적절한 스쿼트 양식
적절한 형태로 스쿼트를 수행하는 것이 둔부의 발달을 극대화하는 열쇠입니다.
쪼그리고 앉는 방법: 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 당신의 glutes를 관여시키고, 복부 근육을 척추쪽으로 당기고, 어깨 뼈를 등 아래로 미십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 내릴 때 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 허벅지가지면과 평행을 이루면 하강을 중지하십시오. 등을 똑바로 세우고 무릎을 발가락 뒤에 두십시오. 한 번 수축을 잡고 발을 밀어 다리를 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오.
저항 사항
스쿼트에 저항을 추가하면 glutes가 더 빨리 피로 해집니다. 또한, 저항은 근육 섬유의 파괴로 이어져 신체가 더 두껍고 강한 섬유질로 회복되어 근육 크기가 증가합니다.
저항의 예로는 아령, 바벨, 케틀벨 및 약 공이 있습니다. 적절한 형태로 8 ~ 12 회 반복하여 1 ~ 3 세트의 피로를 느끼는 저항 수준을 선택하십시오. 더 빠른 결과를 얻으려면 더 무겁고 6-8 회 반복하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 쪼그리고 앉는 운동을하여 회복을위한 세션 사이에 48 시간을 허용하십시오.
저항의 위치도 중요합니다. 어깨 뒤쪽을 가로 질러 바벨을 잡고 실제로 둔부를 강조하십시오. 몸을 웅크 리면서 덤벨이나 케틀벨을 엉덩이와 나란히 놓으십시오. 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞쪽에 하나의 약 공이있을 수 있지만 깊이 쪼그리고 앉거나 허벅지 앞쪽의 쿼드를 둔부보다 강조합니다.
엉덩이 맞 물리기
스쿼트가 엉덩이를 효과적으로 만드는 데 도움이 되려면 glute muscle을 사용해야합니다. 쪼그리고 앉는 자세에서 올라갈 때 글루텐 근육을 압박하고 발 뒤꿈치로 운전에 집중하십시오. 또한 엉덩이를 활성화 시키려면 허벅지를 평행으로 떨어 뜨리거나 무릎이 건강하면 평행 아래로 내려야합니다. 대부분의 체중을 발의 볼에 넣는 부분 스쿼트 또는 스쿼트는 대퇴골보다 대퇴골을 더 많이 발달시킵니다.
둔부 성장을 촉진하기 위해 다른 엉덩이 형성 움직임을 추가하십시오. 데 드리프트, 폐 및 당나귀 킥은 운동에 추가 할 수있는 다른 운동입니다.
