사이클링은 실내 또는 실외에서 할 수있는 재미 있고 강도가 낮은 운동 형태입니다. 20 분 동안 자전거를 타는 칼로리 수는 세션 강도와 체중에 따라 140에서 498 사이입니다.
팁
20 분 동안 야외에서 라이딩 할 때 160 ~ 489 칼로리를 태울 수 있습니다. 고정식 자전거를 타면 140 ~ 311 칼로리를 토치 할 수 있습니다. 몸이 무거울수록 운동 강도가 높아질수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
얼마나 오래 사이클해야합니까?
미국인을위한 미국 보건 복지부 신체 활동 가이드 라인은 모든 성인이 매주 150 분에서 300 분 정도의 중간 강도 운동 또는 75 분에서 150 분의 격렬한 강도 운동을 권장합니다.
팁
인식 된 운동 방법을 사용하여 운동 강도를 결정할 수 있습니다. 당신이 0에서 10까지의 운동을 얼마나 힘들게 느끼는지 평가하십시오. 0은 휴식 중이고 10은 가장 많이 밀 수 있습니다.
당신이 5 또는 6의 수준에서 운동하는 경우, 당신은 적당한 강도로 운동하고 있습니다. 7-8시에 시작하여 당신은 활발한 강도로 훈련하고 있습니다.
이 운동 목표를 달성하면 전반적인 삶의 질을 향상시키고 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 볼 수 있습니다.
- 방광암, 유방암 및 결장암을 포함한 일부 유형의 암 발병 위험 감소
- II 형 당뇨병 발병 위험 감소
- 수면 개선
- 인식 향상
- 치매 및 알츠하이머 병의 위험 감소
- 우울증과 불안의 위험 감소
- 근육 톤 개선
- 힘과 지구력 증가
규칙적인 신체 활동은 또한 지방을 잃고 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신이 더 날 리려고한다면, 당신은 최소 운동 권장 사항을 초과 할 수 있습니다.
자전거 타기는 일상 생활에 더 많은 운동을하기 위해 할 수있는 활동 중 하나입니다. 일주일에 7 일 적당한 강도로 20 분 동안 자전거를 타면 140 분의 운동을하면서이 권장 사항에 미치지 못할 것입니다.
150 분의 최소 권장 사항을 충족시키기 위해 자전거 타는 시간을 늘리거나 수영 또는 달리기와 같은 다른 형태의 운동으로 사이클링 세션을 보충 할 수 있습니다. 또는 권장 운동 시간을 75 분에서 150 분까지 맞추기 위해 운동 강도를 높일 수 있습니다.
경고
운동 루틴을 시작하거나 부상에서 복귀하는 경우 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 운동 시간과 강도를 늘리십시오. 안전을 유지하려면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
체중 감량을위한 사이클링
목표 중 하나가 체중 감량을 목표로하는 경우 목표를 달성하기 위해 연소해야하는 칼로리의 양을 이해하는 것이 중요합니다. 1 파운드의 체중을 줄이려면 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 건강을 유지하고 체중을 유지할 수있는 가장 좋은 기회를 얻으려면 주당 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오.
1 파운드의 체중 감량을 달성하려면 하루에 500 칼로리의 적자를 목표로하십시오. 20 분 동안 순환하면 이러한 칼로리 중 일부를 태울 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 식단을 조정해야합니다. 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 과일, 채소 및 지방으로 구성된 건강한 식단을 먹는 데 중점을 둡니다. 트랜스 지방과 설탕을 추가하지 마십시오.
이 전환을 쉽게하기 위해식이 요법에서 간단한 대체품으로 시작하십시오. 예를 들어 다음을 시도 할 수 있습니다.
- 외식 할 때 감자 튀김 대신 사이드 샐러드를 주문하십시오
- 전유 대신 저지방 우유를 사용하십시오
- 소다 나 주스 대신 물을 마셔 라
- 튀기는 대신 야채 찜
팁
MyPlate 칼로리 카운터를 사용하여 현재 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오.
연소 된 칼로리
20 분 운동 세션에서 소비 할 칼로리의 수는 자전거를 얼마나 빨리 타는 지와 현재 몸무게가 얼마나되는지에 따라 결정됩니다. 체중이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 자전거를 타고 20 분 동안 얼마나 많은 칼로리를 토치 할 수 있습니까?
하버드 헬스 (Harvard Health)는 20 분 안에 185 파운드의 개인이 탑승 속도에 따라 다음과 같은 칼로리를 태울 것이라고 추정합니다.
- 시간당 12에서 13.9 마일: 236 칼로리
- 시간당 14-15.9 마일: 296 칼로리
- 시간당 16-19 마일: 355 칼로리
- 시간당 20 마일 이상: 488 칼로리
155- 파운드 사람이 화상을 입을 것입니다:
- 시간당 12-13.9 마일: 198 칼로리
- 시간당 14에서 15.9 마일: 248 칼로리
- 시간당 16-19 마일: 297 칼로리
- 시간당 20 마일 이상: 409 칼로리
20 분 안에 125 파운드의 개인이 화상을 입습니다.
- 시간당 12-13.9 마일: 160 칼로리
- 시간당 14에서 15.9 마일: 200 칼로리
- 시간당 16-19 마일: 240 칼로리
- 시간당 20 마일 이상: 330 칼로리
팁
추가 시간 사이클링을 위해 자전거를 타거나 직장이나 학교에가는 것을 고려하십시오. 환경을 돕고 추가 운동을 할 수 있습니다.
