강한 요근은 코어 강도에 기여하고 허리를 지탱 해줍니다. 고관절을 아래쪽 척추에서 허벅지 안쪽으로 교차시키는이 근육을 강화하려면 엉덩이 또는 척추 굴곡을 통해 일정한 근육 운동을 수행해야합니다.
몇 주와 몇 달 동안 점진적으로 저항을 추가하여 근력을 극대화하십시오. 저항 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 체중을 올리는 동안 건강에 악영향을 줄 수있는 상태 나 부상을 배제하십시오.
1. 다리를 들어 올리는 리프트
다리를 완전히 펼쳤을 때 발이 바닥에 닿지 않도록 충분히 높이 위치한 풀업 바를 사용하여 요근 운동 중 하나로 다리를 들어 올리십시오. 운동 중에는 근육이 수축되어 무릎을 가슴쪽으로 당기고 다리를 뒤로 뻗을 때 운동 속도를 조절합니다.
사용법: 손바닥을 앞뒤로 향하게하여 손을 어깨 너비로 벌리고 막대에 매달아 놓으십시오. 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려서 가능한 한 위쪽을 위로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
운동의 상향 단계로 운동량을 구축하기 위해 다리를 흔들지 마십시오. 저항을 높이려면 발목 무게를 착용하십시오.
2. 다리 던지기
다리 근육이 운동하는 동안 요근은 편 심적으로 (근육 섬유는 늘어나면서) 수축합니다.
방법: 다리를 허리 위로 뻗어 등을 대고 누워 있습니다. 파트너가 머리 위로 서서 발을 앞으로 밀게하십시오. 푸시에 대한 응답으로 다리가 바닥을 향하도록합니다.
다리를 늦추고 바닥에 닿기 전에 멈추십시오. 파트너가 다리를 다시 밀 수 있도록 다리를 들어 올리십시오. 운동이 더 어려워 지도록 파트너를 더 세게 밀어 내십시오.
3. 고관절 굴곡
레버 고관절 굴곡을 수행하려면 고관절 굴곡 기계를 사용해야합니다. 기계에는 진 자형으로 회전하는 패딩 레버가 있으며, 레버는 원하는대로 조정할 수있는 무게 더미에 부착되어 있습니다.
사용법: 레버를 향해 서서 한쪽 무릎을 레버 아래에 놓습니다. 기계 상단에 부착 된 바를 잡고 몸을 안정 시키십시오. 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 레버를 위로 흔들면서 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 무게 더미를 들어 올리십시오.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 저항의 양에 따라 6 ~ 15 회 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
4. 스탠딩 게이트 오프너
매달린 다리 리프트 및 레버 고관절 굴곡 운동과 같이 스탠딩 게이트 오프너는 고관절 굴곡 및 확장 운동 범위를 통해 요근을 강화시킵니다. 또한이 운동은 고관절 뒤에있는 둔근을 목표로합니다.
사용 방법: 발을 약 6 인치 정도 벌리고 팔을 옆으로 댑니다. 왼쪽 발을 들어 올리고 왼쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 무릎을 오른쪽으로, 몸의 중심을 가로 질러 왼쪽으로 움직여 엉덩이를 가능한 한 넓게 엽니 다.
시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리로 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 교대로 변합니다. 추가 저항을 위해 발목 무게를 착용하십시오.
