가중 배낭으로 걷는 것은 정상적인 걷기로 칼로리 소모량을 늘리면서 힘과 지구력을 키울 수있는 방법입니다. 실제로, 요철 이란 용어는 최근에이 운동 방법을 설명하기 위해 개발되었습니다. 웨이트 워크는 구성하기 쉽고 운동은 많은 개인에게 도움이 될 수 있습니다.
무게를 사용하지 않을 때
가중 배낭에 던지는 것은 더 많은 칼로리를 연소시키는 간단한 해결책이 아닙니다. 체력과 훈련에 대한 더 큰 그림 접근 방식의 도구로 사용될 때 실제로 잘 작동 할 수 있습니다. 가중 팩은 배낭 여행 또는 다리에 추가 하중을 가해 야하는 이벤트를 준비 할 때 특히 유용합니다.
그 문제에 팩이나 무게를 사용하기 전에 무게를 들이지 않고 걸어 가서 코어 강도를 높이십시오. 역도처럼, 체중 추가는 점진적인 과정입니다. 무게와 백팩없이 걷는 것으로 시작하십시오. 팩을 착용하는 데 익숙해지면서 지구력과 힘을 키 웁니다.
점차적으로 팩에 무게를 추가하여 해당 하중을 이동하는 데 필요한 하중 및 칼로리 요구량을 늘릴 수 있습니다. 여분의 무게로 걷는 것은 같은 경로에서 정상적으로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
여기서 핵심은 체중없이 시작하여 몸의 능력이 향상됨에 따라 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다. 과체중 워커는 몸이 가늘어 짐에 따라 팩에 무게를 더할 수있는 반면, 약한 사람은 근육량이 증가함에 따라 무게를 더할 수 있습니다.
팩의 종류
사용 된 팩 유형은 무게 분포 및 운반 할 수있는 무게에 영향을줍니다. 가중 배낭 훈련의 가장 좋은 방법은 몸무게를 몸에 가깝게 유지하는 것입니다. 표준 책가방은 경부하에 적합하지만 분배 처짐 및 대부분의 책가방은 더 무거운 짐을 운반하기에 충분하지 않습니다.
배낭 여행을 위해 특별히 제작 된 배낭은 무거운 짐을 싣는 데 적합합니다. 이 모델에는 찢어지지 않고 무게를 다룰 수있는 강화 된 스트랩이 있으며 가슴과 웨이트 스트랩을 사용하여 몸 가까이로 짐을 당깁니다.
잘 작동하는 다른 유형의 팩은 외부 프레임 스타일입니다. 이것들은 동일한 끈과 내 하중 시스템을 가지고 있지만, 팩은 단순히 열린 금속 프레임입니다. 로거와 트레일 워커를 위해 사냥꾼이나 장비로 많은 양의 고기를 포장하는 데 자주 사용됩니다. 가방 시스템을 부착하여 일반 팩처럼 작동하거나 이상한 모양의 물체를 위해 프레임을 열어 둘 수 있습니다.
무게의 종류
올바른 팩을 찾은 후에는 체중 소스가 필요합니다. 가중치를 증가시키고 사용 된 하중을 알면 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다.
바벨을위한 간단한 덤벨 또는 웨이트 플레이트는 사용하기 쉽고 체중에 맞는 파운드 수를 보여줍니다. 여기서의 트릭은 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)가 지적한 바와 같이 팩에 과부하가 걸리지 않도록 적절한 양을 사용하면서 무게를 고르게 분배하는 것입니다.
한 팩에 10 파운드의 무게를 여러 개 걸 으면 문제가되지 않지만 40, 50 또는 100 파운드를 추가하려면 무게를 안전하게 유지하고 등을 가까이에 두어야합니다. 압축 스트랩이 달린 배낭은 무게를 단단히 잡아 당길 수 있습니다. 여러 개의 주머니가있는 팩을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
덤벨 시스템으로 더 큰 체중을 운반하는 것이 더 어려워집니다. 쉬운 방법 중 하나는 배낭 배낭 장비 또는 자갈 자루를 사용하는 것입니다.
자갈은 무겁고 자루에 넣으면 팩 크기에 맞게 성형 할 수 있습니다. 이러한 수준의 유연성으로 인해 모양을 쉽게 조작하고 중량을 관리 할 수 있습니다. 미리 자루의 무게를 측정하고 각각에 5-10 파운드를 쏘십시오.
