가장 짧은 시간에 가장 많은 무게를 잃는 첫 번째 단계는 프로세스에 전념하는 것입니다. 그렇게하면 가장 큰 동맹국은 다이어트 변화와 운동입니다. 식단 변경이나 운동만으로도 체중 감량이 가능하지만 가장 성공적인 노력에는 두 가지가 모두 포함됩니다. 매일 격렬한 운동을 할 필요는 없지만, 어떤 유형의 신체 활동에는 매일 1 시간을 따로 두어야합니다. 매주 휴식을 취하기 위해서는 걷기와 같이 가장 가벼운 형태의 운동 만하는 하루를 적어도 포함해야합니다.
1 단계
시간과 강도를 염두에두고 운동하십시오. 예, 운동을 길게하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 더 강렬한 세션으로 분당 더 많은 칼로리를 태워 시간을 더 잘 활용할 수 있습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 좋아하는 기타 유산소 운동과 같은 정상 상태의 심혈관 운동을 일주일에 3 ~ 4 일 30 ~ 60 분 동안 계획하십시오. 속도를 높이고 운동 기계에 기울기 나 저항을 추가하거나 계획된 운동 시간에 몇 분을 추가하여 안락 영역을 약간 넘어서십시오.
2 단계
일주일에 이틀 씩 고강도 인터벌 운동을 수행하십시오. 달리기, 수영 또는 사이클링을하지만 워밍업 후에는 1 분 동안 최대 속도의 약 80 %에서 90 %까지 속도를 내고 1 분 동안 최대 속도의 약 50 %로 속도를 늦 춥니 다. 총 8 라운드 동안 두 가지를 교대로 사용하십시오. 이 유형의 운동은 유산소 및 혐기성 체력을 크게 향상시키고 하루 종일 신진 대사를 향상시킵니다.
3 단계
다리, 팔, 등, 어깨 및 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 이틀 씩 운동 강도 훈련을합니다. 한 번에 하나 이상의 근육을 사용하는 복합 운동은 짧은 시간에 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 엉덩이와 다리에 스쿼트와 찌르기를 시도하십시오. 상체의 경우 가슴, 팔, 어깨를위한 벤치 프레스와 등, 팔 및 가슴을위한 풀업 및 푸쉬 업을 시도하십시오. 복부의 경우 어깨와 다리에도 작용하는 판자를 사용해보십시오.
4 단계
종교적으로 칼로리를 추적하십시오. 스마트 폰을 사용하는 경우 체중 및 연령 및 체중 감량 목표를 입력 할 수있는 체중 감량 앱을 다운로드하십시오. 다음으로, 섭취 한 음식과 운동을 입력하고 앱에서 하루의 순 칼로리를 계산하십시오. 스마트 폰이없는 경우 온라인 "열량 필요"계산기를 사용하여 목표를 달성하기 위해 소비해야하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 매일 먹는 모든 것을 기록한 다음 온라인 "식료품 칼로리"계산기를 사용하여 소비 한 칼로리의 양을 찾으십시오. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 즉, 소비 한 것보다 3, 500 번을 더 많이 태우는 것입니다.
5 단계
칼로리 앱이나 칼로리 추정치를 사용하여 식단을 변경하십시오. 칼로리를 추적하면 야채와 과일의 칼로리가 낮아서 더 많이 먹을 수 있습니다. 사과, 바나나 또는 당근 스틱과 같이 접근하기 쉬운 음식으로 냉장고를 비축하면 배가 고플 때 간식을 먹을 수 있습니다. 심야 스낵과 고당 및 고지방 음식을 최대한 줄이십시오.
6 단계
물을 충분히 마셔 라. 탈수하면 운동이 완만 해지고 운동 루틴을 완료하기 위해 동기를 유지하지 못하게 할 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 운동하기 2 ~ 3 시간 전과 운동 17 ~ 20 분 전에 8 온스를 권장합니다.
팁
체중 감량이나 일상적인 운동과 마찬가지로 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 55 세 이상의 여성과 45 세 이상의 남성에게는 체중 감량 요법의 필수 전제 조건입니다.
경고
체중을 빨리 줄이려는 동기가 있지만 건강과 안전을 항상 염두에 두십시오. 피곤하거나 과민하거나 일반적으로 몸이 좋지 않다면 과도한 훈련의 징후 일 수 있습니다. 이런 경우에는 운동을 마치고 며칠을 쉬거나 힘을 회복 할 때까지 아주 가벼운 운동 만하십시오. 또한 충분한 양의 수면을 취하십시오.
