덤벨 컬은 가장 효과적이고 힘있는 운동 중 하나이며 최소한의 장비로 수행 할 수 있습니다. 덤벨 만 있으면 바로 갈 수 있습니다. 그러나 얼마나 들어야합니까? 얼마나 많은 담당자를 목표로해야하며 가장 중요합니다. 부상을 피하기 위해 올바른 형태의 덤벨 컬을 어떻게 사용합니까?
팁
양손에 아령을 놓고 손바닥을 앞으로 향하게하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 구부려 아령을 어깨쪽으로 올립니다. 팔이 원래 위치로 돌아올 때까지 같은 방식으로 무게를 줄인 다음 반복하십시오.
이두근을 목표로
덤벨 컬은 팔뚝과 팔꿈치 사이에있는 큰 근육 인 이두박근 근육을 목표로합니다. 신체의 모든 근육과 마찬가지로 근육이 더 강하고 더 튼튼 해지고 더 강해지 길 원한다면 규칙적으로 훈련을 받아야합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 성인이 일주일에 2 일 이상 중등도 강도의 운동을 할 것을 권장합니다. 이것은 근력 운동이 평생 진행되는 과정을 의미하므로 수년 동안 근육량을 유지하려면 아령을 들어 올리십시오. 그러나 어느 것입니까?
올바른 분동을 선택하십시오
미국 운동 협의회에 따르면 가벼운 무게 대신 무거운 무게를 선택해야하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 무거운 것을 들어 올리면 신진 대사가 증가하고 근육 내 조정이 개선되고 노화의 영향을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있지만 "무거운"은 모든 사람에게 다른 의미입니다. 일반적으로 "무거운"덤벨을 사용하면 올바른 형태로 8-12 회 반복하여 마지막 반복에 의해 피로 해집니다.
많은 여성들이 너무 근육이되고 싶지 않기 때문에 무거운 것을 주저하지만, 여성 건강 국 (Office of Women 's Health)에서 지적했듯이, 여성의 신체는 자연적으로 남성의 신체보다 더 많은 지방을 가지고 있기 때문에, 여성이 의도 치 않게 리프팅에서 부피가 커질 가능성은 거의 없습니다 무거운 무게.
올바른 이두근 컬 양식
가중치를 선택한 후에는 양식을 내려야합니다.
- 양손에 덤벨을 댄 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 사용하여 올바른 자세를 유지하십시오.
- 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 놓습니다. 덤벨을 잡고 있지만 팔을 너무 세게 쥐지 마십시오.
- 팔꿈치에서 구부리고 팔뚝 근육을 구부려 두 개의 아령을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 팔을 시작한 위치와 완전히 같은 위치에 올 때까지 덤벨을 올린 방식으로 내립니다.
- 몸무게를 흔들지 않고 8 ~ 12 회 반복합니다. 다시 말해 운동량보다는 근육에 의존하는 것입니다. 들어 올리기 위해 운동량을 추가해야하는 경우, 약간 가벼운 아령을 사용하십시오. 스윙하면 부상을 입을 수 있습니다.
더 많은 팔 운동 시도
덤벨 컬은 환상적이지만, 이두근을 목표로하는 많은 효과적인 운동 중 하나 일뿐입니다. 2014 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 케이블 컬, 설교자 컬 및 경사 컬을 포함한 다른 최고 성능의 이두근 운동을 나타내는 연구를 발표했습니다. 표준 덤벨이 말리면 추가적인 장점을 위해 운동을 해보세요.
