더 빠른 주자, 더 빠른 자전거 타는 사람, 더 빠른 수영 선수가되기를 원하는 것은 모두 스포츠가 중요하지 않습니다. 속도는 승리의 표입니다. 일정 문제, 업무 약정 또는 여행으로 인해 체육관에 갈 수 없다면 어떻게해야합니까? 그것이 속도 훈련 루틴을 방해하지 않도록하십시오.
속도를 높이고 특별한 장비를 요구하지 않는 몇 가지 체중 전용 운동이 있습니다. 거실, 호텔 또는 지역 공원에 있든 관계없이 다음 5 가지의 효과적인 운동을 통해 속도 훈련을 받으십시오.
1. HIIT 역주
충분한 공간이있는 곳이라면 어디에서나 질주 할 수 있습니다. 스프린트는 또한 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에 완벽하게 적합합니다. HIIT는 일련의 작업간에 짧은 휴식만으로 최대의 노력으로 짧은 시간 동안 훈련합니다.
사용 방법: 등을 똑바로하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 옆으로 팔을 편안하게하여 안정된 표면에 서서 시작하십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 허리 높이까지 들어 올린 다음 다시 발 공에 내려 놓습니다. 첫 번째 발이 내려 오면 다른 무릎을 들어 올리십시오. 팔을 흔들면서 똑바로 달리는 것처럼 최대한 빨리 반복하십시오.
HIIT 역주 운동은 세트 간 30 초 휴식으로 4 초간 30 초 간격으로 구성 할 수 있습니다.
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2. 버피
Burpees는 매우 집중적이며 폭발적인 힘과 속도를 개발할 수있는 전신 운동입니다. Military Medicine에 발표 된 2015 년 5 월 연구에 따르면 Burpees를 사용한 4 주간의 HIIT 훈련은 체력을 유지하고 유지하기위한 정상 상태 지구력 훈련만큼 우수했습니다.
사용법: 바닥에서 팔 굽혀 펴기 위치에서 발을 손 사이로 쪼그리고 앉고 쪼그리고 앉습니다. 발이지면으로 돌아 오면 푸시 업 위치로 돌아올 때까지 과정을 반대로하여 다른 담당자를 시작합니다.
세트 사이에 45 초 이상 휴식을 취하지 않고 30 ~ 45 초 동안 4 ~ 5 개의 모든 아웃 세트를 사용해보십시오.
3. 점프 잭
측면 스 트래들 홉 또는 스타 점프라고도하는 점핑 잭은 Burpees처럼 몸 전체를 작동시킵니다. 점프 동작은 모든 다리 근육과 관련되며 팔을 스윙하면 심혈관 훈련 효과가 증가합니다.
사용 방법: 서있는 자세에서 두 발을 크게 벌리고 손을 머리 위로 올리고 때로는 손을 together 수 있습니다. 팔을 옆으로 향한 상태로 서서 발을 즉시 뒤로 젖히십시오.
1 분 동안 4 ~ 5 세트의 빠른 속도로 점프하는 잭을 사용하여 속도를 조절하십시오. 세트 사이에 30 ~ 45 초만 쉬십시오.
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4. 수직 점프
속도를 높이기위한 수직 점프는 반복이 아닌 시간 동안 수행해야합니다. 세트 간 30 초에서 45 초의 휴식으로 30 초의 수직 점프가 힘든 운동을 제공합니다.
사용 방법: 다리를 대략 엉덩이 너비만큼 벌리고 허리 높이에서 손을 대고 서있는 자세에서 수직 점프를 시작하십시오. 엉덩이 뒤에서 팔을 흔들면서 쪼그리고 앉으십시오. 최대한 열심히 점프하면서 양 팔을 머리 위로 빠르게 돌리십시오. 다시 스쿼트에 떨어 뜨리고 반복하십시오. 무릎 부상을 피하기 위해 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지만 쪼그리고 앉으십시오.
5. 등산가
산악인 운동은 전신에 효과가 있으며, 유산소 운동 능력 향상에 기여하는 단단한 유산소 및 근력 운동을 제공합니다.
사용법: 양팔을 똑바로, 바닥에 손을 대고, 등받이와 다리를 똑바로 펴고 밀어 올리십시오. 다음으로 한쪽 무릎을 들어 가슴 아래에 발을 놓습니다. 다리를 빨리 뒤로 밀면서 다른 다리를 가슴으로 가져옵니다. 동작을 계속 반복하십시오.
산악인은 시간이나 반복적으로 수행 될 수 있지만, 속도를 높이는 것이 목표라면 1 ~ 2 분 동안 5 ~ 6 세트를 수행하십시오. 100 % 노력으로 각 세트를 수행하십시오. 그들 사이에 30 초 휴식.
