스플릿을 할 수 있는지 또는 발가락을 거의 닿지 않더라도 제대로 스트레칭하는 것이 중요합니다. 운동을 최대한 활용하려면 적절한 이유로 올바른 방법으로 올바른 시간에 스트레칭을해야합니다. 제대로 사용하면 스트레칭으로 근육이 팽팽 해지고 운동에서 회복하는 데 도움이됩니다. 그러나 제대로 스트레칭하지 않으면 실제로 운동을 악화시킬 수 있습니다! 그래서 여기에 8 가지 스트레칭 실수가 있습니다 (그리고 수정하는 방법).
스플릿을 할 수 있는지 또는 발가락을 거의 닿지 않더라도 제대로 스트레칭하는 것이 중요합니다. 운동을 최대한 활용하려면 적절한 이유로 올바른 방법으로 올바른 시간에 스트레칭을해야합니다. 제대로 사용하면 스트레칭으로 근육이 팽팽 해지고 운동에서 회복하는 데 도움이됩니다. 그러나 제대로 스트레칭하지 않으면 실제로 운동을 악화시킬 수 있습니다! 그래서 여기에 8 가지 스트레칭 실수가 있습니다 (그리고 수정하는 방법).
1. 숨을 참다
스트레칭의 목표는 근육을 이완시키는 것입니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을하는 것입니다. 그러나 스트레칭의 불편 함이 느껴지면 호흡을 짧게하거나 호흡을 완전히 멈추고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 몇 초 동안 스트레칭을하는지 추적하는 대신 얼마나 많은 호흡을했는지 추적하십시오. 다음 슬라이드에서 호흡 기술을 사용하는 경우 스트레칭을 멈추기 전에 두 번의주기를 완료하십시오. International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 이것은 약 30 초의 스트레칭이어야하며, 이상적인 시간입니다.
스트레칭의 목표는 근육을 이완시키는 것입니다. 그렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 심호흡을하는 것입니다. 그러나 스트레칭의 불편 함이 느껴지면 호흡을 짧게하거나 호흡을 완전히 멈추고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 몇 초 동안 스트레칭을하는지 추적하는 대신 얼마나 많은 호흡을했는지 추적하십시오. 다음 슬라이드에서 호흡 기술을 사용하는 경우 스트레칭을 멈추기 전에 두 번의주기를 완료하십시오. International Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 이것은 약 30 초의 스트레칭이어야하며, 이상적인 시간입니다.
이 호흡 기술을 사용해보십시오
Postural Restoration Institute의 호흡 호흡 기술은 다음과 같습니다. 혀를 입의 지붕으로 만지십시오. 모든 공기가 폐에서 나올 때까지 "ah"소리를 내십시오. 입을 닫고 4 초 동안 코를 통해 숨을 쉰다. 4 초 동안 숨을 참으십시오. "ah"소리를 내면서 8 초 동안 입으로 숨을 내 쉰다.
Postural Restoration Institute의 호흡 호흡 기술은 다음과 같습니다. 혀를 입의 지붕으로 만지십시오. 모든 공기가 폐에서 나올 때까지 "ah"소리를 내십시오. 입을 닫고 4 초 동안 코를 통해 숨을 쉰다. 4 초 동안 숨을 참으십시오. "ah"소리를 내면서 8 초 동안 입으로 숨을 내 쉰다.
2. 너무 길게 스트레칭
스트레칭을 할 때 스트레칭을 유지하는 시간을 제한해야합니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2012 년 연구에 따르면 각 스트레칭을 60 초로 제한해야합니다. 특정 위치에서 60 초 이상 근육을 늘리면 근육이 늘어나 기 때문에 근육이 제공 할 수있는 힘이 줄어 듭니다. 운동 범위를 늘리기 위해 스트레칭을하는 경우 근육 당 약 30 초 동안 스트레칭해야합니다. 스트레칭을 30 초로 제한하면 운동의 다른 부분에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
스트레칭을 할 때 스트레칭을 유지하는 시간을 제한해야합니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2012 년 연구에 따르면 각 스트레칭을 60 초로 제한해야합니다. 특정 위치에서 60 초 이상 근육을 늘리면 근육이 늘어나 기 때문에 근육이 제공 할 수있는 힘이 줄어 듭니다. 운동 범위를 늘리기 위해 스트레칭을하는 경우 근육 당 약 30 초 동안 스트레칭해야합니다. 스트레칭을 30 초로 제한하면 운동의 다른 부분에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
3. 너무 많은 힘 사용
스트레칭은 약간 불편하지만 결코 아프지 않아야합니다. 스트레칭을하면 근육이 너무 팽팽 해져 관절이 너무 멀리 움직이지 않도록하여 관절을 보호합니다. 그러나 스트레칭의 목표는 관절이 그 지점을지나 움직 이도록 노력하는 것이므로, 원하는 근육을 조금 더 밀어야합니다. 다시 말해, 스트레칭을하면 근육에 대항하게됩니다. 이것은 웨이트를 들어 올릴 때받는 소량의 손상과 유사하게 근육에 미세 외상을 유발합니다. 이것은 스트레칭으로 인해 통증이 생길 수 있으며 운동에 따라 실제로 회복에 해를 줄 수 있음을 의미합니다. 더 이상 불편 함을 느끼지 않는 정도로만 스트레칭을 밉니다.
