스쿼트는 다리의 모든 근육뿐만 아니라 엉덩이, 등 및 복부 운동을하는 운동의 왕입니다. 스쿼트를 적절하고 고통없이 수행하려면 무릎, 둔부, 햄스트링 및 등의 유연성이 필요합니다. 스쿼트하기 전에 스쿼트의 움직임을 모방 한 역동적 인 스트레칭으로 근육을 예열하십시오. 5 분에서 10 분의 쪼그리고 앉는 전의 일상은 차가운 근육으로 들어 올려 발생하는 부상을 예방하고 성능을 향상시킵니다.
앞뒤 다리 스윙
이 역동적 인 움직임은 고관절을 따뜻하게하고 고관절, 둔부 및 햄스트링을 늘립니다.
방법: 균형을 잡기 위해 벽에 손을 대고 벽에 수직으로 서십시오. 복부 근육을 수축시키고 바닥에서 한 발을 들어 올리십시오. 다리를 대부분 똑바로 유지하면서 자연스럽게 움직일 수있는 범위 내에서 앞뒤로 움직입니다. 허벅지의 앞뒤에 약간의 스트레치를 느끼고 싶습니다. 20 스윙을 한 다음 측면을 전환하십시오.
좌우 다리 스윙
측면 스윙으로 방향을 전환하여 외부 엉덩이와 사타구니를 데 웁니다.
방법: 다리가 앞쪽으로 흔들릴 수 있도록 바 또는 기타 안정된 물체를 잡습니다. 한쪽 발을 들고 다리를 대부분 똑바로 유지하면서 자연스러운 동작 범위가 허용되는 한 직선으로 좌우로 스윙합니다. 20 스윙을 한 다음 측면을 전환하십시오.
상체 회전이있는 런지
이것은 운동 자체처럼 느껴질 수 있지만, 쪼그리고 앉는 데 사용되는 근육을 스트레칭하는 데 도움이되는 특정 운동으로 훌륭한 활동적 워밍업입니다. 이 다이나믹 스트레치로 무릎, 햄스트링, 고관절 굴곡부 및 코어를 대상으로합니다.
방법: 오른발로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 무릎이 구부러진 상태에서 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려옵니다. 그렇게 할 때 몸통을 최대한 오른쪽으로 돌리십시오. 바닥에서 잠시 멈춘 다음 오른발을 밀고 다시 왼발을 만납니다. 이제 다른 쪽에서 운동을 수행하십시오. 10-20 회 반복하십시오.
다이내믹 스쿼트 스트레치
바에 몸무게를 놓기 전에 체중 스쿼트가 사전 게임에 있는지 확인하십시오. 이 스쿼트 스트레치 시퀀스는 사용하는 모든 근육과 관절을 데우고 코어를 활성화하는 데 도움이되며, 향후 리프트에 필요할 것입니다.
방법: 발로 엉덩이 거리를두고 똑바로 앞을 향하여 서십시오. 무릎을 약간 구부린 상태로 손가락을 땅에 대고 구부립니다. 햄스트링이 늘어납니다. 발을 손에 대고 무릎을 구부려 엉덩이를 최대한 땅에 가깝게 내려서 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 몸통을 올리고 가슴을 연 다음 팔을 무릎에 대고 누르십시오. 다리를 곧게 펴서 햄스트링 스트레치로 돌아간 다음 다시 위로 올라갑니다. 5-10 회 반복하십시오.
무릎 꿇기 스트레치
이 다이내믹 스트레치는 엉덩이와 글루텐 이동성을 향상시켜 스쿼트의 깊이를 극대화 할 수 있습니다.
방법: 운동 매트 위에 발로 몸을 얹고 손을 앞으로 몇 인치 더 걷습니다. 오른쪽 발목을 잡고 왼쪽 무릎의 앞쪽과 옆으로 가져 오십시오. 오른쪽 무릎은 오른손과 일직선이어야하고 오른쪽 상단은 매트 상단과 평행 한 각도와 45도 사이 여야합니다. 왼쪽 발가락을 아래로 밀어 넣습니다. 척추로 중립 위치를 찾은 다음 오른쪽 둔부에서 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 약간 뒤로 미십시오. 일시 정지 한 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 각 담당자와 조금 더 깊게 가면서 10 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
