체중 감량 현실에 따르면 일주일에 수십 파운드를 잃는 것이 정상적이고 가능합니다. 실제 생활에서 안전하고 지속 가능한 체중 감량 비율은 일주일에 1-2 파운드입니다. 그러나 그 비율조차도 당신이 잃어야하는 체중, 과정에 대한 헌신, 호르몬 및 유전학에 따라 다릅니다. 체중 감량은 간단 해 보이지만 칼로리 부족과 파운드 감소는 종이보다 훨씬 더 쉽습니다.
체중 감량 전략
체중 감량의 효과를 이해하면 목표 달성에 걸리는 시간을 파악하는 데 도움이됩니다. 파운드는 3, 500 칼로리입니다. 따라서 1 파운드를 잃기 위해서는 소비하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 매일 먹는 것보다 500 ~ 1, 000 칼로리를 더 많이 태우면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다.
매일 먹는 음식에서 500 ~ 1, 000 칼로리 만 잘라이 결핍을 만들면 칼로리가 부족할 수 있습니다. 예를 들어 50 세 이상의 일부 좌식 여성은 하루에 1, 600 칼로리 만 태 웁니다. 이 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리까지 낮추면 너무 적은 칼로리가 소비됩니다.
여성을 위해 하루에 1, 200 칼로리 이하로 담그면 영양 결핍과 배고픔을 겪을 수 있습니다. 남성의 경우 1, 600 칼로리는 매우 낮으며 의료 감독없이 섭취량을 줄이면 안됩니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 영양 결핍으로 이어질 수 있으며 약하고 메스 꺼 우며 배고프 게됩니다. 피곤함은 운동을 방해 할 수 있지만 신체 활동은 적자를 만들고 체중을 줄이는 데 중요한 요소입니다.
식이 요법과 운동의 조합은 장기간 지속 가능한 체중 감량에 가장 좋습니다. 2014 년 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 메타 분석에 따르면식이 중재는 단기간에 체중 감량에 효과가 있었지만식이 요법과 운동의 조합은 1 년 이상 지속되는 체중 감량에 가장 효과적이었습니다.
칼로리 요구
영양사 또는 온라인 계산기는 칼로리 요구량을 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피트니스 전문가는 몸무게, 나이, 신장 및 성별을 고려하여 휴식을 취하는 신진 대사율 (신체가 존재하기 위해 사용하는 칼로리의 양)을 결정한 다음 매일 소모 한 칼로리를 더할 수 있습니다 운동을 포함한 활동. 휴식 대사 속도를 결정하는 가장 정확한 방법은 간접 열량 측정법을 사용하는 것이지만 이것은 병원의 특수 장비가 필요하며 일반적으로 비용이 많이 듭니다.
예상 일일 칼로리 요구량을 알고 나면 현실적인 결점을 만드는 것을 고안 할 수 있습니다. 여분의 운동을 할 시간이 얼마나 있고, 동기 부여가 많으며, 식단에서 어떤 종류의 희생을 기꺼이하겠습니까? 예를 들어, 일주일에 1 파운드의 손실을 초래하는 500 칼로리 부족의 경우, 섭취량에서 250 칼로리를 잘라 내고 250 칼로리를 더 소모하도록 계획하십시오.
체중 감량을위한 식사는 통 곡물, 채소 및 저지방 단백질과 같이 가공되지 않은 전체 음식을 강조합니다. 체중 감량 칼로리 비율을 초과하지 않도록 부분 크기에주의하십시오.
빠른 체중 감량을 위해 갈 수 있습니다
체내 대사 속도보다 훨씬 낮은 칼로리 섭취를 금식하거나 줄이면 체중 감량에 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 더 빠른 체중 감량을 자극하기 위해 칼로리를 급격히 줄이려고하면 종종 역효과가 발생합니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 휴식을 취하는 신진 대사 속도가 20 ~ 30 % 줄어들 수 있습니다. 이것은 체중 감량 속도를 늦출 수 있습니다.
예를 들어, 1, 300 칼로리의 휴식 대사 속도가 있고 운동과 일상 활동을 통해 900을 추가로 태우고 매일 2 칼로리 이상을 잃기 위해 하루에 1, 000 칼로리를 섭취하기 때문에 정확히 2, 200 칼로리가 필요하다고 가정하십시오. 주당 파운드. 당신은 2 주 동안이 극한의 제한을 고수하고 그에 따라 휴식 시간 동안 신진 대사 속도가 20 % 감소하여 하루에 1, 040 칼로리까지 감소합니다. 신체가 박탈감을 감지하고 굶주림을 예방하기 위해 에너지를 절약하기 때문입니다. 당신은 또한 에너지가 없기 때문에 몇 가지 운동을 건너 뜁니다. 운동을하는 날에는 연료가 부족하기 때문에 칼로리 소모량을 줄일 수 없습니다. 체중 감량은 칼로리 부족에도 불구하고 주당 2.4 파운드에서 주당 1/2 또는 1 파운드로 느려집니다. 당신의 노력은 너무 공격적이었고 이제는 많은 칼로리를 태우지 않고 원하는 속도로 체중을 감량하지 않습니다.