대체 무게 옵션
가중 배낭에 대한 몇 가지 대안이 존재하며 효과적입니다. 멕시코 대학교 디지털 리포지토리 (University of Mexico Digital Repository)에 발표 된 2014 년 2 월 연구에 따르면 가중 조끼는 전체 프로세스를 단순화하는 옵션 중 하나입니다. 조끼는 사전 가중치를 받거나 교환 가능한 무게 시스템으로 제공되어 운반량을 조정합니다. 이 연구는 규모는 작지만 가중 조끼의 가치를 검증하는 데 도움이됩니다.
조끼의 주요 이점은 상체 전체에 고른 중량 분포입니다. 단점은 유틸리티와 크로스 오버 사용이 부족하다는 것입니다. 조끼는 훈련에만 유용하며 텐트와 침낭을 산 위로 가져 가지 않습니다. 런닝 머신에서 훈련을하고 더 어려운 운동을 원한다면 웨이트 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다.
발목, 팔 및 손목 무게도 걷기에 무게를 더하는 실용적인 수단입니다. 그들은 신체의 더 구체적인 부위에서 작용하며, 저항은 근육을 강화하고 여분의 칼로리를 몇 개 태우면서 스트레칭을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 하버드 건강 출판에 따르면 근육 불균형을 유발할 수 있으므로 조심스럽게 사용하십시오.
실외 대 실내
체중으로 걷는 두 가지 방법이 효과적입니다. 야외 산책 루틴은 햇빛에 노출되며 긍정적 인 정신 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 하이킹은 특히 효과적이며 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하이킹이나 배낭 여행을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법은 하이킹을하는 것입니다. 트레일은 미묘한 움직임이 필요하며 표준 디딜 방아보다 더 많은 근육을 사용합니다.
그러나 런닝 머신은 보행 시간과 설정을 편리하고 완벽하게 제어 할 수 있습니다. 하이킹 코스는 모든 사람이 이용할 수있는 것은 아니며 트레드밀은 훌륭한 대안입니다. 또한 날씨가 나빠지면 실내에서 쉽게 훈련 할 수 있으며 보행로와 산책로가 눈과 얼음으로 덮여 있습니다.
이상적으로는 가중치 팩을 착용하고 언제든지 운동을 완료 할 수있는 실내 및 실외 기회의 조합에 액세스 할 수 있습니다.
가중 배낭 교육 고려 사항
무게 팩으로 1 시간 동안 걷는 정확한 칼로리 수는 다양합니다. 런닝 머신 또는 피트니스 트래커는 화상 추적에 도움이 될 수 있지만 궁극적으로는 일상에 따라 다릅니다. 예를 들어, 강도가 높은 경사로 운동하면 심박수가 높아지고 에너지 소비가 증가합니다.
평평한지면에서 같은 움직임이나 쇠퇴와 비교할 때 관절의 변형을 줄이므로 하중과 함께 경사로 걷는 것도 유리합니다. 런닝 머신 루틴은 경사를 조절하고 온화한 언덕과 가파른 언덕을 번갈아 가며 갈 수 있지만 야외에서 걷는 것은 종종 다양한 수준과 지형으로 가야한다는 것을 의미합니다. 이것은 결코 나쁜 일이 아니지만, 여분의 무게를 싣는 것이 편하지 않으면 급격히 줄어드는 경로는 피하십시오.
인터벌 트레이닝을 통해 칼로리 소모를 극대화하면 버스트 사이를 걸어가는 강도가 짧은 단기간 동안 사용자를 압박 할 수 있습니다. 그러나 가중치가 낮은 팩에서 강도를 높이면서 칼로리를 태우기 위해 상대적으로 낮은 강도와 가벼운 기울기로 일관된 거리 루틴을 사용할 수 있습니다.
European Journal of Applied Physiology에 발표 된 2012 년 6 월 연구에 따르면, 가중치 팩으로 걷는 것은 어느 시나리오에서든 폐와 근육에 필요한 난이도와 노력을 증가시킵니다. 이 연구에는 참가자가 7 명 밖에 없었지만, 이번 연구 결과는 전반적인 컨디셔닝에 이러한 형태의 운동을 사용하는 이점을 보여줍니다.
