역동적 인 백 스트레치

하루를 시작하거나 등 운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업으로 몸을 깨우는 것이 중요합니다. 우선 순위는 체온을 높이고 심박수를 높이는 것입니다.

등 근육을 움직여 라! 크레딧: nesharm / iStock / GettyImages

두 번째 우선 순위는 근육을 늘리고 관절을 전체 동작 범위를 통해 가져와보다 적극적인 움직임을 위해 준비하는 것입니다. 동적 스트레칭은 두 가지를 모두 수행하므로 워밍업의 가장 좋은 형태입니다.

동적 스트레칭이란?

동적 스트레칭은 움직일 때 스트레칭하는 워밍업 유형입니다. 정적 스트레칭 (스트레칭 유지)과 탄도 스트레칭 사이의 중간 지점으로 폭발적으로 움직입니다.

운동이나 스포츠 전에 다이나믹 스트레칭을 사용할 수 있습니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2008 연구에 따르면 정적 스트레칭보다 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.

최고의 다이나믹 백 스트레치

허리를 따뜻하게하려면 근육뿐만 아니라 관절, 특히 척추를 따뜻하게해야합니다. 앞뒤로 굽힘 및 회전과 같이 척추를 따뜻하게하기 위해 다른 움직임을 사용해야합니다. 척추는 다른 방식으로 움직 이도록 만들어 졌으므로 워밍업하려면 다른 유형의 움직임이 필요합니다.

multifidus 및 erector spinae와 같이 척추를 따라 평행을 이루는 등 근육은 발가락 터치처럼 앞뒤로 구부릴 수 있습니다. latissimus dorsi (lats)는 등쪽을 따라 달리는 큰 근육 그룹이며 몇 가지 다른 어깨 움직임을 사용하여 스트레칭 할 수 있습니다.

다음 운동 워밍업에 포함시킬 5 가지를 소개합니다. 30 ~ 45 초 동안 각각 수행하십시오.

1. 발가락 터치 오버 헤드 도달

이 빠르게 진행되는 발가락 터치 버전으로 척추 전체를 움직여보십시오.

사용 방법: 허리로 팔을 키우십시오. 발가락을 만지고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 무릎을 똑바로 (가능한 상태로) 가능한 한 아래로 내려간 다음, 키를 세우고 팔을 머리 위로 향하게하고 약간 뒤로 구부립니다. 천천히 반복하면서 등을 스트레칭하고 따뜻해 지십시오.

2. 자전거 서

이 운동은 척추의 회전과 약간의 앞으로 굽힘을 결합합니다. 일어 서서 자전거를 타는 것처럼 생각하십시오.

사용법: 머리 뒤로 손을 대고 키우십시오. 오른쪽 무릎을 올리고 상체를 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿은 다음 다시 회전하여 똑바로 서십시오. 측면, 왼쪽 무릎에서 오른쪽 팔꿈치로, 오른쪽 무릎에서 왼쪽 팔꿈치로 전환하십시오.

3. 세계 최대 스트레칭

이 스트레칭을 사용하면 등을 풀고 엉덩이와 어깨를 열 수 있습니다.

행동 방법: 서서 오른발로 앞으로 돌진하십시오. 왼쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 왼손을 오른발 옆에 심습니다. 오른쪽 팔을 천장쪽으로 올리고 오른쪽으로 돌립니다. 다시 서서 측면을 전환하십시오. 30 ~ 45 초 동안 변을 계속하십시오.

4. 동적 위도 스트레치

이 운동은 상체에서 가장 큰 근육 중 하나 인 latissimus dorsi를 늘립니다.

사용 방법: 어깨 높이보다 약간 높은 고정 된 물체에 저항 밴드를 부착하십시오. 한 손으로 밴드를 잡고 뒤로 물러서서 팔을 똑바로 세우십시오. 평평한 등받이와 직선 팔을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸을 숙입니다. 밴드를 잡고있는 팔쪽으로 상체를 돌리고 그 아래를 봅니다. 중앙으로 돌아가 암을 전환하십시오.