하체 주위의 체중이 증가함에 따라 내부 및 외부 허벅지에 과도한 지방이 축적 될 수 있습니다. 전통적인 허벅지 강화 운동이 중앙 사두근을 조율하는 데 도움이 될 수 있지만, 외부 및 내부 허벅지에는 특정 강도 훈련이 필요합니다. 최상의 지방 손실 결과를 위해 일관된 유산소 운동 루틴과 함께 일주일에 2-3 일 이러한 강화 운동을 수행하십시오.
저항 밴드
고관절 납치 및 외전은 허벅지 근육을 강화시키는 운동 운동입니다. 라텍스 또는 고무로 만든 가벼운 운동기구 인 저항 밴드를 사용하면이 두 가지 운동을 모두 할 수 있습니다. 고관절 납치의 경우 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정 된 튼튼한 물체에 묶고 다른 쪽 끝을 고정 된 물체 반대쪽의 발목 주위에 감습니다. 발을 옆으로 당기고 원래 위치로 되돌려 각 발로 바깥 허벅지를 작동시킵니다. 저항 밴드로 고관절 내전도 가능합니다. 이 연습에서는 고정 된 물체에 가장 가까운 발목 주위에 밴드의 반대쪽 끝을 감싸고이 발을 반대쪽 발 앞뒤로 가져와 허벅지 안쪽을 움직입니다. 각 발로 각 운동마다 10 회씩 세 번 반복하십시오.
장비 없음
내부 및 외부 허벅지에 대한 여러 가지 근육 강화 운동은 어떤 형태의 운동 장비 없이도 가능합니다. 런지는 대퇴사 두근, 또는 대퇴부 근육의 모든 부분에서 작용합니다. 발등이있는 바닥 돌기는 구체적으로 내전근 또는 내부 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 한쪽 다리를 앞으로 내린 다음, 산을 타는 자세로 손바닥을 앞쪽 땅으로 가져옵니다. 앞발은 팔 바깥쪽에 있어야합니다. 측면 찌르기는 또 다른 내전 운동으로 몸 앞에서가 아니라 옆으로 찌릅니다.
스쿼트는 일반적으로 중사 두근 근육을 강화하기 위해 수행됩니다. 그러나 허벅지의 다른 부분에 따라 자세가 달라질 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 발을 벌리고 안쪽 허벅지를 일으켜 다리를 잡아 당겨 바깥 허벅지를 일으 킵니다.
강도 훈련 기계
근력 운동 기계는 종종 체력 저항 운동과 다른 운동기구를 사용하는 운동을 효과적으로 대체합니다. Adductor 및 Abductor-Strengthening Machine을 사용하면 허벅지 운동을 필요에 맞게 조정할 수있는 다양한 무게로 기계 좌석에 앉을 수 있습니다. 내전근과 외전 근 기계는 일반적으로 구부러진 다리를 안쪽과 바깥 쪽 허벅지에서 작동하도록 반대쪽에 저항을 가지고 함께 바깥쪽으로 움직입니다. 이 유형의 피트니스 장비에 접근 할 수있는 경우, 허벅지 강화 운동 중에 각 운동마다 10 ~ 12 회 반복되는 세 가지 세트를 수행하십시오.
유산소 운동
내강과 허벅지 근육이 근력 운동으로 아무리 강해지더라도 과다한 지방의 윗다리를 제거하기 위해 노력하지 않으면 노력의 결과를 볼 수 없습니다. 그러나 체지방을 잃을 신체 부위를 정확히 찾아 낼 수는 없습니다. 그러나 일관된 유산소 운동과 건강한 식습관 계획을 통해 몸 전체에서 지방을 잃고 결국 마른 다리로 결과를 볼 수 있습니다. 최상의 지방 손실 결과를 얻으려면 매일 최소 30 분의 유산소 운동을 수행하십시오.
