결혼식, 동창회 및 휴가는 우리를 놀라게하고 붙잡는 방법을 가지고 있습니다. 갑자기 드레스 나 비키니를 입었다가 옷을 입는 것은 미친 듯이 서두 릅니다!
짧은 시간 안에 달성해야 할 일이 많지만 놀라지 마십시오. 30 일 남았습니다. 당신은 이것을 가지고 있습니다.
다리를 눈에 띄게 다듬고 조율하려면 다음 30 일 동안 큰 변화를 주어야합니다. 깨끗한식이 요법, 많은 유산소 및 근력 운동을 우선 순위로 지정하면 한 달 후에 결과에 만족할 것입니다.
체중 감량 작동 원리 이해
박쥐에서 바로 무언가를 명확히합시다: 당신은 반점을 줄일 수 없습니다. 몸 전체의 체중 감량없이 다리 만 살을 빼면 안됩니다. 칼로리 균형을 관리하여 체지방을 줄이면 얼굴, 팔, 배, 엉덩이 및 다리의 체중이 줄어 듭니다.
명심해야 할 다른 요소는 체형에 따라 지방을 잃는 방법이 결정된다는 것입니다. 하체에 지방을 저장하는 경향이있는 경우, 일반적으로 가장 완고한 지방 인 경향이 있습니다. 신체의 다른 부위에서 먼저 지방 손실을 느낄 수 있습니다. 그러나 시간이 걸리더라도 결국 다리에서 지방을 잃을 것이기 때문에 그것을 고수하십시오.
컷 칼로리
다이어트는 체중 감량에서 주연을 담당합니다. 체중 증가는 주로 칼로리 불균형의 결과입니다. 몸이 에너지 생산에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 해당 칼로리가 지방으로 저장됩니다.
필요한 칼로리는 나이, 체중, 성별 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 그것은 개인으로서 당신에게 매우 구체적이며, 의사 또는 영양사는 당신의 스위트 스팟을 칼로리별로 결정하는 데 도움이되는 가장 좋은 사람입니다.
건강 분야에서 붕대를 감은 대략적인 추정치는 매일 식단에서 3, 500 칼로리를 줄이는 것이 1 파운드의 지방 손실과 같다는 것입니다. Today 's Dietitian에 따르면, 이것은 아마도 단기적으로 신뢰할만한 추정치이지만 시간이 지남에 따라 지속되지는 않습니다. 그러나 다음 30 일 동안 칼로리 섭취량을 관리하기위한 대략적인 지침으로 사용할 수 있습니다.
앞서 언급 한 추정에 따르면, 매주 식단에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드를 잃게됩니다. 즉, 하루에 70 ~ 140 칼로리를 완전히 관리 할 수 있습니다.
이것을 당신이 시행하려는 운동의 증가와 결합하면 다음 달에 상당한 지방 손실을 보게 될 것입니다.
깨끗이 먹다
깨끗한 식단을 먹을 때 칼로리를 관리하는 것은 쉽지 않습니다. 때로는 전체 음식 다이어트라고도하는 깨끗한 다이어트는 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 먹는 것을 기본으로하는 다이어트입니다.
그래서 무엇을 먹을 수 있습니까? 많이. 샐러드, 소테 시금치, 찐 브로콜리 등 신선한 과일과 채소를 집중적으로 섭취하십시오.
흰 살코기, 생선, 두부 및 콩과 같은 깨끗한 단백질은 식사시 만족감을 느끼고 근육을 만들기위한 원료를 몸에 부여하여 신진 대사를 증가시킵니다 (나중에 자세히 설명).
현미와 흑미, 퀴 노아와 같은 통 곡물은식이에 건강에 좋으며 섬유질이 풍부하여 오래 지속되는 탄수화물을 섭취하여 운동에 에너지를 공급합니다. 이들은 정제 된 탄수화물 (빵, 파스타, 흰 쌀) 대신 섭취해야합니다.
소스와 치즈 토핑을 피하고 요리에 올리브 오일과 같은 최소량의 건강한 오일을 사용하십시오. 허브와 향신료를 사용하여 맛을 더하십시오.
때때로 달콤한 간식은 괜찮지 만 깨끗한 표준에 맞지 않는 다른 음식은 자르십시오.
고강도 심장 마비
운동은 뚱뚱한 손실 방정식의 다른 부분이며, 심장은 단기적으로 가장 큰 차이를 만들 것입니다. 다음 30 일 동안 대부분의 요일에 유산소 운동을 계획하십시오. 달력에 넣고 우선 순위를 정하십시오.
모든 유형의 심장이없는 것보다 낫지 만 도달해야 할 목표가 있습니다. 운동을 많이할수록 더 많은 칼로리와 지방을 태울 것입니다. 따라서 심장 세션의 강도를 높이는 것을 목표로하십시오. 당신이 가진 시간에 상관없이 가능한 한 열심히 일한다는 목표로 각 세션에 참여하십시오.
조금 더 강도가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 30 분 동안 시속 3.5 마일의 쉬운 속도로 걸 으면 체중에 따라 120 ~ 175 칼로리가 소모됩니다. 그러나 시간당 5.2 마일의 속도로 달리면 270 ~ 400의 칼로리를 두 배 이상 태울 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 또 다른 매우 효과적인 심장 훈련 방법입니다. 이 훈련 방법에서는 걷기 또는 조깅과 같은 회복 기간이있는 스프린트와 같은 격렬한 활동을 번갈아 가며 수행합니다. 이 유형의 훈련은 체지방을 태우는 느린 정상 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 전체 고강도 운동을하지 않으면 인터벌 트레이닝이 효과적 일 수 있습니다.
힘 기차
다음 달의 마지막 과제: 근육 만들기. 근육이 많을수록 몸이 섭취하는 칼로리를 더 효율적으로 처리 할 수 있습니다. 몸 전체의 근력 운동은 심장 및식이 요법만으로 더 많은 것을 태우는 데 도움이됩니다.
다리를위한 근력 운동을하면 지방을 더 빨리 태울 수있을뿐만 아니라 지방이 떨어지면 다리가 매끈하고 튼튼해 보입니다. 그러나 다리를 단련해서는 안됩니다. 가장 큰 신진 대사와 전 근육 톤을 위해 전신 근육량을 늘리려 고합니다.
일주일에 두 번, 팔, 가슴, 어깨, 등, 복근, 둔부, 허벅지 및 송아지 등 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다. 풀업, 팔 굽혀 펴기, 줄, 스쿼트, 폐 및 스텝 업과 같은 복합 운동은 효율적이고 효과적이며 체육관에서 많은 시간을 소비하지 않고도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
결론
다음 30 일 동안이 계획을 따르십시오. 하체에 변화가있을 것입니다. 그러나 기대를 현실적으로 유지하십시오. 체중계가 아닌 기분과 복장이 어떻게 진행되는지 판단하십시오.
가장 중요한 것은 30 일 후에도 계속 진행됩니다. 최고의 체중 감량 결과는 시간이 지남에 따라 점차적으로 발생합니다. 빠른 수정과 유행은 드물게 지방 손실을 초래하지 않습니다. 깨끗한 식단과 규칙적인 운동을 라이프 스타일에 포함 시키십시오. 다음 큰 행사 나 휴가 전에 미리 준비하십시오.
