추운 기후에서 생활하면 피부에 따뜻한 햇빛이 들어오는 느낌을 느낄 수 있습니다. 긴 겨울이 지나간 해가 처음으로 얼굴, 팔, 다리에 닿으면 놀라워집니다. 비타민 D3의 증가는 부분적으로 당신의 행복에 감사합니다. 비타민 D를 얻기 위해 화창한 날을 기다리지 않으려면 비타민 D가 함유 된 음식을 섭취하십시오.
비타민 D
아마도 비타민 D에 대해 들어봤을 것입니다. 그러나 비타민 D3이 무엇인지 모를 수도 있습니다. 대부분의 경우 같은 것입니다. Mercola의 기사에 따르면 두 가지 유형의 D 비타민이 있습니다. 식물에서 추출한 D2와 동물에서 추출한 D3.
비타민 D3라고도 불리는 콜레 칼시 페롤은 인간이 자연적으로 생산하는 비타민입니다. 그것은 가장 많이 찾는 비타민 D 형태이며, 잠재적으로 비타민 D2보다 2 배 더 효과적입니다.
비타민 D3의 천연 공급원
인체는 햇빛에 노출 될 때 자연적으로 비타민 D3를 생성합니다. 자외선은 신체가 저장된 비타민 D를 방출하여 혈류를 통해 보내 게합니다. 클리블랜드 클리닉은 피부에서 생성되는 비타민 D3의 양은 시간과 계절에 따라 다르다고 말합니다. 두 가지 요소 모두 피부에 얼마나 많은 자외선을 치는지를 변화시킵니다.
자외선이 많을수록 신체에서 더 많은 비타민 D3가 생성됩니다. 그러나 너무 많은 햇빛에 노출되면 피부암이 발생할 수 있으므로주의해야합니다. National Health Services의 기사에 따르면 피부 색소와 햇빛의 강도에 따라 반응이 다르기 때문에 햇빛에 노출해야 할 시간은 없습니다.
몸에 비타민 D3가 필요한 이유는 많이 있습니다. 그것은 뼈 건강에서 심장 건강, 면역 체계에 이르기까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
비타민 D와 뼈 건강
National Osteoporosis Foundation에 따르면 비타민 D3의 가장 중요한 기능 중 하나는 칼슘 흡수를 돕는 것입니다. 당신의 몸은 그 칼슘을 사용하여 더 강한 뼈를 만들 수 있습니다.
근육을위한 비타민 D
근육은 특히 나이가 들어감에 따라 비타민 D3가 필요합니다. 영양 및 신진 대사에 대한 2015 년 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 노인 인구의 근육 질이 향상됩니다. 연구자들은 또한 비타민 D가 근육 형성에 더 도움이 될 수 있다는 것을 발견했지만, 그 연구는 결론을 내릴만큼 길지 않았습니다.
비타민 D가 어떻게 근육에 도움이되는지는 확실하지 않지만, 보충제를 복용하는 것이 부족할 경우 효과가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. Bone Reports에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 노인의 낙상을 줄이는 데 도움이됩니다. 동일한 연구에 따르면 비타민이 부족하지 않은 경우 그 이점이 분명하지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
심장 건강과 비타민 D
근육과 뼈 건강에 기여하는 것 외에도 비타민 D는 심장 질환과 암의 위험을 줄이고 면역 체계를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)의 기사에 따르면 비타민 D 수치가 낮 으면 심장 마비 위험이 높다는 연구 결과가 있습니다.
비타민 D 보충제를 복용하면 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이된다는 증거도 있습니다. 그것이 심장 질환의 위험을 낮추는 이유 일 수 있습니다. 고혈압은 동맥에 플라크가 축적되어 심장에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
암 위험 및 비타민 D
다른 암은 저수준의 비타민 D와 관련이있을 수 있지만, 대장 암의 위험 증가와 관련이 있다는 강력한 증거가 있습니다. 비타민 D 보충제가 암 생존율에 도움이 될 수 있다는 증거는 제한적입니다.
비타민 D와 면역
춥고 어두운 겨울에는 감기와 독감과 같은 질병이 급증하는 것 같습니다. 그 이유는 대부분의 사람들이 햇빛 부족으로 인해 비타민 D가 박탈되어 있기 때문일 수 있습니다. 이 분야에서 더 많은 연구가 진행되고 있지만 비타민 D 보충제가 독감에 걸릴 가능성이 적다는 증거가 있습니다.
비타민 D 결핍
비타민 D의 이점은 특히 부족한 경우에 막대합니다. 그러나 결핍 징후는 분명하지 않습니다. 부작용 중 하나는 골다공증을 유발할 수있는 골량 손실입니다. 그러나 이것은 장기간에 걸쳐 발생합니다. MedLine Plus의 기사에 따르면 다른 부작용이있을 수 있지만 입증되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
의사는 혈액 검사를 수행하여 부족한지 확인할 수 있습니다. 만약 그렇다면, 그는 비타민 D가 많은 태양, 보조제 및 음식의 조합을 추천 할 것입니다. 평균 성인은 하루에 600 국제 단위의 비타민 D를 목표로해야합니다.
하루에 한 번 태양을보기 위해 밖에 나가면 비타민 D 수치가 높아지지만 위험 할 수 있습니다. 햇빛에 너무 많은 시간이 지나면 피부가 화상을 입을 수 있고 장기적으로 피부암을 일으킬 수 있습니다. 그것은 음식과 보충제가 최선의 방법 일 수 있음을 의미합니다.
