Anna Victoria와 함께하는 10 분의 Do-Anywhere 완벽한 신체 운동Fit Body Guides의 창립자 인 Anna Victoria와 함께 어디서나이 10 분 운동을 저장하십시오
게시자: LIVESTRONG.COM, 2016 년 10 월 4 일 화요일
LIVESTRONG.COM은 뉴욕시 호텔 방에서 Fit Body Guides의 제작자 인 Anna Victoria와 만나 거실에서 또는 운동 중에 고강도 운동을하는 방법을 배웠습니다. 요가 매트의 공간 만 사용하여이 10 분 전신 회로를 수행 할 수 있습니다. 이 강력한 기분 전환 운동으로 혈액이 흐르도록하십시오.
하체
1. 스쿼트
스쿼트는 주로 둔근, 햄스트링 및 대퇴사 두근을 목표로하지만 전신 운동으로 코어를 활성화시키고 유연성을 향상시킵니다.
사용 방법: 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 의자에 앉은 것처럼 쪼그리고 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎이 구부러 지거나 구부러지지 않고 발가락과 나란히 구부러져 있는지 확인하십시오. 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 움직이면 체중이 발 뒤꿈치로 이동합니다. 팔을 앞쪽으로 뻗거나 손바닥을 가슴 앞쪽으로 모을 수 있습니다. 스탠딩 포지션으로 돌아가서 10 번 반복하십시오.
2. 스쿼트 펄스
수행 방법: 3/4 스쿼트 자세로 다시 앉고 스쿼트를 계속하십시오. 3/4 위치로 돌아갑니다. 여기서 핵심은 결코 서있는 자세로 돌아 오지 않는다는 것입니다. 등을 똑바로 세우고 가슴을 치우십시오. 10 번 맥박.
3. 스쿼트 점프
방법: 등을 똑바로 세우고 가슴을 펴고 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오. 공중으로 몸을 내밀고 쪼그리고 앉은 자세로 다시 착륙하십시오. 이 동작을 10 번 반복하십시오.
4. 런지
런지 근육은 둔근 근육의 강도를 높이는 데 필수적입니다. 미국 운동 협의회 연구에 따르면, 다리를 안정시키고 부상을 예방하는 대둔근 운동을하는 데는 스쿼트보다 훨씬 낫습니다. 당신이 필요로하는 것은이 폐를 분쇄 요가 매트의 공간입니다.
사용 방법: 어깨에 날을 뒤로 똑바로 세운 채로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 세우고 왼쪽 다리로 몸을 내립니다. 발목 위로 왼쪽 무릎을 다시 대고 발끝으로 넘어 가지 않도록하십시오. 서있는 자세로 돌아가 다리를 번갈아 가십시오. 다리 당 10 번의 폐를하십시오.
5. 런지 펄스
방법: 3/4짜리 찌르기 자세에서 시작하여 가슴을 발목에 대고 무릎을 꿇게하십시오. 완전 찌꺼기로 구부린 다음 3/4 위치로 돌아갑니다. 다리를 번갈아 가기 전에이 동작을 10 번 수행하십시오.
6. 런지 점프
방법: 시작 위치에서 시작하십시오. 몸을 약간 내린 다음 공중으로 뛰어 들어 착륙시 찌르기 위치로 돌아갑니다. 불균형 느낌에 대해 걱정하지 마십시오. 점프를 계속하십시오. 다리 당 10 회 반복합니다.
7. 글 루트 다리
글 루트 교량은 둔부 근육을 강화하여 전리품을 강화할뿐만 아니라 코어를 안정화시켜 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 이 glute bridge 연습으로 엉덩이를 걷어차십시오.
사용 방법: 등을 바닥에 눕히고 무릎이 구부러져 발이 엉덩이 너비보다 약간 넓어 지도록합니다. 그런 다음 무릎에서 목까지 직선을 만들 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 둔부를 1 초 동안 쥐었 다가 긴장을 풀고 엉덩이를 바닥으로 다시 가져 오십시오. 반복하기 전에 잠시 숨을 쉬십시오. 이것을 10 번하십시오.
8. 글 루트 브리지 홀드
사용 방법: 둔부 다리의 최고 위치에서 엉덩이를 높이면서 무릎에서 목까지 직선을 유지하십시오. 이 자세를 5 초간 유지 한 다음 긴장을 풀고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 숨을 빨리 쉰 다음, 엉덩이를 다시 최고 위치로 올린 다음 다시 잡으십시오. 다리 꼭대기에서 당신의 둔부를 짜내십시오. 5 번 홀드 할 때까지 반복합니다.
9. 다리 다리 홀드
사용 방법: 둔부 다리의 최고 위치에서 엉덩이를 높이고 무릎에서 목까지 직선을 이룹니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 밖으로 넓히고 허벅지가 평행을 이룹니다. 체중은 오른쪽 다리에 있어야하므로 거기에 근육을 연결하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하여 다리와 코어를 활성화하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 아래로 내리고 오른쪽 다리를 올리면 다리가 바뀝니다. 각 다리에 5 개의 홀드를 반복합니다.
상체 회로
10. 특공대와 고장
널빤지 소리와 복부 근육을 정의합니다. ACE 인증 트레이너 Andrea Cespedes에 따르면 실제로 전체 코어를 활성화합니다. 발기인 spinae, rhomboids 및 trapezius를 사용하면 자세를 개선하고 결과적으로 호흡과 소화를 개선 할 수 있습니다.
이 작업을 수행하려면 높은 판자와 일반 판자를하는 방법을 알아야합니다. 높은 판자를 만들려면 요가 매트 위에 뱃속에 누워서 몸무게가 발가락에 있고 팔이 어깨 바로 아래로 펴지도록 위로 올리십시오. 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.
