나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지고 근육량이 감소하여 장기적으로 체중이 증가 할 수 있습니다. 50 세의 여성을위한 샘플 식사 계획은 적당한 양의 탄수화물과 지방을 함유 한 단백질 함량이 높아야합니다. 규칙적인 운동, 특히 근력 운동이 가장 중요합니다.
체중 증가 및 노화
올바른 음식을 먹고, 정기적으로 헬스장을 치고 활동적인 라이프 스타일을 유지하십시오. 그러나 계속 체중이 증가하고 있습니다. 허리가 커지고 팔이 연약 해 보이고 근육 톤이 없어지는 것 같습니다. 좋든 싫든 이러한 변화는 노화에 따라 정상입니다.
노화 과정은 근육 손실, 지방량 증가 및 70 세까지의 지방 분포 변화를 유발합니다. 대부분의 개인은 시간이 지남 에 따라 복부 지방에 지방 이 축적 되는 경향이 있습니다. 해결되지 않은 상태로두면 이러한 문제가 비만, 고혈압, 심장병 및 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.
노화를 멈출 수는 없지만 그 영향을 줄이고 건강을 유지할 수 있습니다. 비만이거나 과체중이라면 약간의 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 2 월 비만 저널에 의해 발표 된 임상 시험에서, 체중을 잃은 과체중 및 비만 노인은 18 개월 이내에 심혈관 건강 및 운동 범위가 크게 개선되었다. 동시에 그들은 마른 덩어리를 얻었습니다.
체중 감량은 또한 수명을 늘리고 60 세 이상 성인의 주요 사망 원인 인 심장병을 예방할 수 있습니다. 2013 년 6 월 Journal of the American Geriatrics Society 에 실린 임상 시험에서식이로 인한 체중 감량 이 염증을 감소시킬 수 있으며, 이는 심혈관 문제의 주요 원인입니다.
북미 폐경기 협회가 지적한 것처럼 여성은 폐경기와 관련된 호르몬 변화로 인해 중앙부 주변에서 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 실제로 40 세에서 59 세 사이 의 여성의 약 3 분의 2는 여분의 파운드를 가지고 있습니다. 중년에 도달하면 연간 약 1.5 파운드를 기대할 수 있습니다.
다행히 50 대 체중 증가를 예방하고 줄일 수있는 방법이 있습니다. 식이 요법과 규칙적인 운동 은 모든 차이를 만들 수 있습니다. 열쇠는 일관되고 지속적인 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 결국, 당신은 나이와 상관없이 최선을보고 느끼기를 원합니다.
식습관 바꾸기
비만 및 기타 만성 질환은 생활 방식 과 관련이 있습니다. BioMed Research International 의 2014 년 4 월호에 실린 리뷰에 따르면 영양 부족, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스, 우울증 및 불안은 모두 만성 질환의 발병에 기여합니다.
예를 들어, 설탕, 소금, 트랜스 지방 및 알코올이 많은 음식은 염증을 유발하여 신체의 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성, 심장병, 치매 및 2 형 당뇨병에는 종종 염증성 기저가 있습니다.
가장 먼저해야 할 일은 식단에서 가공 식품 을 잘라내 는 것입니다. 지금 칼로리에 집착하지 마십시오. 짙은 녹색 채소, 토마토, 호박, 신선한 과일, 생선, 살코기, 견과류 및 씨앗과 같은 모든 음식 을 채우십시오. 튀기지 않고 생, 구이, 찜, 삶거나 구운 요리를 즐기십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 및 기타 건강한 지방을 위해 정제 된 오일을 교환하십시오. 예를 들어 올리브 오일 은 지중해 식단의 필수품입니다.
산화 방지제와 오메가 -3가 풍부한 올리브 오일은 염증에 대항하고 혈액 지질을 개선하며 콜레스테롤 산화를 줄입니다 (2019 년 2 월, Frontiers in Nutrition 저널에 발표). 또한, 올리브 오일은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취 할 때 체질량 지수, 총 체중 및 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 할 수있는 또 다른 일은 간식을 신선한 과일, 아몬드, 호두, 채소 스틱 또는 저지방 유제품으로 바꾸는 것입니다. 예를 들어 과일 은 비만과 그 합병증을 예방하는 동시에 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다. 섬유질이 풍부하여 포만감 을 높이고 기아를 억제 하여 칼로리 섭취를 줄입니다. 또한 과일의 특정 영양소는 지방 분해를 자극하고 지방 축적을 방지 합니다.
칼로리 요구량 결정
식습관을 바꾸면 날씬해지는 데 도움이되지만 칼로리 섭취량을 주시해야합니다. 너무 많이 먹으면 결국 체중이 증가합니다.
예를 들어, 올리브 오일 1 테이블 스푼 (13.5 그램)은 119 칼로리를 자랑합니다. 2014 년 5 월 BMC Medicine 에 발표 된 코호트 연구에 따르면 매일 소비되는 올리브 오일 10g을 추가 할 때마다 심장 질환 의 위험이 10 %, 사망률 이 7 % 감소 할 수 있습니다. 그러나 건강상의 이점에도 불구하고, 이 기능성 식품은 과잉 섭취시 식단에 불필요한 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
체지방 1 파운드에는 약 3, 500 칼로리가 있습니다. 따라서 5 파운드를 잃고 싶다면 운동을 통해 17, 500 칼로리를 태우거나 식단에서 잘라야합니다. 또는 식이 요법과 운동 을 결합하여 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
50 세 여성을위한 쿠키 커터 샘플 식사 계획은 효과가 없을 것입니다. 체중 감량에 대한 한 가지 크기의 접근 방식은 없습니다. 이상적인 식단은 일일 칼로리 요구 및 생활 습관과 일치해야합니다.
습관성 운동
영양은 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 노화는 제 지방량을 감소시킵니다. 체지방에 비해 근육 조직은 자체 에너지를 유지하기 위해 더 많은 에너지를 사용합니다. 따라서 근육 손실은 신진 대사를 늦추고 체중 감량과 유지를 어렵게 만듭니다.
규칙적인 운동은 건강을 증진시키면서 근육 을 키우고 보존하는 데 도움이됩니다. Journal of Physical Activity & Health에 실린 2014 년 11 월 연구에 따르면 운동 그룹과 운동 그룹 모두 3 년 동안 체중 감량 을 유지 했습니다. 또한 신체 활동은 2016 년 11 월 Maturitas 에 발표 된 논문 에서 언급 한 것처럼 폐경 후 여성의 연령 관련 근육 손실을 예방하고 근육 기능을 향상 시키며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 근력 운동, 인터벌 운동 및 심혈관 운동을 혼합하여 사용하십시오. 달리기, 하이킹 및 사이클링과 같은 유산소 활동은 엄청난 칼로리를 태우고 근력을 증가시킵니다.
시간이 부족하면 운동을 미니 세션으로 나누십시오. 예를 들어, 아침에 요가 나 필라테스를 가장 먼저 연습하고 점심 시간에 활기차게 걸어 가다가 나중에 조깅을하십시오.