체중 감량을위한 심장 운동
식이 요법시 휴식 대사 속도 저하를 방지하려면 운동이 필수입니다. 매일 음식 섭취량에서 500 칼로리 이하를 잘라 내고 하루에 250 ~ 1, 000 칼로리의 운동량을 추가하여 체중 감량 적자를 만드십시오. 미국 스포츠 의학 대학 지침은 상당한 체중 감량을 달성하기 위해 매주 200-300 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 이 양은 일주일에 2, 000 칼로리 이상으로, 또는 하루에 약 300 칼로리가되어야합니다.
운동 목표를 설정할 때 제한 사항을 알고 있어야합니다. 계획된 칼로리 소모 운동의 강도를 실제로 수행 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 또한 목표를 달성하기 위해 직장과 가족의 의무 중에서 필요한 시간을 맞출 수 있는지 자문 해보십시오. 몸매가 좋지 않다면, 장시간 또는 격렬한 운동을 바로 시작할 수 없습니다. 부상을 입거나 화상을 입을 수 있습니다. 근육이 회복 될 수 있도록 며칠 안에 예산을 책정해야하므로 매일 100 % 갈 수 없습니다. 이 요인들은 체중 감량 속도를 나타냅니다. 처음에 많은 운동을 관리 할 수 없거나 체중 감량을 할 수는 있지만 속도는 느려질 수 있습니다.
근력 운동은 손실률에 영향을 미칩니다
체력 단련 운동 세션은 달리는만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 체중 감량의 자산이기도합니다. 그것은 근육을 키우는 데 도움을 주어 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시킵니다. 체지방률이 낮은 사람은 다른 모든 요인이 동일 할 경우 휴식 대사가 더 높습니다.
그러나 체력 단련은 체중 감량에도 영향을 줄 수 있습니다. 옷이 느슨하게 맞지만 체중계의 숫자가 번지지 않으면 지방이 없어지고 근육이 생길 수 있습니다. 근육 1 파운드는 지방 1 파운드보다 공간을 덜 차지하므로 체질량이 같더라도 근육량이 많을 때 더 가늘게 보입니다.
고원은 체중 감소 속도에 영향을 미칩니다
더 많은 체중을 감량해야할수록 초기에 더 빨리 빠지기 때문에 실제 체중 감량 쇼 참가자들은 가속 된 속도로 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 체중이 수백 파운드 인 경우 10 파운드는 체중의 작은 비율이며 일주일에 이틀이 걸릴 수 있습니다. 그러나 15 파운드 만 잃으면 10 파운드를 잃는 데 훨씬 더 많은 시간이 걸립니다.
체중이 많이 나가면 체중 감량 속도가 느려집니다. 신진 대사는 부분적으로 당신의 크기에 기초합니다; 그 크기가 줄어들면 신진 대사도 줄어 듭니다. 계획을 시작할 때 꾸준한 체중 감량을 초래 한 결핍으로 인해 진행률과 동일한 속도로 체중을 감량하지 못할 수 있습니다. 체중 감량을 계속하려면 5 파운드 손실 당 25 ~ 50 칼로리의 칼로리를 더 줄여야합니다. 따라서 처음에 하루에 1, 600 칼로리의 체중을 감량 할 수 있었다면 20 파운드를 잃은 후에는 1, 350에서 1, 475로 제한하여 더 이상 잃을 수 있습니다. 또는 칼로리 소모량을 높이기 위해 운동을 늘릴 수 있습니다.
예상 속도로 잃지 않는 이유
크기가 줄어들 기 때문에 고원에 부딪히는 것 외에도 다른 요인으로 인해 손실률이 느려질 수 있습니다. 일정량의 칼로리를 섭취하고 있지만 실제로는 섭취량을 과소 평가하고 있다고 생각할 수 있습니다. 음식의 무게와 무게를 측정하지 않으면 생각보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 과식 또는 과소 운동은 실제로 자신이 생각하는 칼로리 부족에 부딪치지 않을 수 있습니다.
체중 감량 계획을 몇 개월 동안하면서 전체 시간 동안 동일한 운동을하고 있다면 몸도이 수준의 작업에 익숙해 질 수 있습니다. 체중 감량을 다시 자극하기 위해 물건을 흔들어야 할 수도 있습니다. 운동 순서를 바꾸거나 고강도 운동 간격을 추가하거나 보행 대신 사이클링과 같은 완전히 새로운 운동 모드를 채택하십시오.
일주일에 2 파운드의 비율로 체중을 감량하고 싶을 수도 있지만, 필요한 변화는 너무 공격적 일 수 있습니다. 하루에 125 칼로리를 다듬고 125 칼로리를 운동하는 등 가벼운 변화에 적응하면 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 체중 감량은 일주일에 1/2 파운드에 불과하지만 일주일에 2 파운드를 잃는 것이 아니라 다음 목표를 달성하기 위해서만 실제로 목표를 달성 할 수 있습니다.
체중 감량시의 관점
체중이 특정 에너지와 건강에 미치는 영향보다 체중이 특정 숫자에 도달하는 데 걸리는 시간이 덜 중요합니다. 과체중 인 경우 현재 크기의 5-10 %를 잃어도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈당을 정상화함으로써 건강을 향상시킬 수 있습니다.