크레딧: emiliozv / iStock / Getty Images스트레칭은 약간 불편하지만 결코 아프지 않아야합니다. 스트레칭을하면 근육이 너무 팽팽 해져 관절이 너무 멀리 움직이지 않도록하여 관절을 보호합니다. 그러나 스트레칭의 목표는 관절이 그 지점을지나 움직 이도록 노력하는 것이므로, 원하는 근육을 조금 더 밀어야합니다. 다시 말해, 스트레칭을하면 근육에 대항하게됩니다. 이것은 웨이트를 들어 올릴 때받는 소량의 손상과 유사하게 근육에 미세 외상을 유발합니다. 이것은 스트레칭으로 인해 통증이 생길 수 있으며 운동에 따라 실제로 회복에 해를 줄 수 있음을 의미합니다. 더 이상 불편 함을 느끼지 않는 정도로만 스트레칭을 밉니다.
4. 하이퍼 모바일이라면 스트레칭
센터 분할을 할 수 있고 워밍업없이 완전히 접을 수있는 사람을 본 적이 있습니까? 하이퍼 모빌 일 수 있습니다. 대부분 여성에서 발생하지만 일부 남성도 초 이동성입니다. 그들은 자연적으로 매우 유연하고 관절에 움직임의 범위가 너무 많기 때문에 실제로 운동 중에 스트레칭 할 필요가 없습니다. 근육의 압박감을 관절 조절로 생각하십시오. 근육이 매우 타이트한 경우 유연성이 거의없는 많은 제어력이 있습니다. 하이퍼 모빌이라면 관절에 대한 통제력이 낮아 부상을 입을 수 있습니다. 당신이 하이퍼 모빌이라고 생각한다면, 스트레칭은 운동을 해칠 수 있습니다. 몸무게 또는 저항 운동을 고수하면 관절을 더 잘 조절하고 스트레칭을 피할 수 있습니다.
크레딧: Adobe Stock / icsnaps센터 분할을 할 수 있고 워밍업없이 완전히 접을 수있는 사람을 본 적이 있습니까? 하이퍼 모빌 일 수 있습니다. 대부분 여성에서 발생하지만 일부 남성도 초 이동성입니다. 그들은 자연적으로 매우 유연하고 관절에 움직임의 범위가 너무 많기 때문에 실제로 운동 중에 스트레칭 할 필요가 없습니다. 근육의 압박감을 관절 조절로 생각하십시오. 근육이 매우 타이트한 경우 유연성이 거의없는 많은 제어력이 있습니다. 하이퍼 모빌이라면 관절에 대한 통제력이 낮아 부상을 입을 수 있습니다. 당신이 하이퍼 모빌이라고 생각한다면, 스트레칭은 운동을 해칠 수 있습니다. 몸무게 또는 저항 운동을 고수하면 관절을 더 잘 조절하고 스트레칭을 피할 수 있습니다.
5. 잘못된 유형의 스트레치 선택
스트레칭에는 정적 및 동적의 두 가지 기본 유형이 있습니다. 운동시 적절한 시간에 올바른 유형을 사용하십시오. 정적 스트레칭은 많은 유연성이 필요한 발레와 같은 활동을하는 사람에게 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 운동은 운동 후 많이 움직이지 않기 때문에 정적 인 스트레칭이 가장 좋습니다. 진정, 진정 및 회복 방법입니다. 동적 스트레칭은 수영, 달리기 및 웨이트 리프팅과 같은 활동 전에 가장 좋습니다. 움직일 때 스트레칭이되어 몸을 따뜻하게합니다. 가장 큰 단점은 정적 스트레칭과 같이 특정 근육이나 관절을 대상으로 스트레칭을 할 수 없다는 것입니다.
크레딧: emiliozv / iStock / Getty Images스트레칭에는 정적 및 동적의 두 가지 기본 유형이 있습니다. 운동시 적절한 시간에 올바른 유형을 사용하십시오. 정적 스트레칭은 많은 유연성이 필요한 발레와 같은 활동을하는 사람에게 좋습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 운동은 운동 후 많이 움직이지 않기 때문에 정적 인 스트레칭이 가장 좋습니다. 진정, 진정 및 회복 방법입니다. 동적 스트레칭은 수영, 달리기 및 웨이트 리프팅과 같은 활동 전에 가장 좋습니다. 움직일 때 스트레칭이되어 몸을 따뜻하게합니다. 가장 큰 단점은 정적 스트레칭과 같이 특정 근육이나 관절을 대상으로 스트레칭을 할 수 없다는 것입니다.