손바닥에 몸무게를 올리는 대신 규칙적인 판자를 만들기 위해 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 닿도록 팔뚝을 내립니다. 특공대를 수행하기 위해 높은 판자에서 일반 판자로 반복하여 높은 판자로 반복적으로 이동하는 것이 좋습니다.
방법: 높은 판자에서 시작한 다음 왼쪽 팔을 아래로 내려 왼쪽 팔뚝이 바닥에 있고 오른쪽 팔이 약간 구부러 지도록합니다. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 바닥에 내려 놓으면 규칙적인 판자 위치가됩니다. 왼쪽 팔뚝을 땅에서 들어 올려 구부리십시오. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 들고 높은 판자로 돌아갑니다.
이것을 5 번 반복하십시오. 그런 다음 각 단계에서 5 초 동안 일시 중지하여 특공대를 분류하고 싶을 것입니다. 이 작업을 마치면 5 개의 정규 특공대부터 시작하여 하나의 특공대 고장으로 끝나는 전체주기를 반복하십시오.
11. 팔 굽혀 펴기와 고장
피트니스 작가 패트릭 데일 (Patrick Dale)에 따르면 팔 굽혀 펴기 (push-ups)는 가슴 뼈를 만들고 팔목을 제거하는 데 도움이되는 가슴 뼈, 앞쪽 삼각근 및 삼두근을 작동시킵니다.
방법: 팔을 약간 더 벌리면서 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만들 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 자신을 높은 판자로 밀어 올리십시오. 머리를 유지하고 코어를 사용하십시오. 팔 굽혀 펴기를 5 번한다.
다음으로 높은 판자를 5 초 동안 누른 다음 5 초 동안 푸시 업 위치로 내려 가서 하나의 푸시 업 분류를 수행합니다. 다른 다섯 개의 푸시 업을 수행하고 한 번의 푸시 업 분석으로 끝나서 전체 이동을 반복하십시오. 이 움직임의 강도를 줄이려면 발 대신 무릎에 체중을 대십시오. 머리에서 무릎까지 직선을 유지하십시오. 중간 정도의 강도를 원한다면이 수정 작업을 반쯤 수행 할 수도 있습니다.
12. 팔 리프트 및 고장
사용 방법: 높은 판자에서 시작한 다음 발을 엉덩이 너비 밖으로 조금 움직여 엉덩이에 대한 안정성을 높이십시오. 왼쪽 팔을 머리에서 45도 앞으로 내립니다. 팔을 내려 놓고 오른팔을 펴십시오. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 오른쪽이나 왼쪽으로 떨어지지 않도록하십시오. 이 중 다섯 가지를 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔을 들어 올리고 5 초 동안 누른 다음 오른쪽으로 똑바로 쳐서 분해하십시오. 5 번의 팔 리프트와 1 회 고장으로 전체 사이클을 반복하십시오.
복부 회로
13. 보조 리버스 크런치 및 홀드
표준 크런치가 직장 복부 (복근의 윗부분)를 정확히 나타내는 반면, 리버스 크런치는 도달하기 어려운 하복부 근육을 사용하는 데 도움이됩니다.
방법: 매트에 등을 대고 윗몸 일으키기를 할 때처럼 무릎을 구부립니다. 그런 다음 손바닥을 바닥 바로 뒤에있는 매트 위에 놓고 손가락이 발가락을 향하도록하십시오. 발을 땅에서 들어 올리십시오.
허벅지와 송아지 사이에 90도 각도를 유지하면서 무릎을 가슴에 가져옵니다. 허벅지와 송아지 사이에 적어도 135 도의 각도가 될 때까지 다리를 펼치고 동시에 몸통을 약간 뒤로 흔들어 매트에서 약 6 인치 떨어진 곳에 놓습니다. 계속해서 크런치하고 5 번 연장하십시오. 그런 다음 위기 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 5 번의 보조 역방향 크런치와 1 회 이상의 고장을 수행하여이 세트를 반복하십시오.
14. 팔꿈치-무릎 크런치 및 홀드
이 전신 회로의 마지막 두 운동은 표준 크런치 중에 놓치는 경향이있는 경사 근육을 강화시킵니다. 엉덩이와 허벅지가 타는 것을 느낄 수 있으므로 이러한 측면 움직임에 대비하십시오.
방법: 등을 매트에 대고 앉은 자세로 시작하십시오. 그런 다음 발을 땅에서 떼어 내고 허벅지와 허벅지와 송아지 사이에 90도 각도를 만듭니다.
손을 머리 뒤로 올려 오른쪽 어깨 뼈를 땅에서 들어 올려 팔꿈치를 몸의 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿습니다. 왼쪽 어깨 날을지면에서 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 시작 위치와 대체 팔로 돌아갑니다. 이 다섯 번하십시오. 다섯 번째 담당자는 5 초 동안 기다립니다. 그런 다음 반대쪽 팔 (왼쪽)으로 다시 시작하고 다섯 번째 담당자는 다시 5 초 동안 누르고 있습니다.
15. 러시아 트위스트 및 홀드
방법: 요가 매트에 등받이와 발을 매트에서 떨어 뜨려 바닥에 균형을 맞 춥니 다. 배와 허벅지와 허벅지와 송아지 사이에는 두 개의 90도 각도가 있어야합니다. 마치 작은 공을 들고있는 것처럼 손을 배 앞에 가져 오십시오. 그런 다음 왼쪽으로 비틀어 가상 공을 허리로 가져옵니다. 오른쪽으로 비틀어 몸의 다른쪽으로 가져옵니다. 이 작업을 5 회 수행 한 다음 왼쪽을 5 초 동안 누르고 있습니다. 다시 5 번 뒤틀린 다음 오른쪽을 잡고 세트를 반복하십시오.
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