균형 잡힌 아침 식사로 시작
4, 000 칼로리 식사 계획으로 아침 식사는 최소한 1, 000 칼로리를 제공해야합니다. 좋은 선택은 16 온스의 우유, 바나나 같은 작은 과일 조각 2 개, 삶은 계란 흰자 6 개와 짝을 이루는 고 섬유질, 저 설탕 아침 시리얼 3 3/4 컵을 포함 할 수 있습니다. 또한 2 컵의 요리 된 오트밀, 너트 버터 1 큰술, 전체 과일 2 조각, 저지방 칠면조 베이컨 3 조각 및 16 온스의 우유를 곁들인 통밀 토스트 한 조각을 선택할 수도 있습니다. 과도한 지방을 피하려면 저지방 또는 비 지방 유제품을 선택하십시오. 통조림 과일은 시럽으로 포장 된 통조림 과일보다 더 나은 선택입니다.
점심 시간에 단백질을 많이 섭취하십시오
점심-매일 3 번의 식사와 3 번의 간식을 먹는 경우 약 700 ~ 1, 000 칼로리로 구성되어야합니다.3 온스의 구운 닭 가슴살, 찐 야채 1/2 컵과 함께 제공되는 파스타의 1/3 컵이 될 수 있습니다. 드레싱, 브로콜리와 같은 생 야채 1 컵, 얇게 썬 신선한 수박 2 1/2 컵으로 이슬비. 이동 중에 점심을 먹으려면 통밀 빵에 칠면조 샌드위치 2 개, 생 야채 스틱 1 컵, 넛 버터 1 테이블 스푼, 단맛이없는 사과 소스 1 컵으로 셀러리를 뿌려보십시오. 통밀 파스타, 현미 또는 통밀 빵과 같은 통 곡물을 먹는 모든 곡물의 절반 이상을 만드는 것을 목표로합니다. 가능하면 지방 감소 마요네즈와 샐러드 드레싱을 사용하십시오.
영양이 풍부한 저녁 식사를 목표로
4, 000 칼로리 식사 계획의 전형적인 저녁 식사는 2 컵의 현미, 5 온스의 구운 연어 구이, 브뤼셀 콩나물과 같은 찐 녹색 채소 2 컵이 될 수 있습니다. 이 식사는 약 1, 260 칼로리를 공급할 것입니다. 타코 나 피자와 같은 즐겨 찾기는 여전히 즐길 수 있지만 가능한 한 건강해야합니다. 예를 들어 통 밀가루 토틸라와 지방이 적은 치즈, 살사, 양파, 파쇄 된 양상추, 토마토와 같은 신선한 야채를 듬뿍 얹은 마른 소고기 쇠고기 3 가지를 맛보십시오. 살코기 또는 돼지 고기, 껍질이없는 닭고기 또는 칠면조, 생선 및 조개류를 선호하여 피부에 붉은 살코기 및 가금류의 지방을 자르지 마십시오.
