1950 년대 후반에 벤치 프레스의 인기가 높아질 때까지 힘의 표준은 프레스였습니다. 큰 무게의 오버 헤드를 누르면 어깨와 삼두근이 형성되고 올바르게 수행되면 등의 상반신을 모두 모집합니다. 서있을 때, 언론은 또한 허리와 복부를 모집하여 몸통을 안정시킵니다. 강한 어깨와 삼두근은 강한 벤치 프레스에 기여합니다. 정확한 비율은 없지만 일부 표준이 적용될 수 있습니다. 식이 요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
남자 비율
프레스는 항상 벤치 프레스보다 작습니다. 그렇지 않은 경우 기술에 심각한 문제가 있습니다. "Practical Programming"의 Marke Rippetoe와 Lon Kilgore에 따르면, 훈련받지 않은 사람이라면 프레스는 벤치 프레스의 62.8 %가됩니다. 초보자 리프터 인 경우 숄더 프레스는 벤치 프레스의 67 %입니다. 중간 리프터 인 경우 플랫 벤치의 68.8 % 이상을 눌러야합니다. 고급 리프터 인 경우 벤치 프레스의 59.8 %를 누르고, 엘리트 리프터 인 경우 어깨 프레스는 벤치 프레스의 63.5 % 이상이어야합니다.
여성 비율
훈련받지 않은 여성은 평균적으로 벤치 프레스의 62.9 %를 오버 헤드 프레스 할 것입니다. 초보 여성 인 경우 벤치 프레스의 약 67.1 %를 눌러야합니다. 중간 여성 리프터로서 평평한 벤치 프레스의 67.5 %를 눌러야합니다. 고급 여성 리프터가되면 벤치 프레스의 69.8 % 이상을 눌러야합니다. 엘리트 여성 운동 선수는 평평한 벤치에서 최소한 한 번의 반복 최대 73.2 %를 눌러야합니다. 모든 숫자는 성별이나 체중에 관계없이 단일 반복 노력을 기반으로하는 데이터를 나타냅니다.
불일치의 이유
평평한 벤치 프레스를 사용하는 경우 벤치가 당신을지지하기 때문에 어깨와 몸통이 안정됩니다. 서있을 때, 오버 헤드를 누를 때 복부와 허리가 크게 수축하여 몸통을 안정시켜야합니다. 등의 넓은 근육이 어느 정도 리프트에서 활동하는 동안, 등의 가장 넓은 근육 인 latissimus dorsi는 초기 푸시의 일부 로서뿐만 아니라 오버 헤드를 누를 때 어깨를 안정시키는 기능을합니다. 바를 머리 위로 밀 때 팔뚝을 안정시키기 위해 허리 근육까지도 작동해야합니다.
불일치 개선
프레스에 사용되는 근육은 모두 벤치 프레스에서 어느 정도 사용되며 그 반대도 마찬가지입니다. 숄더 프레스를 실행할 때지지 근육이 더 열심히 일해야하기 때문에 더 큰 불일치가 발생할 수 있습니다. 프레스의 개선은 벤치 프레스보다 몸통을 안정화시키는 근육에 작용합니다. 벤치 프레스의 개선은 숄더 프레스에 사용되는 근육 중 일부만을 강화시킵니다. 따라서 오버 헤드를 누르면 벤치 프레스가 어깨 프레스를 향상시키는 것보다 벤치 프레스를 향상시킵니다.
