엽산이라고도하는 엽산은 B 비타민입니다. 비타민이 너무 적 으면 암, 심장병, 신경계 및 신경 심리학 적 장애, 조산 및 뇌졸중을 포함한 광범위한 건강 문제와 관련이 있습니다. 이 비타민이 선천적 결손을 예방할 수 있기 때문에 임산부가 충분한 엽산을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 국립 보건원 (National Institute of Health)은 400 그램의식이 엽산을 대부분의 사람들에게 적절한 양으로 표시합니다. 임산부는 하루에 600 마이크로 그램을 복용해야합니다. 엽산은 과일, 채소 및 콩에서 자연적으로 발생하며 보충제 형태로 비타민 B9라고합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면, 엽산과 엽산이라는 용어는 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다.
엽산 과일과 채소
과일과 채소는 자연적으로 발생하는 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 미국 농무부에 따르면 엽산과 엽산이 풍부한 과일과 채소에는 다음이 포함됩니다.
- 아보카도: 아보카도 반 컵에는 59 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 바나나: 중간 크기의 바나나 한 개에는 24 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 멜론: 멜론 반 컵에는 17 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 감귤류 과일: 오렌지, 자몽 및 레몬을 포함한 많은 감귤류 과일은 엽산이 풍부합니다. 하나의 작은 오렌지에는 29 마이크로 그램의 엽산이 있고 오렌지 주스의 3/4 컵에는 35 마이크로 그램이 있습니다.
- 파파야: 파파야 반 컵에는 27 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
엽산이 함유 된 채소의 예는 다음과 같습니다.
- 아스파라거스: 아스파라거스 스피어 4 개에만 89 마이크로 그램의 엽산이 들어 있습니다.
- 브로콜리: 요리 한 브로콜리 반 컵에는 엽산 52 마이크로 그램이 있습니다.
- 브뤼셀 콩나물: 삶은 브뤼셀 콩나물 반 컵에는 78 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
- 겨자 채소, 콜라 드 그린 및 시금치를 포함한 짙은 녹색 채소: 시금치 반 컵은 131 마이크로 그램의 엽산을 함유 할 수 있으며, 생 시금치 한 잔은 58 마이크로 그램입니다. 머스타드 그린 및 칼라 그린과 같은 다른 잎이 많은 그린은 반 컵당 약 30-50 마이크로 그램의 엽산을 함유합니다.
- 양상추: 양상추 1 컵에는 64 마이크로 그램의 엽산이 있습니다.
엽산의 다른 공급원
엽산은 기술적으로 엽산 보충제이기 때문에 보충 및 강화 식품에서 찾을 수 있습니다. 엽산은 자연적으로 발생하는식이 엽산만큼 유익한 것으로 간주되지 않습니다. 강화 및 보충 된 엽산 식품은 자연적으로 발생하는 모든식이 엽산 마이크로 그램에 비해 0.6 마이크로 그램으로 만 계산됩니다. 그러나 엽산 식품은 쉽게 구할 수 있습니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 1998 년 이래로 많은 곡물 및 곡물 제품에 엽산을 첨가 해 왔습니다. 이는 정제 된 쌀, 파스타, 빵 제품 및 아침 시리얼조차도 엽산의 좋은 공급원이 될 수 있음을 의미합니다.
엽산의 중요성
엽산은 태아 발달에서 그 중요성으로 잘 알려져 있습니다. 저체중, 발달 학습 문제 및 조산을 포함한 다양한 위험을 줄입니다. Journal of the American Medical Association: Neurology의 2018 년 연구에 따르면 엽산은 임신 중 항 간질약에 노출 된 어린이의 자폐증의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
남성과 임신하지 않은 여성의 경우 엽산은 빈혈, 설사 및 궤양을 예방하는 데 도움이됩니다. 엽산은 비타민 B-12, 비타민 C 및 철과 잘 작용하는 것으로 알려져 있으므로 이러한 비타민과 미네랄의 보충이 동시에 권장 될 수 있습니다. 엽산 보충제가 때때로 비타민 B-12 결핍을 숨길 수 있기 때문에 빈혈이 문제가 될 때 비타민 B-12 식품과 철이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
엽산은 수용성이므로 소변을 볼 때 몸을 떠납니다. 이 비타민은 몸에 저장되어 있지 않기 때문에 매일 엽산 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 너무 많은 보충제를 섭취하지 마십시오. 엽산은 일반적으로 비 독성으로 간주되지만 보충 엽산의 과도한 소비는 해로울 수 있습니다.