비타민 D 리치 해산물
매일 600 개의 국제 비타민 D3 단위를 섭취하려면 비타민 함량이 높은 음식을 비축해야하며 지방 물고기는 음식에서 가장 좋은 비타민 D3 공급원입니다. 2015-2020식이 가이드 라인에 따르면, 통조림 홍 연어는 음식의 최고 수준을 가지고 있습니다. 3 온스 서빙에는 약 730 개의 국제 단위가 포함되어 있으므로 1 회 서빙으로 일일 최소 금액을 전달할 수 있습니다.
다이어트 중이라도 3 온스의 연어는 하루의 칼로리 섭취량에 큰 찌그러짐을주지 않을 것입니다. 1 회 제공량은 142 칼로리이므로 최소한의 칼로리로 비타민 D가 크게 증가합니다.
다음은 무지개 송어입니다. 비슷한 비타민 D 함량을 가진 다른 물고기로는 황새치, 철갑 상어, 시스코, 흰살 생선, 고등어, 참치, but 치, 청어 및 암초가 있습니다. 연어가 당신에게 호소하지 않거나 지루해지기 시작하면이 물고기들 중 하나로 바꿀 수 있습니다. 거주 지역에 따라 다른 곳보다 더 신선한 곳이있을 수 있습니다.
생선 기름과 대구 간유도 목록에 있습니다. 1 티스푼에는 약 450 개의 국제 비타민 D3가 들어 있습니다. 일일 요구 사항을 충족하는 가장 식욕을 돋우는 방법은 아니지만 칼로리가 쉽고 낮습니다. 보충제에 가까운 비타민 D3의 농축 된 양이 있습니다.
비타민 D의 채식 소스
자외선으로 처리 된 포토 벨로 버섯 반 컵에는 ** ** 320 그램의 비타민 D2가 들어 있습니다. 그러나 햇빛에 노출되었을 때만 비타민이 들어 있습니다. 버클리 웰니스 (Berkeley Wellness)에 따르면, 매장에서 구매하는 대부분의 버섯은 실내에서 어둠 속에서 재배되므로 구입하는 버섯이 UV 광선에 노출되어 있는지 확인해야합니다.
유제품 및 비타민 D
전유 한 컵에는 130 개의 국제 비타민 D3가 들어 있습니다. 하루의 필요를 충족시키는 것만으로는 충분하지 않지만, 유당을 견딜 수없는 한 몇 인분을 마실 수 있습니다. 일부 우유에는 서빙 당 양을 늘리기 위해 더 많은 비타민 D가 강화되어 있습니다. 전유의 칼로리는 빠르게 축적 될 수 있으므로주의하십시오. 한 컵에는 거의 150 칼로리가 들어 있습니다.
저지방 우유에는 약 120 개의 국제 단위에서 비타민 D3가 약간만 들어 있습니다. 무 지방, 1 % 또는 2 %를 구입할 수 있습니다. 칼로리를보고 있다면 비타민 D3 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
일반 우유를 마시고 싶지 않다면 요구르트와 두유도 선택 사항입니다. 그들은 서빙 당 대략 같은 양의 비타민 D3를 제공합니다. 요구르트의 경우 8 온스를 섭취해야하며 두유의 경우 한 컵이 필요합니다.
아침 식사를위한 비타민 D
영양이 풍부하고 포장하기 쉬운 간단한 삶은 계란에는 약 40 개의 국제 비타민 D가 포함되어 있습니다. 대부분의 사람들이 한 번에 2 ~ 3 개의 알을 먹는 것을 고려하면 한 번의 식사로 80 ~ 120 개의 국제 유닛을 얻을 수 있습니다. 비타민 D가 부족한 경우 아침 식사에 계란을 추가하면식이 요법을 강화하는 데 도움이됩니다.
일부 강화 시리얼에는 많은 비타민 D3가 함유되어 있습니다. 채식주의 자이거나 해산물 및 유제품을 좋아하지 않는 경우 강화 시리얼이 도움이 될 수 있습니다. Women 's Running의 기사에 따르면 Kellogg의 Special K는 비타민 D3가 높습니다. Cheerios와 Quaker Oats는 또한 강화 된 비타민 D가 상당히 높습니다.
오렌지 주스는 비타민 D로 강화 될 수 있습니다. 채식주의 자와 채식주의자는 강화 된 오렌지 주스를 사용하여 식단을 보충 할 수 있습니다. 동물에서 추출되지 않은 비타민 D의 음식 공급원은 거의 없기 때문입니다. Simply Orange 웹 사이트의 영양 사실에 따르면 Simply Orange의 8 온스 유리에는 일일 비타민 D의 25 %가 포함되어 있습니다.
먼저 의사와 상담하십시오
비타민 D를 식단에 추가하는 것은 부족한 경우 좋은 생각이지만 과식하지 않도록주의해야합니다. 비타민 D는 지용성이므로 지방 세포에 저장됩니다. 소변을 통해 정기적으로 배설하는 수용성 비타민과 달리 시간이 지남에 따라 쌓일 수 있습니다. National Health Services의 기사에 따르면, 시스템에 비타민 D가 축적되면 신체는 과도한 칼슘을 섭취하게됩니다.
국립 보건원 건강 식품 보충 원에 따르면, 성인의 허용 가능한 상한선은 하루에 4, 000 개의 국제 단위입니다. 즉, 독성을 유발할 수 있기 때문에 하루에 그 양보다 더 많이 섭취해서는 안됩니다. 음식을 통해 그렇게 많이 섭취 할 가능성은 거의 없지만 음식과 보충제를 함께 추가하는 것은 너무 많을 수 있습니다.
보충제를 추가하거나 식단을 변경하기 전에 비타민 D 수치가 낮다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 혈액 검사가 부족한 경우 말하기가 어렵 기 때문에 스스로 진단하지 마십시오. 의사는 보충제와 비타민 D가 풍부한 음식을 디자인하여 결핍을 해결하도록 도와 줄 수 있습니다.
