 볼을 가슴에 대고 공의 상단을 물에서 구르십시오. 먼저 한쪽에서 다른쪽으로. 시작하도록 세트당 15-20 초 동안이 움직임을 반복하십시오. 체력을 증가시키면서 1 분 가까이 시간을 늘리십시오. 더 크거나 작은 비치 볼을 선택하여 저항 레벨을 조정하십시오.
수중 비행
수중 비행은 가슴을 작동시키는 데 좋습니다.
사용법: 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 앞에 확장 된 양손으로 수영장에 서십시오. 팔을 바깥쪽으로 움직이고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 손을 뒤쪽으로 당깁니다. 한 담당자를 위해 손을 앞쪽으로 되 돌리십시오.
비치 볼 푸시 다운
비치 볼을 사용하여 더 나은 상체 체력을 개발하고 에어로빅 운동을하십시오.
사용법: 가슴에 비치 볼을 팔 길이만큼 길게 잡고 가슴을 물속에 서서 시작하십시오. 비치 볼을 물 아래로 밀어 허벅지를 만지면 서 팔은 최대한 똑바로 유지하십시오. 공을 다시 올리고 반복하십시오.
이 운동은 심박수를 유산소 운동 범위로 올리면서 핵심, 등, 어깨 및 삼두근을 작동시킵니다. 15 ~ 20 회 5 ~ 6 세트를 시도하십시오.
수영장을 스키 에르고 미터로 바꾸기
이것은 한 번의 운동으로 유산소 운동을 향상시키면서 거의 모든 근육에 작용합니다. 어깨까지 물에 서서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 앞쪽으로, 반대쪽 팔다리를 뒤쪽으로 확장하십시오. 크로스 컨트리 스키에서 사용되는 운동과 동일합니다. 마치 물에 극이있는 크로스 컨트리 스키처럼 다른 측면. 10 분 이상은 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하며 모든 주요 근육 그룹을 운동시킵니다.
효과적인 루틴을 위해 혼합
이 운동들을 심폐 기능을 향상시킬 수있는 수중 에어로빅 루틴으로 결합하십시오. 몇 분 동안 달리기를 한 다음 비치 볼 롤, 수직 점프 및 수중 파리로 이동하십시오. 또 다른 옵션은 플러터 킥으로 시작하여 제자리에서 달리고 수직으로 5 분씩 점프하며, 비치 볼 롤, 비치 볼 푸시 다운 및 수중 플라이 각각 5 분씩 상체를 작동시키는 것입니다.
