체육관에서 운동하는 요법은 심혈관 기능 향상 및 인슐린 저항성 저하와 같은 긍정적 인 건강 결과를 제공 할 수 있지만, 직면하게하십시오 – 당신도 좋아 보이고 싶습니다. 근육을 키우고 피하 지방을 줄이는 것이 잘린 모양의 열쇠이며, 다이어트는 목표 달성에 중요한 역할을합니다. 저탄수화물을 섭취하면 체중을 줄이고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 결국 근육을 쌓으면 단백질 섭취와 운동이 시작됩니다.
팁
예, 근육량을 키우는 데 필요한 단백질과 기타 영양소를 충분히 섭취하면 저탄수화물 식단으로 근육을 만들 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트의 종류
미국인을위한식이 가이드 라인은 하루에 130 그램의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 저탄수화물 다이어트에는 세 가지 기본 유형이 있습니다.
가장 자유로운 것은 하루에 100에서 150 그램의 탄수화물을 허용합니다. 이 유형의 탄수화물 다이어트는 많은 칼로리를 태우는 활동적인 운동 선수 및 / 또는 체중을 늘리려 고하지만 반드시 지방을 잃는 것에 관심이없는 사람들에게 가장 적합합니다. 저탄수화물식이 요법에 잘 반응하지 않고 원치 않는 부작용을 겪는 사람들도 자유 저탄수화물식이 요법의 좋은 후보입니다. Zone 및 Eco-Atkins 다이어트는 두 가지 예이지만, 이 수준의 탄수화물은 취향에 따라 자신의식이 섭취량을 쉽게 사용자 지정할 수 있습니다.
케톤식이 요법과 같은 가장 엄격한 탄수화물 제한식이 요법은 지방 주변 근육을 최소화하고자하는 많은 보디 빌더가 선호합니다. 이 유형의 다이어트는 탄수화물을 하루에 50 그램 미만으로 제한하여 빠른 체중 감량을 촉진하고 근육을 만들기에 충분한 단백질과 함께 70-80 % 지방의 식단에 중점을 둡니다.
케토시스를 통한 근육 성장 촉진
전통적인 근육 형성 조언은 탄수화물과 단백질을 많이 요구합니다. 이를 위해 탄수화물과 칼로리 섭취를 극대화하기 위해 단백질 파우더를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 최고 탄수화물 단백질 분말 중 일부는 1 회 제공량 당 40 그램 이상의 탄수화물을 전달합니다.
탄수화물 20g 이하의 저탄수화물 식단을 고수하면 신체가 케토시스로 들어가 연료로 포도당으로 변환 된 탄수화물을 더 이상 사용하지 않습니다. 대신, 간은식이 요법이나 신체의 지방을 일정한 에너지 흐름을 제공하는 케톤으로 변환합니다.
전통적인 보디 빌딩 조언은 근육 덩어리에 생성되는 포도당이 근육 덩어리를 생성하는 데 중요하다고 생각하지만, 근육 내 지방은 신체가 케토시스로 전환 할 때 똑같이 유용합니다.
식품 품질 문제
고 탄수화물과 저탄수화물이 근육 성장 방정식의 유일한 측면은 아닙니다. 하루 종일 패스트리와 소다와 같은 고 탄수화물 옵션을 채우십시오. 많은 저항 훈련을하고 있다면 확실히 "폭발"할 것입니다. 그러나 근육뿐만 아니라 지방도 많이 섭취 할 것입니다. 그 근육은 피하 지방의 담요 아래에 자리 잡아서 찢기는 대신 웅덩이처럼 보일 수 있습니다.
단 음식과 같은 고 칼로리 옵션은 이론적으로 근육 성장에 연료를 공급할 수있는 에너지와 간단한 탄수화물을 제공하지만 영양소는 거의 제공하지 않습니다. 컵케익을 먹으면 200 칼로리 이상의 칼로리를 얻을 수 있지만 영양소는 거의 없습니다. 반대로, 아보카도 반과 큰 알 두 개는 몸이 근육량을 늘리기 위해 몸에 필요한 빌딩 블록으로 비슷한 수의 칼로리를 전달할 수 있습니다.
저탄수화물 근육 건물
저탄수화물 다이어트가 근육을 잃게 할 것이라는 신화를 믿지 마십시오. 근육에서 체지방을 잃으면 처음에는 더 작아 보일 수 있습니다. 또한 근육의 글리코겐이 고갈됨에 따라 함께 저장된 물도 사라져 근육이 작아 보입니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 당신의 몸은 저탄수화물식이에 적응할 때, 글리코겐과 근육의 물을 다른 소스에서 대체하고 근육은 원래 크기로 회복됩니다.
