평균적인 여성이 체중 감량을 위해 식사 계획을 세울 수 있지만 보디 빌딩이나 피겨 경쟁에 참여하는 경우 종종 다이어트에 중점을 두어야합니다. 그러나 지방을 얻고 싶지는 않습니다. 오히려 여성스러운 모양을 유지하면서 근육량을 늘리고 싶습니다. 최고의 체격을 달성하기위한 핵심은 강렬한 훈련 체제를 지원하기 위해 음식 섭취량을 조정하면서 적절한 수의 칼로리와 다량 영양소를 섭취하는 것입니다.
벌크 전투
근육을 입을 때 칼로리 잉여 상태에 있어야합니다. 즉, 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 2010 년 미국식이 가이드 라인에 따르면, 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2, 000 ~ 2, 400 칼로리를 섭취해야하므로 부피가 커지려면 적어도이 양이 필요합니다. 시작하려면 2, 200 칼로리를 시도하고 필요에 따라 조정하십시오. 이상적으로는 마른 체형의 경우 일주일에 약 0.5 파운드를 얻는 것이 좋습니다. 그 이상을 섭취하면 칼로리를 약간 낮추십시오. 체중을 줄이거 나 유지하고 있다면 하루에 100 ~ 200 칼로리를 더 추가하십시오
다량 영양소 문제
단백질, 탄수화물 및 지방은 에너지를 제공하는 다량 영양소입니다. 단백질은 근육 덩어리를 만들고 보존하는 데 중요합니다. "The Protein Book"에서 영양학자인 Lyle McDonald는 보디 빌딩과 강렬한 웨이트 트레이닝에 관련된 여성들이 매일 체중 1 파운드 당 약 1g의 단백질을 목표로 삼고 있다고 제안합니다. 즉, 매 식사마다 닭 가슴살, 코티지 치즈, 살코기 또는 칠면조와 같은 마른 단백질 공급원을 포함해야합니다. 단백질 목표에 도달하면 탄수화물과 지방을 섭취하여 하루의 총 칼로리에 도달하십시오. 탄수화물은 주로 과일, 채소, 콩, 곡물 빵 및 쌀과 같은 영양 밀도가 높은 고 섬유질 소스에서 가져와야합니다. 지방을 선택할 때 견과류, 기름, 아보카도 및 지방이 많은 생선에서 발견되는 불포화 종류를 선택하십시오.
컨테스트 준비
언젠가는 삭감 할 시간입니다. 이것은 체지방을 떨어 뜨리고 더 얇아지고 단단해진 근육을 드러내고 무대에 올라 설 준비를하는 것을 의미합니다. 이렇게하려면 칼로리를 줄여야합니다. 체중 유지를 위해 2, 000 ~ 2, 400 칼로리 권장으로 돌아가서 다시 2, 200에서 시작하고 일주일에 1 파운드 미만을 잃으면 칼로리를 더 줄입니다. 근육을 유지하면서 칼로리를 줄이고 지방을 잃는 가장 쉬운 방법은 탄수화물을 조금 낮추는 것입니다. 트레이너, 보디 빌더, 영양 컨설턴트 인 Tami Bellon은 말합니다.
인생의 하루
음식 선택의 측면에서 벌크 및 커팅 다이어트가 너무 다를 필요는 없습니다. 칼로리 섭취량에 맞게 양을 변경하십시오. 단백질이 풍부한 아침 식사의 경우 오믈렛, 삶은 달걀을 통 곡물 토스트에 넣거나 저지방 저 설탕 천연 요구르트에 과일을 섞어 먹습니다. 점심 시간에는 절단하는 경우 치킨 샐러드를, 크게하는 경우 치킨 샌드위치를 찾으십시오. 저녁 식사에는 단백질, 탄수화물, 지방 및 채소가 혼합되어 있어야합니다. 살코기 스테이크, 칠면조, 대구, 연어 또는 템페와 같은 단백질 대신 고기, 생선 또는 고기 대체물을 선택하십시오. 또는 고등어 또는 갈은 소고기와 같은 고지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 현미, 고구마 또는 통 곡물 파스타와 같은 곡물이나 전분, 올리브 오일과 작은 치즈의 지방을 첨가하십시오. 당신의 채소를 위해, 짙은 녹색과 밝은 색깔의 것을보십시오. 식사 사이에 간식을 포함하려면 코티지 치즈, 견과류, 곡물 크래커 및 차가운 고기를 선택하십시오. 마지막 고려 사항은 운동 영양입니다. 개인 트레이너이자 영양사 인 Stephanie Greunke는 운동 직후 단백질 파우더와 과일 스무디 또는 말린 과일과 같은 육류와 같은 빠른 단백질과 탄수화물 식사를 섭취 할 것을 제안합니다.
