테니스 팔꿈치 또는 측면 상 과염은 1 갤런의 우유를 줍거나 악수하는 것과 같은 가장 간단한 작업조차 어렵게 만드는 고통스러운 상태입니다. 테니스 엘보우라고하더라도이 부상을 입기 위해 테니스를 할 필요는 없습니다. 배관공, 목수, 정육점 및 건설 노동자도 테니스 팔꿈치를 얻을 수 있습니다. 팔뚝 운동은 불편 함을 완화시키고 현재 상태를 앓고 있지 않아도 예방할 수 있습니다.
징후 및 증상
테니스 팔꿈치의 고전적인 증상은 팔꿈치 굽힘 바로 아래 팔의 외부에 통증과 압통입니다. 예를 들어 무거운 물건을 들어 올리거나 항아리에서 뚜껑을 제거하거나 문 손잡이를 돌리면 손목쪽으로 팔뚝이 아프게 느껴질 수도 있습니다. 팔꿈치 관절이 뻣뻣하고 그립이 약해질 수 있습니다. 치료 없이는 통증이 보통 악화되고 몇 개월 동안 지속될 수 있습니다.
공격 계획
테니스 팔꿈치를 제거하는 것은 하룻밤 사이에 일어나지 않으며 치료하는데 몇 주, 심지어 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 최상의 치료 및 회복 계획에는 여러 단계가 포함됩니다. 첫 번째 단계는 팔을 쉬고 팔꿈치를 악화시키는 활동을 피하는 것입니다. 팔꿈치를 매일 2-3 회 얼리고 항염증제를 복용하여 붓기와 통증을 줄이십시오. 다음 단계는 통증이 완화되면 정기적으로 힘줄과 근육을 스트레칭하는 것입니다. 그런 다음 마지막 단계에서 팔뚝 강화 운동을해야합니다.
스트레칭 운동
관절의 강성을 줄이고 팔뚝의 근육과 힘줄을 유연하게 유지하는 데 도움이되는 두 가지 효과적인 어디서나 스트레칭은 손목 굴근과 손목 신근 스트레칭입니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 영향을받는 팔을 간단히 확장하십시오. 손가락이 천장을 향하도록 손목을 구부립니다. 다른 손으로 손가락을 몸쪽으로 당기십시오. 팔뚝 아래에서 스트레칭을 느껴야합니다. 스트레칭을 이완하고 손가락을 아래로 향하게 한 다음 팔뚝 상단의 근육과 힘줄이 스트레칭 될 때까지 손가락을 몸쪽으로 당깁니다. 각 방향으로 10 번 반복하고 각 스트레칭을 10 초 동안 누릅니다.
운동 강화
가벼운 손 무게로 손목 컬과 리버스 컬은 팔뚝 강화 운동에 효과적입니다. 손목 컬을 수행하려면 영향을받는 팔의 손으로 무게를 잡고 무릎 앞쪽을 넘어 무게로 허벅지에 팔뚝을 대고 앉으십시오. 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 손목을 구부리고 편안하게 할 수있는 한 천천히 몸무게를 감은 다음 움직임을 되돌립니다. 뒤로 말리기 위해, 손바닥을 아래로 향하게하고 손으로 천천히 무게를 올리거나 내리십시오. 각 운동을 10 번 수행하십시오. 또 다른 운동은 단순히 죽은 테니스 공을 25 번 쥐어 짜는 것입니다. 세 번 반복하십시오.
알아두면 좋은 팁
운동 단계에서 통증이 회복되면 의사의 조언을 중단하고 찾으십시오. 일부 테니스 선수는 나쁜 스트로크 메커니즘으로 인해 테니스 팔꿈치를 얻습니다. 라켓이 너무 뻣뻣하거나 너무 꽉 조여 졌거나 올바른 크기가 아닌 그립을 사용하는 경우. 테니스 전문가에게 스트로크와 라켓을 평가하도록하십시오. 그는 결함을 찾아 내고 변경을 권장 할 수 있습니다.
