우리는 알고 있습니다: 섬유는 가장 섹시한 주제가 아닙니다. 그러나식이 요법에서 장 친화적 인 거칠기를 올바르게 섭취하면 위장 기능 (GI) 기능에서 체중 감량에 이르기까지 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 섬유질이 많은 음식을 먼저 먹기 전에, 실제로 섬유질이 무엇인지, 그리고 최적의 결과를 얻기 위해 섬유질을 접시에 추가하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
"식이 섬유의 정의는 문자 그대로 식물성 식품의 소화 불량 성분이다"라고 뉴욕시의 개인 진료 Tovita Nutrition의 설립자이자 RDN 인 Leah Silberman은 LIVESTRONG.com에 말한다.
단백질이나 지방과 같은 다른 영양소와 달리 탄수화물에서 발견되는 섬유질은 신체에 흡수되지 않습니다. 아래에서는 체중 감량과 시스템을 최고의 모양으로 유지하는 데 왜 이것이 좋은지 설명합니다.
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섬유를 채워 파운드를 떨어 뜨리십시오
섬유질 식품은 일반적으로 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 체중 관리에 도움이됩니다 (과일 및 채소).
실제로 2015 년 2 월 Annals of Internal Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 매일 30 그램의 섬유질을 섭취하는 것이보다 복잡한식이만큼 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수용성과 불용성의 두 가지 유형이 있다고 들었을 것입니다. 브뤼셀 콩나물, 아마씨, 오렌지, 콩 및 귀리와 같은 식품은 수용성식이 섬유의 비율이 높으며, 케일, 밀기울, 과일 껍질 및 견과류와 같은 잎이 많은 채소는 더 불용성 섬유를 갖는 경향이 있습니다.
Silberman은“수용성 섬유는 물에 용해되어 젤라틴 형 물질을 형성한다. 물에서 자라는 치아 씨를 생각하십시오. 뱃속에서 이런 유형의 섬유에 대해서도 마찬가지입니다. 결과적으로, 그것은 당신이 더 오래 가득 차게 유지하여 잠재적으로 당신이 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
불용성 섬유는 물에 녹지 않습니다. 대신, 그대로 유지하고 위장관에 벌크를 추가하여 신체 통과 시간을 단축하고 규칙 성을 촉진합니다. 확실히 중요하지만 체중 감량에 도움이되는 것은 아닙니다.
실제로, 2017 년 3 월 Nutrition and Healthy Aging 에 발표 된 작은 연구에 따르면 폐경 후 여성이 1: 3 비율에 비해 불용성 섬유질 비율이 3: 1 인 음식을 섭취했을 때 기아 억제가 더 컸습니다.
"더 나은"식이 섬유를 선택하려고 노력하지 마십시오. 우리 몸에는 불용성 및 수용성 품종이 모두 필요합니다. 대신 자연적으로이 둘을 혼합 한 다양한 식물성 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
4 가지 큰 건강상의 이점을 위해 더 많은 섬유질 섭취
식이 섬유는 체중 감량 이상의 이점을 제공합니다.
장 건강: 섬유질이 대장으로 내려갈 때 실제로 위장관의 일부에 서식하는 '좋은'박테리아에 대한 식품 공급원 또는 프리 바이오 틱으로 작용할 수 있다고 Silberman은 말합니다. "장 건강, 면역 건강 및 전반적인 소화 건강에 도움이됩니다." 결국, 우리와 마찬가지로, "좋은 박테리아"는 번창하기 위해 먹어야합니다.
장 건강: Mayo Clinic에 따르면식이 섬유는 변을 크게 증가시킬뿐만 아니라 변비의 가능성을 감소시킬뿐만 아니라 고 섬유질식이는 결장암 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
대사 건강: 섬유는 또한 대사 건강에 중요합니다. 소화 할 수없는 탄수화물은 소화관을 통해 소화 된 물질 (설탕과 같은)이 얼마나 빨리 확산되는지 조절하여 혈당 수준을 향상시킵니다. 불용성 섬유질이 풍부한 건강한 식단은 Mayo Clinic에 따라 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
심장 건강: 게다가, 섬유는 여러 가지 심장 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 예를 들어, 영국 의학 저널 (British Medical Journal) 에 발표 된 2013 년 12 월의 한 대규모 리뷰에서 총식이 섬유 섭취는 22 개의 코호트 연구에서 관상 동맥 심장 질환과 심혈관 질환의 위험과 반비례 관계가 있음을 발견했습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 섬유질은 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 결합하여 혈류에 들어가기 전에 체내로 운반함으로써 심장 건강을 지원합니다. 새로 고침: LDL 콜레스테롤 수치의 상승은 질병 통제 및 예방 센터에 따라 죽상 동맥 경화증, 심장병 및 뇌졸중과 같은 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다.
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섬유질 섭취를 늘리는 방법
안타깝게도 대부분의 성인과 같은 사람이라면 매일 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 실제로, American Journal of Lifestyle Medicine의 2017 년 1 월 -2 월호에 발표 된 논문에 따르면 미국인의 약 5 %만이 적절한 양의 영양소를 섭취합니다.
좋은 뉴스? Silberman은 섬유 섭취를 늘리는 것이 생각보다 간단하다고 말합니다. "아침 오트밀이나 요구르트에 과일과 견과류를 넣고 스무디에 채소와 과일을 넣고 샐러드에 익힌 병아리 콩, 렌즈 콩 또는 콩을 넣습니다." 예를 들어 검은 콩 반 컵에는 7 그램의 거친 재료가 들어 있습니다.
2015-2020식이 가이드 라인에 따라 여성은 하루에 25 그램의 섬유를 섭취하는 반면 남성은 38 세 (여성과 남성이 각각 50 세 이상인 남성의 경우 21 및 30)를받는 것이 좋습니다. 즐거운, Silberman을 인정합니다. 대신, 과일, 야채, 곡물, 콩, 견과류 및 씨앗을 접시에 더 추가하는 데 집중하십시오.
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그러나 많은 양의 섬유질 섭취에 익숙하지 않다면 천천히 시작하십시오. Silberman은“일부 사람들은 한 번에 많은 양의 섬유질을 소화하는 데 어려움을 겪기 때문에 천천히 섬유질 음식을 소개하고 내성을 키우는 것이 좋습니다.
브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채는 가장 큰 팽창 범죄자이므로 점차적으로식이 요법에 도입하십시오. Silberman은 "또 다른 팁은 소화를 용이하게하기 위해 날것 대신에 조리하는 것"이라고 말했다.
너무 많은 섬유질과 너무 적은 수분이 변비로 이어질 수 있으므로 섬유질 섭취를 늘릴 때 항상 적절한 양의 물을 마셔야합니다. 하루에 8 컵의 물이 표준 권장 사항이지만 체액 요구는 연령 및 신체 활동 수준과 같은 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 하루에 적어도 8 컵 (64 온스)의 물로 시작하여 딸기, 배, 셀러리, 오이와 같은 수분이 많은 과일 및 채소에 담아 두십시오. 식이 섬유 공급원. 이제 두 번의 승리입니다.
