보충제는 종종 운동 준비, 부상 예방 및 훈련 후 회복 속도 향상에 사용됩니다. 운동을 개선하기 위해식이 요법을 보충 할 때 가장 많은 혜택을 제공 할 때 보충제를 섭취하고 싶을 것입니다. 단백질과 크레아틴 보충제의 경우 운동 직후 근육이 가장 잘 수용됩니다. 당신의 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁
근육이 가장 수용적일 때 운동 직후 크레아틴과 단백질을 마셔야합니다.
크레아틴과 단백질
크레아틴은 몸에 자연적으로 존재하는 아미노산이며 고기와 생선을 포함한 동물성 단백질에서도 발견됩니다. 근육에서 크레아틴은 역도 나 역주와 같은 짧은 고강도 운동 동안 에너지 원으로 사용됩니다. 크레아틴 보충제는 에너지, 힘 및 운동 능력을 향상시키는 것으로 보입니다.
운동 선수와 역도는 증가 된 요구를 충족시키기 위해 단백질 보충제를 섭취 할 수 있으며, 체중 1kg 당 1.2 그램에서 1.7 그램의 단백질 범위를 가질 수 있습니다. 150 파운드 인 사람의 경우 82 그램에서 116 그램입니다. 단백질 보충은 근육 성장과 회복을 향상시킬뿐만 아니라 근육 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
보충 타이밍
크레아틴과 단백질을 보충 할 때 최대의 효과를 얻으려면 운동을 마친 후 30 분 이내에 복용하십시오. 운동 후 식사는 근육 회복과 성장에 중요하며 단백질, 탄수화물 및 지방을 포함해야합니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널에 2013 년에 발표 된 연구에 따르면 운동 후 크레아틴을 보충하는 것이 운동 전에 복용하는 것보다 유익하다는 것이 밝혀졌습니다.
크레아틴 및 단백질 서빙 제안
운동 후 마시는 크레아틴과 단백질 파우더를 사용하여 쉐이크를 만드십시오. 쉐이크에 탄수화물의 좋은 공급원을 포함시켜 근육의 에너지 저장을 보충 할뿐만 아니라 크레아틴 흡수를 향상시킵니다. 무 지방 우유, 바나나 및 땅콩 버터와 분말을 혼합하는 것이 좋습니다. 또는 아몬드 우유, 산딸기, 아마씨 및 보충제를 사용하여 악수하십시오. 알약 형태로 크레아틴을 섭취하는 경우 단백질 쉐이크와 함께 복용하십시오.
고려할 사항
크레아틴 보충제는 근육의 체액 보유를 증가 시키므로 탈수를 방지하기 위해식이 보충시 충분한 물을 섭취하십시오. 크레아틴 보충제의 체액 보유 또한 체중 증가를 유발할 수 있습니다. Medline Plus에 따르면 크레아틴 보충제는 메스꺼움, 근육 경련, 설사 또는 복통을 포함한 부작용을 유발할 수 있습니다. 크레아틴은 양극성 및 신장 질환을 포함하여 일부 의학적 상태의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 파킨슨 병 환자는 크레아틴과 카페인을 병용하면 증상이 악화 될 수 있습니다. 크레아틴과 카페인을 함께 사용하면 크레아틴만으로도 운동 성능에 미치는 이점을 줄일 수 있습니다.
운동 선수로서 단백질 요구량은 더 높을 수 있지만, 신체 요구량보다 더 많은 단백질을 섭취한다고해서 요구를 충족시키는 것 이상으로 근력이나 능력이 향상되지는 않습니다. 단백질이 너무 많으면 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 휴먼 키네틱 스 (Hine Kinetics)에 따르면, 신장 제한이 있거나 체액 제한이 있거나 칼슘 섭취가 적은 사람들은 하루에 체중 킬로그램 당 4 그램 이상의 단백질을 초과해서는 안됩니다.