저탄수화물식이 요법으로 근육을 만들기 시작하려면 체중 1 킬로그램 (2.2 파운드) 당 단백질 섭취량을 1.2 ~ 1.7 그램 으로 늘리십시오. 170 파운드의 사람에게는 매일 92-130 그램의 단백질이 필요합니다. 연어 (5 온스당 31.5 그램), 닭고기 (6 온스에서 31.5 그램) 또는 계란 (큰 계란 당 약 6.3 그램)과 같은 고단백 선택을 중심으로 식사를 할 때마다 최소 20 그램의 단백질을 섭취하십시오. 100g 당 27g의 근육 형성 매크로에서 카카오와 같은 단백질이 풍부한 향료 또는 온스당 9g의 파마산 치즈와 같은 단단하고 노란 치즈로 단백질 수를 증가시킵니다.
1.5 그램이 평균이지만, 부상으로부터 회복되는 사람들은 체중 킬로그램 당 2 그램의 단백질과 같은 더 높은 수준의 단백질로부터 이익을 얻을 수있다.
글루코 네오 제네시스 신화
저탄수화물식이 요법으로 근육을 늘리려면 칼로리를 낮추면 기분이 좋아져 충분한 섬유질, 단백질 및 지방 섭취에 집중할 수 있습니다. 운동 중에 근육을 보충하기에 충분한 단백질 매크로를 세어보세요. 그렇지 않으면 원하는 근육 발달을 막을 수 있습니다.
단백질이 너무 많으면 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)라는 과정에서 과잉이 포도당으로 전환됩니다. 일부 케토 제닉식이 요법 자들이 케토시스에서 케토시스를 제거 할 것을 걱정하지만, 이것은 강한 운동을 통해 근육을 만드는 데 초점을 둔 사람들에게는 극히 드 un니다.
저탄수화물식이 요법에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 실제로 몸을 도울 수 있습니다. 포도당으로 변환 된 여분의 단백질은 뇌와 근육에 연료를 공급합니다.
초 인간처럼 먹어
스포츠 영양사 및 운동 생리학자인 벤 그린 필드 (Ben Greenfield)는 체중 킬로그램 당 1.54 그램의 단백질을 지방이 풍부한식이 요법과 함께 권장합니다. 170 파운드짜리 사람의 예에서, 그것은 단지 119 그램의 단백질을 먹는 것을 의미합니다. Diet Doctor에 따르면 저탄수화물 수치는 단백질 섭취량이 너무 많아 암이나 다른 상태를 다루는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
Greenfield의 Superhuman Food Pyramid는 지방을 근육 형성을 위해 설계된 저탄수화물 다이어트의 확고한 기초로 만듭니다. 그렇다고해서 올리브 오일을 버리거나 버터-코코넛-오일 지방 폭탄을 씹는 것은 아닙니다. 피라미드의 기본 수준에는 야생에서 잡은 물고기, 풀을 뿌린 붉은 고기 및 유기농 견과류가 포함됩니다.
그러나 지방만으로는 충분하지 않습니다. 그린 필드의 피라미드는 가장 유익한 음식을 피라미드의 오른쪽에, 중간에 적당히 먹어야하는 음식과 피라미드의 왼쪽에 피해야 할 음식을 넣습니다. 예를 들어 다크 초콜릿은 적당히 사용하는 것이며 마가린은 모두 피해야합니다.
당신의 채소를 먹는다
저탄수화물 채소는 초 인간 식품 피라미드에서 두 번째로 중요한 음식으로 단백질이 3 위를 차지합니다. 그런 다음 피라미드는 복잡한 탄수화물 공급원, 과일 및 감미료를 저탄수화물식이 요법에서 근육 이득을 위해 섭취해야하는 최소량으로 쌓습니다.
여기는 살아있는 증거입니다
Zach Greenfield는 형제의 Superhuman Food Pyramid에서 6 개월 동안 매크로를 사용하여 케토 제닉 식단을 따라 6 파운드 5 인치 프레임에 230 파운드의 비늘을 기울여 20 파운드의 근육량을 늘 렸습니다.
Zach의 전형적인 날은 시금치와 열매 또는 살구와 같은 과일과 코코넛 오일로 요리 된 4 개의 계란으로 시작됩니다. 아침 식사 간식은 전 지방 코코넛 우유, 단백질 파우더 및 아몬드 버터로 만든 수제 단백질 쉐이크로 구성됩니다. Zach의 점심 시간 샐러드는 아보카도 및 정어리와 같은 지방이 풍부하며 저녁 식사에는 저혈당 고구마와 잔디를 곁들인 쇠고기가 있습니다.
