다이어트 계획과 관련하여, 하나의 큰 결정은 탄수화물을 중심으로 이루어집니다. 먹을 탄수화물의 수를 선택하는 것이 아닙니다. 핵심은 혈당을 높이 지 않는 탄수화물을 목표로 삼는 것입니다. Quinoa는 일일 할당량을 채우기 위해 사용할 수있는 탄수화물입니다. 통 곡물이기 때문에 건강에 좋으며 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당이 상승하지 않습니다.
퀴 노아와 혈당 지수
혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 식품이 순수 포도당과 비교하여 혈당에 미치는 영향을 보여주는 등급 시스템입니다. 혈당을 급격히 증가시키는 포도당은 GI 점수가 100입니다. 0에서 100까지의 척도를 사용하여 GI 점수는 낮음, 보통, 높음의 세 그룹으로 구분됩니다. 점수가 55 이하인 음식은 저혈당 범위에 속하고 56에서 69까지는 중간 혈당 범주에 속하며 70 이상은 고혈당 항목을 나타냅니다.
퀴 노아는 150 그램의 서빙 또는 조리 된 퀴 노아 1 컵 미만을 기준으로 혈당 지수가 53입니다. 이 서빙 크기에는 설탕 1g을 포함한 총 탄수화물 32g이 들어 있습니다. 이 탄수화물의 대부분은 전분과 같은 복잡한 탄수화물에서 나옵니다. 이들은 천천히 소화되고 혈류에 점차적으로 들어가며 해로운 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다.
섬유질은 혈당의 스파이크를 예방합니다
퀴 노아 1 컵에는 5 그램의 섬유질이 함유되어 있는데, 이는 여성의 권장 섭취량의 20 %를 매일 25 그램으로, 38 그램의 섬유 남성이 소비해야하는 13 %를 나타냅니다. 퀴 노아의 수용성식이 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 동시에 불용성식이 섬유는 변비를 예방합니다.
식이 섬유는 또한 퀴 노아의 저혈당 영향에 기여합니다. 섬유질은 음식이 위장과 장을 통과함에 따라 음식의 움직임을 늦추고 설탕 흡수를 느리게합니다. 이것은 당신이 오래 지속되는 에너지를 얻음을 의미하며 설탕은 느리고 꾸준한 속도로 흡수되기 때문에 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
혈당 지수를 낮추기위한 준비 팁
Quinoa의 혈당 지수는 GI 56에서 시작하는 중간 범위에 가깝습니다. 이는 일부 변수가 GI 점수를 낮은 범위에서 올릴 수 있음을 의미합니다. 음식의 혈당 영향을 테스트 할 때 특정 섭취량을 사용합니다. 한 번에 한 잔의 요리 된 노아를 1 잔 이상 먹으면 여분의 탄수화물이 혈당에 더 큰 영향을 미칩니다.
퀴 노아에 채소를 충분히 섞을 수 있지만, 고혈당 성분을 많이 첨가하면 적당한 GI 범위로 밀어 넣을 수 있습니다. 종종 풍미있는 요리로 제공되지만 일부 사람들은 오트밀처럼 퀴 노아를 달게하는 것을 선호합니다. 그것이 당신의 선택이라면, 천연 과일을 사용하거나 다른 감미료를 선택하십시오. 예를 들어 스테비아, 아스파탐, 사카린 및 수크랄로스와 같은 칼로리가없는 설탕 대체물은 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 자일리톨, 소르비톨 및 다른 당 알코올은 GI 점수가 매우 낮으며, 아가베 넥타는 약간 높지만 여전히 GI는 27로 낮습니다.
요리하기 전에 퀴 노아를 여러 번 헹구십시오. 이렇게하면 자연적으로 발생하는 사포닌이 제거되어 퀴 노아 맛이 쓰러집니다.
저혈당식이에서 Quinoa 사용
저혈당식이 요법을 따르면 당뇨병의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라 심장병 발병 가능성을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 퀴 노아로 시작하여 영양이 풍부하고 저혈당 식품으로 식사를 마무리하는 것은 어렵지 않습니다. 모든 녹색, 노란색, 빨간색 및 주황색을 생각하는 대부분의 채소는 혈당이 매우 낮은 선택입니다. 닭고기와 같은 단백질에는 탄수화물이 없으므로 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 그릇에 퀴 노아를 넣고 좋아하는 채소와 닭고기를 넣은 다음 올리브 오일과 신선한 레몬 주스로 토핑하여 한 번 식사를 만듭니다.
Quinoa는 건강에 좋은 저혈당 샐러드를 만듭니다. 순한 맛은 사용하고자하는 거의 모든 성분과 잘 혼합되어 있기 때문입니다. 퀴 노아, 해바라기 씨, 블랙 올리브, 신선한 파슬리 및 레몬 주스처럼 간단하게 유지하십시오. 또는 퀴 노아, 시금치, 버섯, 완두콩, 아보카도 및 타 히니 드레싱을보다 정교하게 혼합하십시오.
