리버스 플라이는 바벨이나 근육을 만들기 위해 몸 자체의 자연 저항을 사용하면서 허리와 어깨를 목표로하는 운동입니다. 역도 운동과 마찬가지로 부상이나 긴장을 예방할 수있는 적절한 형태를 연습하십시오.
기본 모션
역 회전은 웨이트 벤치에 앉거나 서 있거나 누워있을 때 수행 할 수 있습니다. 엎드려 누워 아령을 사용할 때 사람은 양손에 아령을 든다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 손이 어깨 높이에 도달하거나 어깨 높이보다 약간 앞까지 무게를 천천히 들어 올리십시오. 어깨 위치에 도달하면 등 위쪽에 긴장감이나 꼬집음이 느껴 져야합니다. 그런 다음 무게를 다시 바닥으로 내립니다. 이 운동을 똑바로 수행하는 경우 허리에서 들어 올린 다음 허리에서 바벨을 들어 올리십시오 (일반적인 비행은 무게를 앞으로 이동시킵니다).
근육 운동
역 파리는 어깨와 등에서 발견되는 많은 근육을 사용합니다. 여기에는 후방 삼각근, 능 형근 및 중정도 근육이 포함됩니다. 등 위쪽과 어깨에 위치한 능 형근은 반전 비행 중에 사용되는 주요 근육입니다.
적절한 형태
리버스 플라이를 수행 할 때 올바른 형태를 연습하려면 아치형이나 구부러지지 않은 등받이를 똑바로 유지하십시오. 또한, 무게를 들거나 회전하지 않고 시작 위치로 돌아올 때 무게를 조절해야합니다. 허리 근육에 집중하면이 운동을 통제하는 데 도움이됩니다.
팁
3 세트부터 시작하여 가벼운 아령 무게로 시작하여 12 ~ 15 세트로 리버스 플라이 운동을 수행합니다. 이 운동을 수행하는 동안 만들어진 근육은 어깨 부상을 예방할뿐만 아니라 어깨의 균형과 모양을 균형있게 만듭니다.
변형
역 플라이를 수행하는 동안 덤벨이 너무 무겁거나 번거 롭다면 탄성 밴드를 사용하십시오. 손을 어깨 높이로 잡고 손을 어깨 너비로 벌리고 앞쪽에 신축성 밴드를 잡고 밴드를 뒤로 잡아 당겨 궁극적으로 손으로 T 자 모양을 만듭니다.
