발목 염좌의 중증도와 부기 및 통증과 같은 증상은 재활 타임 라인에 영향을 미칩니다. 물리 치료사 또는 운동 트레이너와 상담하십시오.
팁
동작 범위 운동은 종종 발목 염좌 직후 시작됩니다.
An 발목 증상
an 발목 증상은 부상의 심각성에 따라 다릅니다. 발목 염좌는 하나 이상의 인대가 늘어나거나 찢어 질 때 발생하며, 등급 I, II 또는 III 염좌로 분류 될 수 있습니다. I 등급은 발목 인대가 너무 늘어나지 만 찢어지지 않은 경미한 염좌입니다. II 등급은 인대가 부분적으로 찢어 졌을 때, III 등급은 하나 이상의 인대가 완전히 파열되거나 찢어지는 경우입니다.
조기 발목 염좌 재활
조기 발목 염좌 재활의 목표는 붓기와 통증을 줄이는 것입니다. 이 단계는 발목 염좌 후 1 ~ 7 일 동안 지속될 수 있습니다. 이 시간 동안 휴식을 취하고 얼음을 바르고 탄성 붕대를 착용해야합니다. III 등급 발목 염좌의 경우 워킹 부츠를 착용하거나 목발을 사용해야합니다.
발목을 심장 위로 높이고 아세트 아미노펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 복용하면 부기가 더 줄어들 수 있습니다. 아이소 메트릭 운동을 제외하고 대부분의 운동은이 단계에서 수행하기에 너무 고통 스러울 것입니다. 등각 발목 운동에는 발목을 움직이지 말고 벽과 같은 저항에 대해 주어진 방향으로 발을 밀어야합니다.
중간 재활 단계
발목 재활 운동의 중간 단계는 처음 72 시간 후에 또는 부기와 통증이 진정되기 시작할 때 시작될 수 있습니다. 이 단계의 지속 시간은 발목 염좌의 심각성에 따라 1 주에서 3 주 사이입니다.
이 단계에서는 가벼운 발목 운동을 수행하여 발목의 유연성과 힘을 증가시킵니다. 발목 원, 대리석 픽업, 단일 레그 밸런스 및 발 뒤꿈치 걷기 운동이 포함됩니다. 대리석 픽업의 경우 발가락을 사용하여 천천히 대리석을 픽업하고 의자에 앉은 상태에서 컨테이너에 넣으십시오.
매일 여러 번 운동을한다. 심혈관 건강을 유지하기 위해 일주일에 3 ~ 5 일 동안 자전거, 수영 또는 아쿠아 조그.
최종 재활 단계
발목 염좌 재활의 마지막 단계는 정상적인 발목 유연성을 회복하고 발목 강도와 안정성을 개선 한 후에 시작됩니다. 이 단계의 기간은 I 등급 발목 염좌의 경우 며칠에서 III 등급 염좌의 경우 몇 주까지 다양합니다.
이 단계에서는 일상 활동 및 운동과 유사한 스포츠 별 또는 기능 운동을 수행하면서 2 단계 운동을 계속 수행하십시오. 예를 들어, 2-5 분 동안 달리고 빠른 민첩성 훈련을 수행 한 후 워블 보드에서 단일 레그 밸런스를 수행 할 수 있습니다.
발목 재활 운동은 다시 부상을 입지 않고 정상적인 운동으로 쉽게 돌아갈 수 있도록합니다. 이로 인해 기능성 또는 스포츠 별 운동은 처음에는 일주일에 2 ~ 3 일만 수행되며 연속되는 날에는 수행되지 않습니다.
