비만인 사람들은 간단한 걷기 프로그램을 시작하여 파운드를 줄이고 전반적인 체력을 높이면 도움이 될 수 있습니다. 걷기 운동은 칼로리를 태우고 체력, 에너지 수준 및 뼈 강도를 증가시킵니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 규칙적인 보행은 유방암이나 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고합니다. 보행 프로그램이 귀하에게 적합한 지 주치의에게 문의하십시오.
시작하기
워킹 프로그램
속도를 올릴 준비가되면 주당 5 일씩 걷기를하고 매주 2 분씩 활발한 걷기 시간을 추가하십시오. 몸을 따뜻하게하기 위해 적당한 속도로 5 분씩 걷는 것으로 시작한 다음, 활발한 보행 구간이 이어지고, 5 분 더 느리게 걷기 시작하면 식습니다. 첫 주 동안 5 분 동안 활발하게 걷습니다. 2 주에서 6 주까지 매주 2 분씩 활발한 걷기 구간을 늘리십시오. 6 주차에는 15 분 동안 활발하게 걷습니다. 7 주차에는 활발한 보행 시간을 18 분으로 늘립니다. 8 주에서 12 주까지 매주 2 분씩 활발하게 걷는다. 12 주차에는 매주 총 150 분 동안 주당 5 일 30 분 동안 활발하게 걷습니다. 이 질병 통제 센터에 따르면 성인이 매주 적당한 호기성 활동을하도록 권장되는 시간입니다.
걷는 동안 소모 된 칼로리
걸을 때 소모되는 칼로리의 수는 현재 체중에 따라 다릅니다. 155-lb. 한 시간에 약 298 칼로리를 태우고 3.5mph로 이동합니다. 185 파운드 사람은 그 속도로 약 356 칼로리를 걷습니다. 4.5mph의 칫솔모 속도에서 155 파운드. 사람은 시간당 334 칼로리와 185 파운드를 태운다. 사람은 약 400 칼로리를 태 웁니다. Winston Salem Health에 따르면 걷는 동안 팔을 흔들면 5-10 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
팁
걷는 동안 자연스럽게 팔을 돌리십시오. 어깨를 편안하게하고 배를 잡아 당겨 위로 올려 자세를 유지하십시오. 노르딕 워킹 폴을 사용하면 더 많은 칼로리를 태우고 근육 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 러닝 머신은 실내에서 걷기를 선호하는 경우 옵션이 될 수 있습니다.
추천
보행 후 발생할 수있는 물집이나 근육통과 같은 문제를 예방하십시오. 적절한 아치 지지대와 두껍고 유연한 발바닥이있는 신발을 신어 발을 완충시키고 충격을 흡수하십시오. 피트니스 목표를 염두에두면 새로운 걷기 운동에 동기를 부여하는 데 도움이됩니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