6. 측량 운동 전에 스트레칭
Plyometrics 또는 폭발성 훈련은 근육이 매우 반응 적이어야합니다. 점프 스쿼트와 같은 플라이 운동에서는 운동의 일부를 낮추거나 늘리면 스프링과 같은 힘이 생깁니다. 고무줄과 마찬가지로 근육이 늘어 나면 더 단단해집니다. 점프에서 위로 움직이기 시작하면 고무 밴드를 놓을 때의 스냅과 같이 스쿼트로 몸을 내린 상태에서 쌓인 긴장을 모두 풀고 더 높은 점프를하는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 덜어 주므로, 열량 운동 전에 스트레칭을 피하고 대신 운동성 워밍업을 선택하십시오.
크레딧: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics 또는 폭발성 훈련은 근육이 매우 반응 적이어야합니다. 점프 스쿼트와 같은 플라이 운동에서는 운동의 일부를 낮추거나 늘리면 스프링과 같은 힘이 생깁니다. 고무줄과 마찬가지로 근육이 늘어 나면 더 단단해집니다. 점프에서 위로 움직이기 시작하면 고무 밴드를 놓을 때의 스냅과 같이 스쿼트로 몸을 내린 상태에서 쌓인 긴장을 모두 풀고 더 높은 점프를하는 데 도움이됩니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 덜어 주므로, 열량 운동 전에 스트레칭을 피하고 대신 운동성 워밍업을 선택하십시오.
7. 부상을 피하기 위해 운동 전에 스트레칭
근육이 단단해져 부상을 당하고 스트레칭을해야하는 것은 직관적 인 것처럼 보이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2000 년 연구에 따르면 꽉 조이는 근육을 잡아 당기면 근육이 약간 약해집니다. Ian Schrider, MD의 논문에 따르면 운동 전에 스트레칭을하면 부상을 입기 쉬워 질 수 있습니다. MD가 운동 부상을 피하는 것이 목표라면 스트레칭을 건너 뛰고 역동적 인 워밍업에 집중하십시오. 더 이상 다칠 염려가 없어 운동 후 스트레칭을 줄입니다.
크레딧: vladans / iStock / Getty Images근육이 단단해져 부상을 당하고 스트레칭을해야하는 것은 직관적 인 것처럼 보이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2000 년 연구에 따르면 꽉 조이는 근육을 잡아 당기면 근육이 약간 약해집니다. Ian Schrider, MD의 논문에 따르면 운동 전에 스트레칭을하면 부상을 입기 쉬워 질 수 있습니다. MD가 운동 부상을 피하는 것이 목표라면 스트레칭을 건너 뛰고 역동적 인 워밍업에 집중하십시오. 더 이상 다칠 염려가 없어 운동 후 스트레칭을 줄입니다.
8. 워밍업없이 스트레칭
정적 스트레칭은 강도가 낮은 운동입니다. 움직이지 않고 각 스트레칭에 30 초를 소비하면 체온이 낮아집니다. 이것은 운동 범위를 감소시킬뿐만 아니라 정신적으로 운동 모드와 이완 모드로 당신을 데려 갈 수 있습니다. 효과적인 워밍업의 목표는 운동 범위를 늘리는 것입니다. 운동 전에 스트레칭을하면 운동 중에도 운동 능력이 저하 될 수 있으므로 역동적 인 예열을 우선시하는 것이 가장 좋습니다. 점프 잭, 스쿼트, 폐, 널빤지 및 몸을 계속 움직이고 체온을 높이는 기타 운동과 같은 체중 운동에 중점을 둡니다.
크레딧: mastermilmar / iStock / Getty Images정적 스트레칭은 강도가 낮은 운동입니다. 움직이지 않고 각 스트레칭에 30 초를 소비하면 체온이 낮아집니다. 이것은 운동 범위를 감소시킬뿐만 아니라 정신적으로 운동 모드와 이완 모드로 당신을 데려 갈 수 있습니다. 효과적인 워밍업의 목표는 운동 범위를 늘리는 것입니다. 운동 전에 스트레칭을하면 운동 중에도 운동 능력이 저하 될 수 있으므로 역동적 인 예열을 우선시하는 것이 가장 좋습니다. 점프 잭, 스쿼트, 폐, 널빤지 및 몸을 계속 움직이고 체온을 높이는 기타 운동과 같은 체중 운동에 중점을 둡니다.
어떻게 생각해?
얼마나 자주 스트레칭합니까? 운동 전후에 스트레칭을합니까? 이러한 실수를 저지르는 죄책감이 있습니까? 운동 중에 교정 한 다른 스트레칭 실수가 있습니까? 이 목록에있는 것들에 놀랐습니까? 추가 하시겠습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
크레딧: LeeTorrens / iStock / Getty Images얼마나 자주 스트레칭합니까? 운동 전후에 스트레칭을합니까? 이러한 실수를 저지르는 죄책감이 있습니까? 운동 중에 교정 한 다른 스트레칭 실수가 있습니까? 이 목록에있는 것들에 놀랐습니까? 추가 하시겠습니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 제안 및 질문을 공유하십시오!
