운동은 의자 운동을 포함하여 다양한 형태와 종류로 제공됩니다. 의자 운동은 노인이 신체에 압력을가하거나 긴장을 풀지 않고 운동하고 움직일 수 있도록 효과적으로 지원합니다. 운동은 관절에 윤활유를 바르고 유연성을 유지하고 개별 근육을 강화 및 안정화시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 이러한 운동 및 운동 결과로 인해 추락 횟수가 줄어들고 일상적인 신체 활동을 더 잘 수행 할 수있는 능력이 향상됩니다. 별도의 언급이없는 한, 발을 바닥에 단단히 고정한 등받이 의자에서이 운동을 수행하십시오.
발가락 도청
발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 천장쪽으로 그리고 땅으로 다시 구부립니다. 동작 범위를 늘리려면 다리를 똑바로하고 발 뒤꿈치가지면에 닿도록 의자의 가장자리를 향해 앉으십시오. 이 위치에서 발가락이지면을 향하도록 한 다음 천장을 향하게합니다. 이 운동을 8-10 회 반복하십시오. 이 운동은 다리의 앞뒤에있는 근육을 강화 시켜서 계단 오르기와 내림차순과 같은 수많은 일상 활동에 사용됩니다.
선샤인 암 서클
이 연습에서 개인은 공을 가지고 머리 위로 잡습니다. 팔꿈치는 항상 약간 구부린 상태에서 공을 왼쪽, 아래쪽, 오른쪽으로 그리고 큰 원으로 원을 그리십시오. 매번 방향을 바꾸고 8-10 회 반복하십시오. 개인이 머리 위로 공을 가져올 수 없다면 공을 똑바로 잡고 팔을 원으로 움직이십시오. 이 운동은 공 없이도 수행 될 수 있습니다. 이 운동은 어깨를 강화시켜 무거운 물건을 들어 올리거나 운반 할 때 사용합니다.
좌석 열
더 넓은 운동 범위를 위해 의자의 가장자리에 앉으십시오. 엄지 손가락을 천장쪽으로 향하게하고 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 앞쪽으로 잡고 양쪽 팔꿈치를 최대한 뒤로 잡아 당겨 어깨 블레이드를 압착합니다. 8 ~ 10 번 풀어 놓는다. 이것은 또한 어깨 블레이드를 척추쪽으로 당기면서 한 번에 한 팔씩 수행 할 수도 있습니다. 이 운동은 가슴과 등 근육에 작용합니다.
숄더 롤
의자에 키가 큰 상태에서 양쪽 어깨를 귀쪽으로 으 sh하고 천천히 뒤로, 아래로, 앞뒤로, 다시 위로 돌립니다. 앞뒤로 회전하면서 방향을 반복하여 전환합니다. 대체 방향은 10 번입니다. 이 동작을 수행하면 물체를 들어 올리는 데 필수적인 어깨와 트랩이 작동합니다.
배 트위스트
팔의 허리 높이를 90도 각도로 잡고 측면으로 당깁니다. 가능한 한 상반신을 왼쪽으로 회전 한 다음 가운데로, 오른쪽으로 돌리십시오. 상체 만 움직입니다. 배꼽이 척추쪽으로 빨려 들어간 것을 상상하여 복부 근육을 유지하십시오. 운동을 양쪽에서 10 번 반복하십시오. 이 운동은 공없이 할 수 있습니다. 이 운동은 코어 근육을 강화시켜 올바른 자세를 유지합니다.
손 짜기
공을 앞쪽으로 잡고 공기를 빼내려고 할 때처럼 손을 꽉 쥐고 10 ~ 12 회 반복합니다. 이 운동은 가슴과 팔의 근육을 수축시킵니다. 공을 약간 압박하면서 강도를 높이려면 공을 앞쪽으로 똑바로 민 다음 다시 가슴으로 당깁니다. 느리고 통제 된 움직임은 더 나은 결과를 만들어냅니다.
글 루트 스퀴즈
의자에 앉아 엉덩이 근육을 짜내십시오. 쥐어 짜기를 몇 초 동안 누르고 놓습니다. 8-10 회 반복하십시오. 당신의 glutes를 강화하는 것은 걷기를 돕는 것을 포함하여 다양한 일상적인 이점이 있습니다.
무릎 리프트
오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각면에서 8-10 회 교대로 계속하십시오. 이 연습은 서서 앉는 데 필수적인 쿼드에 중점을 둡니다.
