스쿼트는 체력을 낮추고 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 올림픽 역도 선수들이 역도 스쿼트보다 앞 스쿼트를 선호하지만 파워 리프팅의 첫 번째 행사이며 올림픽 역도에서 깨끗하고 날치기에 필수적인 부분이기도합니다. 자주 쪼그리고 앉는 것이 더 나은 스쿼터가되지만 스쿼트 성능을 향상시키는 데 도움이되는 몇 가지 보조 운동도 있습니다.
앤더슨 스쿼트
구식 역도 선수 폴 앤더슨은 아마도 지금까지 살았던 가장 강한 남자 중 하나이며이 운동을 사용하여 이미 강력한 스쿼트를 늘 렸습니다. 스탠딩 스쿼트에서 운동을 시작하는 일반 스쿼트와 달리 앤더슨 스쿼트는 바벨이 파워 랙의 블록 또는 핀에 놓여있는 상태에서 시작하여 알려진대로 하단 위치 또는 "홀에서"시작합니다. 이것은 스쿼트 바닥에서 폭발성을 증가시킵니다.
좋은 아침
허리 약점은 스쿼트를 억제 할 수 있습니다. 친근한 활처럼 보이기 때문에 좋은 아침은 효과적인 허리 강화 운동입니다. 바벨을 허리 위로 단단히 고정시킨 상태에서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 기울입니다. 허리를 둥글게하지 마십시오. 일어 서서 반복하십시오. 이 운동은 앉을 수도 있습니다.
스쿼트 일시 정지
일시 정지 스쿼트는 폭발적으로 서기 전에 바닥 위치에서 의도적으로 멈추고 몇 초 동안 기다린다는 점을 제외하고 일반 스쿼트와 동일한 방식으로 수행됩니다. 이 일시 정지는 모멘텀을 제거하거나 홀에서 반동을 일으키고 상승 강도를 높이는 데 도움이됩니다.
글 루트 햄
이 운동은 쪼그리고 앉는 데 필수적인 근육, 둔부, 허리 근육을 목표로합니다. 이 근육을 강화하면 몸을 더 똑바로 세우고 몸무게를 당길 수 없습니다. glute ham raise machine에 누워 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 다시 올라 와서 다리를 강하게 굽히고 몸이 수직이되도록 들어 올리십시오. 몸을 낮추고 반복하십시오. 가슴에 체중 판을 대고이 운동을 더 많이 요구하십시오.
바벨 힙 스러스트
허벅지가 스쿼트에서 매우 중요하지만, glutes는 신체에서 가장 크고 잠재적으로 가장 강한 근육이기 때문에 더 많은 일을하고 있습니다. 더 강한 glutes는 더 큰 쪼그리고 앉는 것으로 해석 될 것이며 barbell hip thrust는이 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 엉덩이와 다리가 구부러진 바벨로 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 천장까지 민 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 보다 까다로운 운동을 위해 운동 벤치에서 어깨 나 발을 들어 올리십시오.
레그 프레스
다리 프레스는 비슷한 근육과 관절 동작을 사용하여 스쿼트를 수행하지만 앉거나 누워있는 자세는 허리를 받쳐 주므로 다리를 밀 때 100 % 집중할 수 있습니다. 이를 통해 근육을 정상적인 스쿼트 최대 값을 초과하는 무게에 노출시킬 수 있습니다. 다리가 튼튼하면 더 나은 스쿼터가됩니다.
Ab 휠 롤아웃
ab 휠 또는 파워 휠 롤아웃은 움직이는 판자 운동과 같으며 코어 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 이 근육은 요추를 지탱하기 위해 열심히 노력해야하므로 쪼그리고 앉는 데 핵심 강도가 필수적입니다. 이 운동을 수행하려면 ab 휠을 손으로 무릎을 꿇으십시오. 휠을 몸에서 멀리 떨어 뜨려 가슴을 바닥으로 내립니다. 허리가 과도하게 늘어나는 것을 느끼면서 멈추십시오. 롤러를 무릎으로 다시 당기고 반복하십시오. 보다 까다로운 운동을하려면 선 자세에서 롤아웃을 수행하십시오.
