요추 multifidi 근육이 어디에 있는지 알 수는 없지만 만성 요통이있을 때는 무시할 수 없습니다. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma에 따르면 multifidi는 척추를 따라 가장 깊은 근육층입니다. multifidus 근육이 두 개 이상 있습니다. 각각은 하나의 척추를 다른 척추에 연결합니다. 이 작은 근육들이 함께 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다. 요추 multifidus 운동을 수행하여 강도와 안정성을 높이고 통증을 완화하십시오.
다리 높이
요추 multifidi를 강화하기 위해 체중이 필요하지 않습니다. 근육 만 활성화하면 등을 강화하는 데 도움이됩니다. 다리 올리기 운동이 효과적인 방법입니다. 허리에 매트를 깔고 한쪽 무릎을 구부려 발을 바닥에 놓고 다른 다리를 펼치십시오. 복근과 둔근이 수축 된 상태로 발을 똑바로 세우십시오. 천천히 다리를 바닥으로 낮추기 전에이 자세로 다리를 세 번 세십시오. 각 다리로 10 회 반복하고, 다리를 펼친 상태에서 다리를 구부리십시오. 요추 힘을 얻으면 다리로 공중에서 정사각형과 원 모양을 추적 할 수 있습니다.
측면 굴곡
척추 근육은 몸을 좌우로 구부리거나 옆으로 구부리는 데 중요합니다. 측면 굴곡 운동은 요추 multifidus 근육을 작동하는 데 유용합니다. 벤치의 상단이 허리 바로 아래에 닿도록 조정 된 경사 벤치에 몸을 대십시오. 가슴 위로 팔을 교차시키고 몸통을 옆으로 구부려 벤치 상단 가장자리에 기대어 놓으십시오. 허리는 척추를 구부리면서 허리를 똑바로 유지하십시오. 한쪽에 10 회 반복 한 다음 다른쪽에 10 번 반복하여 반복하십시오.
회전 동작
비틀림 운동은 요추 multifidi의 유연성과 힘에 도움이됩니다. 빗자루를 어깨에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽에서 다른쪽으로 돌리는 등의 회전 운동을 수행하십시오. 체육관에 로터리 머신이 있다면 그것도 사용하십시오. 사용하려는 저항의 양 아래에 핀을 놓고 팔을 팔 패드 주위에 고정한 채 좌석에 앉으십시오. 천천히 통제 된 움직임으로 한쪽에서 다른쪽으로 돌리십시오. 각면에 10 회 이상 총 20 회 반복하십시오.
보너스 넷째 운동
요추 multifidi에 도움이되는 또 다른 운동은 허리 근육에 집중하지 않습니다. 일반적으로 요통이있는 사람들은 또한 약한 ab 근육이 있습니다. 복부 근육은 척추를 안정시키는 데 도움이되므로, 이를 강화하면 등에 도움이됩니다. 크런치 및 윗몸 일으키기는 효과적인 ab 운동입니다. 복근을 강화하고 척추를 안정시키는 또 다른 간단한 방법은 골반 로커 운동을하는 것입니다. 윗몸 일으키기를하는 것처럼 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 손을 머리 뒤로 올려 복근을 수축시키고 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 허리를 바닥으로 펴십시오. 3을 세고 골반을 아래로 흔들어 허리를 바닥에서 위로 당깁니다. 다시 위아래로 흔들리는 것은 한 번의 반복으로 계산됩니다. 총 10 회 반복하십시오.
