엉덩이 근육을 스트레칭하는 방법

몸에서 가장 크고 강한 근육 중 하나 인 당신의 둔근은 꽤 팽팽해질 수 있습니다. 그리고 그것은 엉덩이와 등을 뻣뻣하고 아프게 만들 수 있습니다. 말할 것도없이, 하체 전체의 운동 사슬을 엉망으로 만듭니다.

특히 하체 운동 후에 엉덩이 근육 (일명 glutes)을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 크레딧: Michael Heffernan / Stone / GettyImages

"하루에 4 시간 이상 앉아 있으면, 당신의 glutes가 약할 가능성이 높습니다"라고 GLUTES Project ACTIVATE의 Women 's Strength Nation의 창립자이자 CSCS 인 Holly Perkins는 말합니다. "이것은 고관절 문제, 슬개골 대퇴 증후군과 같은 무릎 문제, 허리 통증 및 발과 발가락 문제로 이어질 수 있습니다."

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둔부 스트레칭 방법-올바른 방법

귀하의 둔근 (기술적으로는, 둔근 Medius, Medius 및 Minimus)은 다리를 뒤로 확장하고 외부 (외부)로 회전시키는 역할을합니다. 이 근육을 늘리려면 반대 운동을해야합니다. 그것은 다리를 구부리고 반대 방향으로 회전시켜 완전히 스트레칭하는 것을 의미합니다.

구부리기와 회전 운동을 동시에 사용하는 것이 유연성에 훨씬 좋습니다. 그렇기 때문에 발가락 터치 스트레치를 단순히 수행 할 수는 없습니다. 다리를 회전시켜 다른 각도를 추가해야 모든 각도에서 둔부를 늘릴 수 있습니다.

이것이 바로 아래의 6 가지 스트레칭이 효과적인 이유입니다. 일반적으로 근육이 서서히 이완 될 때 30에 가까워지지 않으면 각각 10 초 이상 유지하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 시작할 때 약간의 불편 함이 느껴질 때까지 계속 진행하고 스트레칭을 유지하십시오. 근육을 당기거나 손상시킬 수 있으므로 스트레칭을 너무 세게 누르지 마십시오.

운동 후에는 항상 스트레칭을하고 일주일에 적어도 하루는 적극적인 회복에 전념하십시오. 퍼킨스 부사장은“보행이나 정지 사이클링과 같은 저 강도 심장의 짧은 시합은 회복 속도를 높이는 좋은 방법이다. "저는 일반적으로 10 ~ 20 분의 온화한 심장 기반 활동을 프로그램 한 다음 20 ~ 30 분의 부드러운 거품 롤링 및 / 또는 스트레칭을 프로그램합니다."

1. 그림 4 스트레치

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게 놓고 바닥에 등을 대십시오.
2. 오른쪽 다리를 들고 다른 다리의 무릎 위로 발목을 교차시킵니다.
3. 오른쪽 팔을 잡고 오른쪽과 왼쪽 다리 사이의 공간을 통해 밉니다. 그 손으로 왼쪽 무릎 앞을 잡습니다.
4. 왼손으로 왼쪽 다리 주위에 손을 뻗어 왼쪽 무릎 앞을 잡습니다.
5. 상체를 천천히 뒤로 기울이고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 다리의 측면과 오른쪽 둔부에서이 스트레칭을 느껴야합니다.
6. 30 초 동안 누르고 반대쪽에서도 반복하십시오.

2. 무릎 잡아

1. 무릎을 구부리고 발을 편평하게하여 등을 대십시오. 유연성이 허용되는 경우 양쪽 다리를 똑바로 연장 할 수도 있습니다.
2. 한쪽 무릎을 잡고 가슴으로 당깁니다.
3. 30 초 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

3. 비둘기 자세

1. 발로 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 아래로 당깁니다.
2. 왼쪽 다리가 옆으로 회전하도록 왼쪽 손목 아래에 왼쪽 무릎과 오른쪽 엉덩이 아래에 왼쪽 발을 심습니다.
3. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 무릎이 똑바로지면에 평평하게되도록합니다.
4. 둔부에서 스트레칭을 느끼면서 천천히 왼쪽 다리에 기대십시오. 가슴이 왼쪽 무릎에 닿아 팔이 앞으로 뻗어 있도록 몸통을 앞으로 기울일 수 있습니다.
5. 15-30 초간 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 척추 척추 트위스트

1. 다리를 앞으로 내밀어 앉으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 천장쪽으로 구부린 다음 오른쪽 발을 건너서 왼쪽 무릎 외부에 놓습니다.
3. 왼팔을 넘어 오른쪽으로 비틀기위한 레버리지로 사용하십시오. 왼쪽 팔뚝이 오른쪽 허벅지에 눌려 져야합니다.
4. 반대쪽에서 풀고 반복하기 전에 30 초 동안 기다립니다.

5. 장착 된 글 루트 스트레치

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이에 두십시오.
2. 왼발을 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 왼쪽 둔부에서 스트레칭을 느낄 수 있도록 앞으로 기울입니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

6. 스탠딩 글 루트 스트레치

1. 높이 서서 왼발을 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎을 약간 아래로 눌러 스트레칭을 심화시킵니다.
3. 다른 다리에서도 같은 동작을하기 전에 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

팁

이 스트레칭에는 많은 균형이 필요합니다! 몸이 넘어지면 의자 나 다른 학습 대상을 붙잡고 싶을 수도 있습니다.

보너스: 폼 롤링

당신의 glutes가 특히 타이트한 느낌이 든다면, 당신은 또한 약간의 자기 근막 방출을 위해 폼 롤러를 깰 수도 있습니다. 그것은 본질적으로 근육을 마사지하기위한 멋진 이름입니다.

1. 다리를 약간 구부린 상태에서 폼 롤러를 오른쪽 둔근 아래에 놓습니다.
2. 손을 등 뒤로 대고 왼발을 오른쪽 무릎 위로 건널 수 있습니다.
3. 허벅지의 상단에서 허리의 하단까지 한 번에 몇 인치 씩 앞뒤로 구르면서, 특히 긴장된 느낌이들 때 멈추거나 일시 정지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.