Johns Hopkins Medicine에 따르면 당뇨병 환자, 특히 제 2 형 당뇨병 환자는 상태가없는 사람보다 심혈관 질환이 발생할 가능성이 2-4 배 더 높습니다. 실제로, 심장병, 심부전 및 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환은 제 2 형 당뇨병 환자의 주요 사망 원인입니다.
그렇기 때문에 심장 건강에 좋은 식사 계획을 따르는 것이이 두 가지 조건을 모두 관리하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다. 건강한 음식 선택은 혈당 조절에 도움이 될뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이되어 훨씬 더 건강한 심장을 만듭니다.
당뇨병으로 당신의 마음을 먹는
당신은 당신의 식단에 당뇨병과 심장 건강 모두를위한 현명한 식품 선택을 통합하고자 할 것입니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 총 탄수화물 섭취량을 조절하고 정제 된 탄수화물 (흰 빵, 소다, 사탕 등)보다 복잡한 탄수화물 (예: 통 곡물 빵)을 선택하는 것이 포함됩니다.
또한 과일과 채소를 많이 먹어야합니다. 가금류, 두부 및 생선과 같은 저지방 단백질; 견과류, 씨앗, 아보카도, 저지방 유제품 및 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방. 튀긴 음식, 기름진 고기 및 가공 식품과 같이 포화 지방 및 / 또는 트랜스 지방이 많은 식품은 피하거나 제한하십시오.
Joslin Diabetes Center의 Heidi Karner, MS, RDN, LDN은 LIVESTRONG.com에“특히 섬유질이없는 야채에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 것이 중요하다. ADA (American Diabetes Association)에 따르면 브로콜리, 아스파라거스 및 콜리 플라워와 같은 채소를 선택하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 섬유질은 혈당 조절에 도움이되고 심장병의 위험을 줄여줍니다.
Mayo Clinic에 따르면, 이 식사 계획은 전반적인 지방 섭취를 줄이는 것과 관련이 있지만, Karner는 오메가 -3가 심장 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있기 때문에 환자에게 "물고기에 오메가 -3 지방산과 같은 심장 건강에 좋은 지방을 계속 포함"하도록 조언합니다. 연어 외에도 고등어, 청어 및 정어리와 같은 생선은 치아 및 아마 종자 및 호두와 같이 오메가 -3가 특히 높습니다.
Karner는 또한 혈류의 과도한 소금이 혈압을 높일 수 있기 때문에 나트륨 섭취를 제한한다고 말합니다. AHA에 따르면 이는 하루 2, 300mg 미만으로 나트륨을 줄이는 것을 의미합니다.
체중 감량 및 / 또는 건강한 체중 유지는 또한 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환 결과를 개선하는 데 큰 부분을 차지합니다. Karner는 "체중의 5-10 %를 잃더라도 큰 차이를 만들 수 있습니다."라고 말합니다.
전반적으로 가장 큰 테이크 아웃은 가공 식품 대신 전체 식품을 섭취하는 것입니다. 모든 음식은 항상 모든 음식에 가장 적합하지만 당뇨병과 심장 건강에 특히 중요합니다.
심장 건강에 좋은 아침 식사 아이디어
통 곡물, 과일 및 채소 및 소량의 심장 건강 지방은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 당신은 곡물에서 섬유질을 얻고 생산할 것이며, 심장 건강에 좋은 지방은 혈당을 긁지 않고 몸에 에너지를줍니다. 또한 섬유질과 건강한 지방은 충만감을 촉진하여 너무 많은 칼로리를 섭취하지 못하게하고 오랫동안 만족을 유지하도록 도와줍니다.
Karner and Mallory Sin, RDN, LDN에 따르면 건강한 아침 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 작은 바나나와 소량의 견과류를 얹은 1/2 컵 조리 된 스틸 컷 오트밀
- 신선한 딸기와 소량의 견과류가 혼합 된 저지방 저지방 저지방 요구르트 (15 그램 미만) 6 온스
- 땅콩 버터와 사과 조각을 얹은 1 조각의 싹이 튼 곡물 토스트
점심에 심장 건강 유지
직장에 있다면 모퉁이 식당에서 점심을 사지 말고 직접 음식을 가져가는 것이 가장 좋습니다. ADA에 따르면 식당 음식에는 종종 여분의 소금, 설탕 및 건강에 해로운 지방이 포함됩니다. 외식을 할 경우 야채와 저지방 단백질을 강조한 샐러드 나 식사를 주문하십시오.
점심을 포장하든 구입하든 다음을 시도하십시오.
- 찐 브로콜리와 현미 연어 구이
- 불고기 밀 샐러드와 흰살 치킨을 곁들인 통밀 피타 빵
- 흰살 치킨, 검은 콩, 옥수수, 오이, 피망 및 가벼운 드레싱을 곁들인 잎이 많은 채소
- 렌즈 콩 또는 퀴 노아와 두부 콜리 플라워
저녁 식사를 위해 먹을 것
저녁 식사는 종종 하루 중 가장 큰 식사이므로 저녁 칼로리 섭취와 부분 조절을 관리하는 것이 특히 중요합니다. 고기가없는 식사를 즐기는 것이 이것을 달성하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. Karner와 Sin은 다음을 권장합니다.
- 구운 두부와 야채 볶음
- 통밀 또는 싹이 튼 빵 한 조각과 올리브 오일 기반 드레싱을 곁들인 샐러드
- 퀴 노아를 곁들인 구운 닭고기와 전분이없는 야채
- 검은 콩, 흰살 치킨, 양상추, 토마토, 저지방 치즈 및 살사를 곁들인 통밀 옥수수
- 구운 감자와 찐 야채를 곁들인 생선
심장 건강 간식
식사 중에 배가 고픈 경우, 저탄수화물, 고단백 간식을 드십시오. Karner와 Sin은 다음과 같이 제안합니다.
- 설탕이 적은 그리스 요구르트 위에 뿌려진 소량의 견과류
- 후 머스 및 당근, 오이, 셀러리 및 토마토와 같은 전분이없는 야채
- 견과 버터 (땅콩 버터, 아몬드 버터, 해바라기 씨 버터)와 신선한 과일 조각
- 얇게 썬 아보카도와 토마토를 곁들인 콩나물 곡물 토스트
