달리는 동안 glutes를 발사하는 방법

엉덩이 파열 운동과 글루텐 활성화를 생각할 때 스쿼트와 폐가 지나갈 때까지 달리기가 목록에 나타나지 않을 것입니다. 좋은 달리기는 그 고전과 마찬가지로 글루텐을 토닝하는 데 레이저 초점이 같지 않지만 칼로리를 연소하면서 엉덩이 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.

규칙적인 오래된 달리기는 이미 glutes에 좋지만, 빠른 속도는 gluteal 활성화를 증가시킬 수 있습니다. 크레딧: Inside Creative House / iStock / GettyImages

팁

규칙적인 오래된 달리기는 이미 glutes에 좋지만, 빠른 속도는 gluteal 활성화를 증가시킬 수 있습니다.

글 루트가 중요한 이유

그렇습니다. 엉덩이의 대둔근, 대둔근 및 둔 근근을 포함하여 잘 운동 된 대퇴골을 가짐으로써 엉덩이가 거칠고 엉덩이를 안정시키고 보행의 기본 운동을 도와줍니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 근육이 좋다.

하버드 헬스 (Harvard Health)는 우리가 현재 너무 많은 앉아있는 위기에 직면하고 있다고 지적했다. 무 활동을 통해 둔부를 약화시키는 것 외에도, 과도한 앉아는 시간이 지남에 따라 고관절 근육을 강화시킵니다. 이러한 근육이 스트레스를 받으면, 신경에 신호를 보내 반대 운동을하는 근육을 본질적으로 "차단"합니다.이 경우에는 glutes입니다. 상호 억제로 알려진이 과정은 둔근 근육을 약화시키는 악순환에 기여합니다.

둔근이 약 해지면 햄스트링이 슬랙을 보상하고 주워주는 경향이 있습니다. 이로 인해 햄에 추가로 종종 위험한 스트레스가 가해져 허벅지 근육 근육이 긴장되거나 늘어나거나 찢어 질 위험이 있습니다. 이 일반적인 위험 요소는 glutes 작업을 규칙적인 운동 루틴에서 훨씬 더 중요한 부분으로 만듭니다.

달리기와 걸레

Harvard Health Publishing은 glutes를 "신체를 전진시키는 강국"이라고 부릅니다. 달리면서 움직일 때 앞으로 움직임을 유도하는 것 외에도, 이 눈에 띄는 근육은 천천히 운동 할 준비가되었을 때 몸이 멈출 수 있도록 도와줍니다.

정상적으로 달리거나 걸을 때, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명하는 것처럼 glutes는 다양한 방식으로 참여합니다. 고관절 연장시 햄스트링과 대둔근이 허벅지를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 한편, 둔근 근막, 대퇴근 근 및 횡문근 및 펙토 누스와 함께 gluteus medius와 gluteus minimus는 다리를 몸의 중앙선을 향하여 회전시키는 데 참여합니다.

러닝 머신이나 트레일에서 달릴 때 트렁크는 굴곡 (굽힘 동작)을 제어하는 데 큰 역할을합니다. 마찬가지로, 둔부가 수축하면 다리의 스윙을 감속시키는 데 도움이됩니다. 이러한 유형의 근육 교전은 좋은 달리기 형태를 연습 할 때 자연스럽게 발생하지만 특정 달리기 습관은 잠재적으로 둔근 활성화를 높일 수 있습니다.

Glute Activation: 런닝 스텝 속도

글루텐 활성화를 장려 할 수있는 달리기 형태 및 습관에 대한 엄격한 연구는 여전히 제한적입니다. 그러나, 적어도 하나의 중간 규모 연구에서 glute 활성화 측면에서 러닝 스텝 속도가 중요한 역할을한다는 것이 밝혀졌습니다.

45 명의 건강한 레크리에이션 러너에 대한 2012 년 6 월 연구에서, Gait & Posture 저널은 러닝에 관련된 8 개의 근육, 즉 직장 대퇴골, 광대 한 lateralis, 내측 위, tibialis 전방의 3 차원 운동, 지면 반력 및 근전도 (EMG) 판독 값을 관찰했습니다., 내측 및 외측 햄스트링 및 대둔근 및 막시무스-다양한 단계 속도로.

연구자들은 러너가 평소 선호하는 속도보다 5 % 또는 10 %의 스텝 속도를 연습 할 때 대둔근과 메디 우스 근육 모두에서 증가 된 활동을 발견했습니다.

특히, 둔부는 다리의 중반 스윙 동작 단계에서 더 많이 발사되었습니다. 이 좋은 소식은 빵을 토닝하는 것 이상의 의미가 있습니다. 이 연구는 "대둔근과 메디 토스에서 관찰 된 증가 된 활동은 더 높은 스텝 속도로 달리는 것이 전방 무릎 통증을 가진 사람들에게 치료 적 이점을 가질 수 있다고 제안합니다."

"더 높은 스텝 속도로 달리는 것은 앞쪽 무릎 통증이있는 사람들에게 치료 효과가있을 수 있습니다." — 보행 및 자세 , 제 36 권, 제 2 호, 2012 년 6 월

글 루트 활성화: 역주

보다 빠른 속도로 달리는 달리기 동안 둔부 근육 교합에 대한 보행 및 자세 의 평가는 혼자가 아닙니다. American Journal of Physical Anthropology 의 2014 년 1 월호에 발표 된 유사한 결과는 걷기, 달리기, 달리기 및 등산의 활동을 비교하는 둔근 근육의 EMG 판독 결과를 자세히 보여줍니다.

놀랍게도, EMG 수치는 걷기와 비교할 때 달리는 경우 대둔근에서 더 큰 활동을 나타 냈습니다. 거기에서 일이 더 흥미로워집니다. 첫째, 달리기시 글루텐 활성화 수준은 등반 수준과 유사하다는 것이 발견되었습니다. 단거리 달리기 동안, 대둔근은 정기적 인 달리기보다 저널이 "훨씬 더 큰"활동을하는 것으로 나타났습니다.

연구자들은이 큰 glute muscle이 트렁크의 피치를 빠르고 강력하게 제어하고 조절할 수 있기 때문에 단거리 달리기에 더 많은 참여를 보인다고 가정했다. 반면 지구력 주행에서는 고관절 신근이 더 큰 역할을합니다.

이 두 가지 겸손한 보고서의 결과를 고려할 때, 결점에 관해서는 달리기 형태가 걸음 수와 강도에 뒤지지 않을 수 있다는 점을 불합리한 것은 아닙니다.