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125 파운드의 개인은 170 칼로리를 태울 것입니다.
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ㅏ
155- 파운드의 개인은 210 칼로리를 태울 것입니다.
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185 파운드의 개인은 251 칼로리를 태울 것입니다.
자전거 안전 고려 사항
자전거를 타면서 안전을 유지하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일은 헬멧을 착용하는 것입니다. 넘어 지거나 추락 할 경우 머리 부상을 예방할 수 있습니다. 자전거가 몸에 맞는 크기인지 확인하십시오. 너무 크거나 잘못 조정하면 제어하기 어려울 수 있습니다.
밝고 눈에 띄는 색상의 편안한 복장을 착용하십시오. 야간에 타는 경우 반사 기어를 착용하고 자전거에 작동 조명이 장착되어 있는지 확인하십시오. 바퀴 나 기어에 걸려 옷이 느슨하거나 매달려 있지 않은지 확인하십시오.
지역 사회의 도로 및 트레일 규칙을 알고 있습니다. 일반적으로 자전거에는 차량과 동일한 도로 규칙이 적용되므로 교통 신호를 준수하고 손 신호를 사용하여 회전 또는 정지 의사를 전달해야합니다. 주차 된 차를 타고 다니는 경우 많은 운전자가 보지 못할 수 있으므로 차문을 조심하십시오.
전화 통화와 같은 방해 요소를 피하고 이동 중에도 안전하게 자전거를 타는 데 집중하십시오. PeerJ 2018 년 4 월호에 발표 된 대규모 연구에서 연구원들은 자전거를 타는 동안 산만 해지면 교통 사고에 중대한 역할을하며 심각한 부상이나 사망에이를 수 있음을 발견했습니다.
자전거 타기 실내 화상 칼로리
날씨가 나쁘거나 체육관에서 운동을하는 것을 선호하든, 고정식 자전거를 타면 많은 칼로리를 태우는 등 야외 사이클링과 같은 많은 이점이 있습니다.
12 명의 좌식 여성을 대상으로 실시 된 소규모 연구에서 _Journal of Education and Training Studie_s의 2018 년 4 월호에 발표 된 연구자들은 6 주 동안 순환 자전거 수업에 참여하면 과체중과 비만 환자들 사이에서 상당한 체중 감량을 초래 한 것으로 나타났습니다.
자전거의 저항을 수동으로 조정하여 나만의 운동을 만들거나 많은 고정식 자전거에서 미리 프로그래밍 된 운동을 사용할 수 있습니다.
팁
실외 자전거의 안전에 대해 염려되는 경우 고정식 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 고정식 자전거를 타면 추락의 위험은 물론 차량 및 보행자와 같은 도로에서 발견되는 위험을 제거합니다.
적당한 강도로 자전거를 타면 125 파운드짜리 개인이 20 분 동안 약 140 칼로리를 연소한다고 하버드 건강 출판사가 지적합니다. 155- 파운드 개인은 173 칼로리를, 185- 파운드 개인은 같은 20 분 동안 207 칼로리를 태운다.
사이클링 클래스 또는 다른 격렬한 강도 세션에서 소비 된 칼로리의 수는 다음과 같습니다.
- 125 파운드의 개인은 210 칼로리를 태울 것입니다.
- 155 파운드의 개인은 260 칼로리를 태울 것입니다.
- 185 파운드의 개인은 310 칼로리를 태울 것입니다.
자전거를 타는 칼로리 수를보다 정확하게 추정하려면 ExRx.net에서 운동 칼로리 소모량 계산기를 사용해보십시오. 체중, 운동 시간 및 활동 유형을 입력하십시오.
자전거 부상을 피하십시오
부상을 피하거나 회복 속도를 높이려면 각 운동을 워밍업으로 시작하고 식히십시오. 워밍업은 혈액이 흐르도록하며, 5 분 또는 10 분 동안 느리고 쉬운 속도로 사이클링하는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 운동이 끝날 때의 쿨 다운은 또 다른 5-10 분의 느린 사이클링으로 심박수를 점차적으로 낮 춥니 다.
목과 허리 통증을 피하기 위해 자전거를 타는 동안 좋은 자세와 강한 코어를 유지하십시오. 미국 올림픽 및 장애인 올림픽위원회에 조언하여 몸통을 중립 자세로 골반과 앞쪽으로 향하게하십시오. 복근과 목을 길게 유지하십시오. 손에 최소한의 무게가 있어야하고 어깨 뼈는 등을 향하여 평평해야합니다.
팁
자전거에서 떨어져있을 때 좋은 자세가 시작됩니다. 책상에 앉아 있거나 상점으로 걸어 갈 때 하루 종일 움직일 때 좋은 자세를 유지하는 데 집중하십시오.
체력 단련을 통해 자전거 타기를 보충하십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 각 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상 타겟팅 할 것을 권장합니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)가 제안한 운동을 포함하여 사이클링에 특정한 운동을 포함시킬 수 있습니다.
예를 들어, 판자 및 보트 자세 연습으로 코어를 강화하십시오. 이것은 좋은 자세를 유지하고 전반적인 신체 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 페달을 효과적으로 걸기 위해 강력하고 균형 잡힌 둔부, 쿼드 및 햄스트링을 원할 것입니다. 둔부 다리, 햄스트링 컬 및 폐를 사용해 이러한 근육을 목표로하십시오.
