3 주 안에 가장 좋은 이벤트를 원하십니까? 그것은 완전한 변화를위한 충분한 시간이 아니지만, 3 주일은 건강한 생활 습관을 바꾸고 확고한 일상을 세우기에 충분한 시간입니다.
체력 향상에는 인내심과 일관성이 있으며 현재보다 시작하기에 더 좋은 시간은 없습니다! 다음 21 일 동안 일관된 운동과 식단 정리를 통해 건강한 운동과 식습관을 시작하십시오.
견고한 심장 루틴으로 시작
단 3 주만에 좌식에서 수퍼 핏으로 갈 수는 없지만 체력 수준을 확실히 향상시킬 수 있습니다. 현재 운동을하고 있지 않다면, 일주일에 한 번씩 유산소 및 근력 강화 프로그램을 도입하여 체력 수준을 높이십시오.
매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 목표로하며 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)를 권장합니다. 활발한 걷기와 같은 적당한 활동으로 시작하십시오. 또는보다 적극적인 운동을 느끼면 달리기, 조깅, 조정 또는 수영을 시도하여 더 많은 칼로리를 소모하십시오.
심장에 간격 추가
이미 정기적 인 유산소 운동을하고 있다면, 규칙적인 간격을 추가하여 한 단계 업그레이드하십시오. Mayo Clinic에 따르면 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)는 정상 상태의 심장보다 더 빠른 결과를 제공합니다. 짧은 시간 내에 더 많은 칼로리를 태우므로 마감 시간이 촉박합니다!
워밍업 후 심장을 30 ~ 60 초 동안 더 높은 강도로 수행 한 다음 1 ~ 2 분의 회복 간격을 수행하십시오. 운동하는 동안 일과 회복을 번갈아 가십시오 (총 20 ~ 30 분).
훈련 강도를 잊지 마세요
일주일에 두 번 강도 훈련을 목표로 CDC를 권장합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 근력 운동에 익숙하지 않다면 더 많은 칼로리를 소비하고 조정 및 운동을 향상시킬 수있는 복합 운동을 고려하십시오. ACE는 데 드리프트, 스쿼트, 풀업 및 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 시작하기에 좋은 곳이라고 말합니다.
초보자를위한 또 다른 팁: 체중을 추가하기 전에 먼저 체중계 운동으로 체형을 완성하십시오. 당신은 얼마나 많은 힘을 얻고 멋진 장비없이 신체 구성을 바꿀 수 있는지에 놀랄 것입니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 무술 또는 근력 운동을 시작할 위치를 잘 모르는 경우 운동 계획 전문가에게 도움을 요청하십시오.
다이어트 정리
체중이나 체지방을 줄이거 나 음식 섭취량을 모니터링하는 전반적인 건강 상태를 개선하려는 경우 가장 먼저 시작하십시오. 고도로 가공 된 음식, 설탕 및 정제 된 탄수화물을 줄이거 나 잘라 내고 대신 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 접시를 채우십시오.
체중 감량이 목표라면 지속 가능한 칼로리 부족을 우선시해야합니다 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때). 음식 일기를 쓰거나 휴대 전화에서 음식 추적 앱을 사용하는 것이 일일 섭취량에 대한 아이디어를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
Mayo Clinic에 따르면 현재 체중을 유지하기 위해 소비하는 칼로리의 양을 알고 나면 일일 섭취량에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 안전하게 잘라낼 수 있습니다. 운동을하려면 몸에 연료가 필요하기 때문에 운동을한다면 그 범위의 하한을 고수하십시오.
음식 일기를 유지하는 것이 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 칼로리를 쉽게 추적하고 집중하며 목표를 달성하십시오!
이벤트 전 팽만감 최소화
마감 시간 이전에 식단을 미세 조정하면 팽만감을 최소화 할 수있어 트리머가 더 적합 해 보일 수 있습니다. 가공 식품을 단순히 제거하면 팽만감 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, FODMAPS라고하는 특정 음식은 소화하기 어렵고 팽만감을 증가시킬 수 있습니다. 이 음식에는 콩류, 양파, 아티 초크 및 아스파라거스가 포함됩니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 인공 설탕이나 감미료는 과도한 팽창이나 가스를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 탄산 음료를 피하십시오 – 단 음료수는 칼로리로 가득 차있을뿐만 아니라이 음료의 탄산이 팽만감을 유발할 수 있습니다.
현실적인 관점을 유지
체력 향상은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만 건강한 운동과 다이어트 루틴을 만들면 3 주 기한을 넘어 장기적인 성공을 거둘 수 있습니다. 지속 가능한 루틴을 구축하고 일관성과 인내심을 가지고 원하는 결과를보고 유지하기 시작합니다.
