근육을 꾸리려고하거나 병에서 회복하려고 할 때 쉐이크는 여분의 칼로리와 단백질을 얻는 편리한 방법입니다. 전체 식품에서 고품질 성분을 함유 한 쉐이크를 선택하면 단백질 쉐이크를 사용하여 체중을 빠르게 늘릴 수 있습니다.
체중 증가를위한 칼로리 추가
체중 증가는 체중 감소만큼이나 어려울 수 있습니다. 자연적으로 얇은 프레임이나 빠른 신진 대사를 가진 사람들은 특히 어려움을 느낍니다. 체중을 늘리기위한 기본 전략은 칼로리 소비량보다 칼로리 섭취량을 늘리는 것입니다. 칼로리 잉여는 신체에 근육을 키우고 다른 생리 기능을 지원하는 데 사용할 수있는 여분의 에너지와 원료를 가지고 있음을 의미합니다.
그러나주의를 기울이지 않으면 칼로리 잉여가 지방 증가로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하려면 칼로리 섭취량을 점진적으로 늘리고 올바른 음식을 선택하고 올바른 유형의 운동 프로그램에 참여해야합니다. 일반적으로 하루에 250 ~ 500 칼로리를 증가시키는 것이 좋습니다. 몇 주 후에 결과를 평가하고 칼로리 섭취량을 더 늘려야하는지 확인하십시오.
팁
체중 증가를위한 더 많은 단백질
단백질, 탄수화물 및 지방의 3 가지 다량 영양소 중에서 단백질이 근육량의 형태로 체중을 늘리는 데 가장 중요합니다. 당신의 몸은 단백질에 아미노산을 사용하여 새로운 근육 조직을 유지하고 만듭니다. 단백질은 또한 질병이나 부상 후 면역 체계와 치유를 지원합니다.
그렇다면 얼마나 많은 단백질 파우더가 필요합니까? 체중, 성별 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회에서 일반인에게 적합한 것으로 판단 된식이 기준 섭취량 (DRI)은 여성의 경우 매일 46g, 남성의 경우 56g입니다.
DRI는 체중 킬로그램 당 평균.8 그램의 단백질을 기준으로합니다. 예를 들어, 150 명은 매일 54 그램의 단백질이 필요합니다. 그러나 체중이 그 이상인 사람은 DRI보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 예를 들어 195 파운드의 사람은 매일 약 70 그램의 단백질이 필요합니다.
DRI는 정적 숫자뿐만 아니라 칼로리 비율로 표시됩니다. 이를 수용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)라고하며 체중, 연령 및 활동 수준이 다른 남성과 여성의 칼로리 요구량과 단백질 요구 사항이 다르다는 사실을 고려합니다. 단백질에 대한 AMDR은 일일 칼로리의 10-30 %입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 칼로리 요구량이 하루 2, 800 인 경우 단백질 1 그램에 4 칼로리가 있기 때문에 70-210 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
단백질의 구성 비율은 주로 활동 수준에 따라 다릅니다. 운동을하지 않는다면 활동적인 사람만큼 단백질이 필요하지 않습니다. 활동이 강할수록 근육에 더 많은 스트레스를줍니다. 신체의 회복 요구가 증가함에 따라 단백질이 증가해야합니다.
국제 스포츠 영양 협회 (ISSN)의 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 저널에 2017 년 6 월에 발표 된 기사에 따르면, 규칙적인 근력 훈련 활동에 참여하는 건강한 개인은 킬로그램 당 단백질 1.4 ~ 2g을 목표로해야합니다 매일 체중의. 즉, 150 파운드의 사람은 95에서 136g의 단백질이 필요하고 195 파운드의 사람은 124에서 177g이 필요합니다.
단백질 쉐이크 옵션
현지 슈퍼마켓에서 단백질 쉐이크를 꺼내는 것이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 체중을 빠르게 늘리기위한 대부분의 상용 단백질 쉐이크는 건강에 좋지 않습니다. 그들은 많은 단백질과 칼로리를 함유 할 수 있지만 종종 고도로 가공됩니다. 단백질은 최고 품질이 아닐 수 있으며 많은 칼로리가 설탕에서 비롯된 것 같습니다.
예를 들어, 하나의 상업용 병 단백질 쉐이크는 백설탕, 덱 스트로스 및 말토 덱스트린으로부터 1 회 제공 당 20 그램의 설탕을 제공합니다. USDA 데이터에 따르면 사탕 막대만큼 많은 설탕입니다. 말토 덱스트린은 2016 년 9 월 식품 과학 및 영양 에 관한 비평 리뷰에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 혈당, 인슐린 및 혈중 지질 수치를 급증시킬 수있는 고도로 가공되고 빠르게 소화 된 탄수화물입니다.
매장 구매 및 수제 쉐이크 모두에 사용되는 체중 증가 용 단백질 파우더는 잠재적 인 건강 위험을 초래합니다. 많은 단백질 파우더도 가공이 잘되어 있으며 설탕, 인공 색소 및 향료, 건강에 해로운 영향을 줄 수있는 말토 덱스트린과 같은 물질을 함유하고 있습니다. 이러한 쉐이크와 단백질 파우더는 건강과 근육의 이익에 대한 이점에 대해 큰 주장을 할 수 있지만, 하버드 의대에 따르면, 이러한 주장은 종종 오해의 소지가 있습니다.
또한, 자주 섭취하면 일부 쉐이크가 독성이 될 수 있습니다. Clean Label Project는 2018 년에 134 개의 상용 단백질 보충제를 테스트했으며 많은 제품에 신체의 장기에 독성 영향을 줄 수있는 납, 비소, 카드뮴 및 BPA를 포함한 오염 물질이 포함되어 있음을 발견했습니다.
더 나은 단백질 쉐이크 선택
그렇다고해서 모든 상업적 단백질 파우더와 음료가 나쁘다는 것은 아니지만 건강한 것은 확실히 소수입니다. 미리 만든 파우더와 음료를 선택하려면 설탕이 매우 적거나 첨가되지 않은 품종을 찾으십시오.
또한 전체 식품 성분에 대한 성분 라벨을 확인하십시오. 예를 들어, 하나의 건강한 상업용 옵션은 유기농 완두콩, 퀴 노아, 콩 및 씨앗에서 20g의 단백질을 제공합니다. 또한 원시 및 유기농 과일 및 채소와 원시 카카오, 스피루리나, 밀 그래스 및 프로바이오틱스와 같은 기타 영양 성분이 포함되어 있습니다.
이 단백질 분말의 각 서빙은 120 칼로리를 제공합니다. 분말을 우유, 요구르트, 견과류 및 견과류 버터, 아보카도, 코코넛 통조림 우유 및 바나나와 같은 영양가있는 전체 식품 성분과 혼합하여 칼로리와 단백질 수를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 유기농 단백질 파우더 1 스푼, 전유 8 온스, 땅콩 버터 2 테이블 스푼 및 중간 바나나 1 개를 포함하는 쉐이크는 675 칼로리와 38 그램의 단백질을 제공합니다.
고가의 상업용 파우더를 건너 뛸 수도 있습니다. 6 온스의 일반 전유 그리스 요구르트, 6 온스의 전유, 1/2 아보카도, 2 큰술 땅콩 버터 및 1 개의 중간 바나나를 결합하여 758 칼로리와 32 그램의 고품질 전 식품 단백질을 맛있게 흔든다.
