칼로리는 때때로 친구와 적처럼 보일 수 있습니다. 물론 살아 남기 위해 그것들을 소비해야하지만 이상적인 칼로리 섭취를 둘러싼 모든 수학은 일부에게는 어려워 보일 수 있습니다. 그렇다면 칼로리 소비를 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 하루에 4, 000 칼로리를 섭취해도 괜찮습니까?
라이프 스타일과 칼로리 섭취
어쩌면 처음에 칼로리가 무엇인지에 대한 간단한 알림으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 칼로리는 음식이 소화 될 때 제공하는 에너지의 양을 측정하는 데 사용되는 단위입니다. 다시 말해, 칼로리는 하루 종일 힘을주는 데 필요한 에너지를 제공하므로 하루의 활동량이 많을수록 더 많은 에너지 (칼로리)가 필요합니다.
한 세기 전, 자동차가 있기 전에 사람들은 오늘날보다 훨씬 더 활동적인 생활 방식을 가졌습니다. 그들은 많이 걸었고, 말을 타고 모든 종류의 육체 노동을 완료했습니다. 이러한 지속적인 활동 생활 방식으로 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수있었습니다. 사실, 평균적인 사람은 하루에 3, 000 ~ 4, 000 칼로리를 태웠으며, 그 때 비만 율이 훨씬 낮아졌습니다.
현재 모든 고급 기술이 적용되면서 이러한 많은 수동 작업이 더 이상 존재하지 않습니다. 사람들은 대신 앉아서 많은 시간을 소비하므로 하루에 소모되는 칼로리가 훨씬 적습니다. 이것은 비 활동성 때문이 아니라 많은 사람들이 몸이 필요로하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 문제가됩니다.
활동적인 라이프 스타일 위험
"비 활동적인 라이프 스타일"이라는 단어가 들리면 팝콘을 먹고 TV를 시청하는 소파 감자를 자동으로 구상 할 수 있습니다. 그렇습니다. 소파 서핑은 분명히 비 활동의 한 형태이지만, 오랫동안 차를 운전하고 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있습니다.
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 활동이없는 생활 습관과 관련된 많은 건강 위험이 있습니다. 우선, 칼로리를 적게 태우면 체중이 늘어날 가능성이 높아집니다. 또한 근육의 힘과 지구력을 잃고 신진 대사를 늦추거나 혈액 순환이 나쁘거나 호르몬 불균형을 일으키거나 신체의 염증이 심할 수 있습니다.
앉아있는 생활 방식은 또한 심혈관 질환, 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 불안, 우울증 및 암의 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 건강 문제가 누적되면 조기 사망으로 이어질 수 있습니다. 좋은 소식은 비 활동적인 생활 방식이 당신의 운명 일 필요는 없다는 것입니다.
목표 칼로리 섭취량 계산
일반적으로, 당신이 프로 운동 선수이거나 다른 특별한 건강 고려 사항이 없다면, 하루에 필요한 칼로리의 양을 쉽게 식별 할 수 있습니다. 이것은 나이, 성별, 신장, 체중 및 신체 활동 수준을 고려한 추정 에너지 요구량 방정식을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
예를 들어, 질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)은 체중이 126 파운드 인 5 피트 4 인치 성인 여성의 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리 범위, 5 ~ 5 일 동안 하루 2, 000 ~ 3, 000 칼로리 범위를 추정합니다. 154 파운드 무게의 10 인치 성인 남자. 각 범위의 하단은 더 앉아있는 생활 방식을위한 것이고, 상위는 활동적인 생활을하는 사람들을위한 것입니다.
그러나 사람들은 모든 모양과 크기가 다릅니다. 하루에 개인 목표 칼로리 섭취량을보다 정확하게 결정하려면 국립 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 체중 플래너를 방문하여 체중, 성별, 나이, 키 및 신체 활동 수준을 연결하십시오.
추가 칼로리 섭취시기
대부분의 사람들은 4, 000 칼로리 다이어트를 필요로하지 않지만 하루에 더 높은 칼로리 섭취가 필요한 특별한 상황이 있습니다. 예를 들어 운동 선수들은 체중과 활동 수준을 유지하기 위해 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 더 요구할 수 있습니다.
활동적이고 성장하는 어린이들도 연료로 사용하기 위해 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 활동적인 십대 소년은 하루에 최대 4, 000 칼로리가 필요하고 활동적인 십대 소녀는 하루에 최대 3, 000 칼로리가 필요합니다.
설명 할 수 없거나 "미친"체중 감량을 초래할 수있는 많은 건강 상태가 있습니다. 여성 건강 국에 따르면 이러한 건강 상태에는 갑상선 질환, 당뇨병, 체강 질병, 크론 병, 바이러스 성 간염, 암, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 파킨슨 병이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다. 특정 약물은 또한 체중 감량을 유발할 수 있으므로 의사에게 중요한 체중 변화를 알리는 것이 중요합니다.
임산부는 칼로리 섭취와 관련하여 특별히 고려해야 할 사항이 있습니다. 결국 "2 인을 먹는 것"입니다. 하지만 배 밖으로 가지 마십시오. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 따르면 임신 전 건강한 체중을 가진 여성은 임신 중에 하루에 300 칼로리 만 더 필요로합니다.
또한 American Journal of Preventive Medicine에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 과체중 또는 비만 여성은 실제로 체중 증가를 제한하기 위해 임신 중에 칼로리를 안전하게 줄일 수 있습니다. 항상 의사와 먼저 상담하십시오.
하루 4, 000 칼로리
식이 요법에 하루에 4, 000 칼로리가 필요한 경우 압도적이거나 겁에 질리지 않는 방식으로 칼로리를 추가하는 것이 중요합니다. 낭성 섬유증 재단 (Cystic Fibrosis Foundation)은 느린 밥솥을 사용하여 매번 여러 끼 식사를하는 것, 음식 용기를 비축하여 쉽게 갈 수있는 옵션을 제공하고 집에서 저장하기 위해 건강한 간식을 대량 구매하는 등 유용한 팁을 제공합니다.
Mayo Clinic은 또한 하루에 2-3 번의 큰 식사보다는 5-6 개의 미니 식사를 권장합니다. 식사를 구성하는 음식뿐만 아니라 전체적으로 건강한 식단의 일부로 영양이 풍부한 음식을 선택하십시오. 곡물 빵, 파스타 및 곡물, 과일 및 채소, 유제품, 저지방 단백질 공급원, 견과류 및 씨앗을 선택하십시오.
UCSF Health는 칼로리를 증가시키는 여러 가지 방법을 제안합니다. 볶음 고기와 야채를 요리 할 때 올리브 나 카놀라유를 추가하거나 샐러드, 머핀 또는 오트밀에 추가하여 매일 1/4 ~ 1/2 컵의 견과류를 섭취 할 수 있습니다.
후 머스 또는 아보카도 소스를 샌드위치 또는 크래커에 추가하거나 저칼로리 음료를 우유 또는 주스로 대체 할 수 있습니다. 또는 오트밀 스무디, 골든 스무디, Passionfruit 스무디 또는 모카 치노 스무디와 같은 맛있는 LIVESTRONG.com 스무디 레시피를 사용해보십시오.
