바벨 클린은 많은 근육 그룹에서 많은 관절을 움직이는 복합 운동입니다. 이 올림픽 스타일 운동은 바벨이나 아령을 사용하여 근육이 폭발적으로 힘을 발휘하도록 요구합니다. 힘과 속도를 결합하면 힘이 증가하여 힘을 빠르게 생성 할 수 있습니다. 바벨 청소는 운동 성능 향상을 위해 코어, 복부 및 등 근육 강화, 균형 및 조정을 향상시키기위한 스포츠 별 훈련 프로그램의 일부가 될 수 있습니다. 부상 위험을 최소화하면서 강도와 힘을 최대화 할 수있는 적절한 형태와 기술을 배웁니다.
시작 위치
어깨 바로 옆에있는 바 바로 아래에서 발로 바닥에서 바벨을 시작하십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려 팔을 뻗어 넘침 손잡이로 막대를 잡습니다. 다리 바깥쪽에 팔을 대고 머리와 등을 똑바로 유지하십시오. 이 자세는 햄스트링을 수축시킵니다. 등이 아치가되지 않도록 복부도 수축됩니다. 무릎을 발목 위로 유지하고 너무 멀리 떨어지지 않도록 발 뒤꿈치에 체중을 다시 유지하십시오.
초기 리프트
몸무게를 다시 발 뒤꿈치에 유지하고 엉덩이와 대퇴사 두근 (허벅지 앞부분)을 사용하여 엉덩이와 무릎을 뻗어 몸을 올리십시오. 허리에서 앞으로 구부러지지 않도록 몸 전체를 동시에 들어 올리십시오. 바벨을 바닥에서 들어 올릴 때 팔을 뻗어 체중을 몸에 가깝게 유지하십시오. 등을 굽히지 않도록 복부를 계속 수축하십시오. 이 단계에서 일하는 근육에는 엉덩이, 사두근, 복부 및 허리 근육이 포함됩니다.
전환 단계
몸이 완전히 확장되면 바벨을 계속 당기십시오. 먼저 팔꿈치를 구부리고 어깨를 으 by하여 들어 올리십시오. 이 운동은 바벨 아래로 몸을 당길 때 약간의 점프로 빠르게 이루어집니다. 이 단계에서는 팔뚝, 어깨, 사다리꼴 또는 목 근육이 작동합니다. 당신의 햄스트링, 둔부, 복부, 송아지 및 허리 근육은 약간 공중에서 착륙하면서 몸의 위치를 유지하도록 수축합니다.
캐치 및 하강 단계
몸이 바벨 아래에있는 즉시 팔꿈치를 돌려 팔뚝을 몸 앞으로 내립니다. 바벨을 어깨 앞쪽에 놓으십시오. 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 균형과 안정성을 유지하기 위해 엉덩이와 복부를 수축 상태로 유지하십시오. 이 단계에서 사용되는 근육에는 latissimus dorsi와 rhomboids, 등 근육, 이두근의 도움이 포함됩니다. 이 위치를 약 5 초 동안 유지 한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번의 움직임으로 엉덩이와 무릎을 구부리면서 팔을 아래로 내린 후 몸을 내립니다. 앞으로 굽히지 않도록 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하십시오. 체중을 다시 바닥으로 낮추면서 등을 똑바로 유지하십시오.
