둥근 엉덩이를위한 플랜지

다양성을 위해, 당신은 둔부를 위해 폐를 이길 수 없습니다. 다양한 운동 유형으로 다양한 근육을 목표로하여 원하는만큼 쉽게 근육을 운동 할 수 있습니다. 런지 (Lunge)는 가장 큰 근육 인 glutes를 포함하여 폐의 다리와 엉덩이 근육의 대부분을 대상으로합니다.

Lunges는 훌륭한 glute 운동입니다. 크레딧: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

몸매를 바꿀 수는 없지만 근육을 만들어 근육을 만들 수 있습니다. 근육의 모든 각도에 부딪히는 다양성을 만드는 한, 런지가 도움이 될 수 있습니다.

글 루트 용 런지

당신의 둔부에 대한 폐를보십시오. 이 근육 그룹은 세 개의 근육, 대둔근, 대둔근 및 최소근으로 구성됩니다. 대둔근은 근육 그룹 중 가장 크고 가장 강력하며 메디 우스와 미니 머스가 뒤 따릅니다.

막시무스는 다리를 뒤로 뻗어 다리를 옆으로 또는 바깥으로 돌립니다. gluteus medius와 minimus는 막시무스에 부분적으로 반대한다. 다리를 바깥 쪽이 아닌 안쪽으로 돌립니다. 그들은 또한 다리를 똑바로 옆으로 들어 올리며 납치라고합니다.

다양성 추가

런지는 기본적으로 앞뒤로 또는 측면으로 큰 단계입니다. 당신은 체중을 유지하거나 체중을 사용하여 할 수 있습니다. 어떤 스타일의 런지를 선택하든 어느 정도 둔부를 작동하게됩니다. 그러나 일부 품종은 다른 근육보다 강하게 근육을 사용합니다.

당신은 이상적인 둥근 엉덩이를 만들기 위해 다른 유형의 폐로이 근육을 모두 칠 수 있습니다. 걷는 폐를 사용하면 앞다리로 뒤로 밀고 glute medius를 사용하여 균형을 잡기 때문에 glute max와 gluteus medius를 치고 있습니다. 역방향 폐는 거의 동일한 운동이기 때문에 마찬가지입니다.

옆쪽 폐는 다리를 옆으로 뻗어 있기 때문에 둔근 미니 머스와 메디 우스를 더 많이 목표로합니다.

이러한 찌꺼기 변형에 무게를 추가하는 것은 쉽습니다. 아령을 손이나 가슴 앞에 받쳐서 잔 위치에 놓을 수 있습니다. 체중을 늘리면 둔부에 대한 스트레스가 증가하여 더 빨리 자랍니다.

1. 워킹 런지

보행 찌르기 기술을 익힌 후에는 덤벨을 잡고 운동하십시오.

그것을하는 방법: 발로 함께 서기 시작하십시오. 앞으로 큰 발걸음을 내딛고 등 무릎을 땅 위로 1 인치 떨어 뜨립니다. 짧은 걸음은 무릎에 많은 압력을 가하기 때문에 큰 걸음을 내딛어 야합니다.

발이 다시 모이도록 뒷발로 앞으로 나아가십시오. 그런 다음 밟은 다리로 앞으로 돌진하십시오. 아령을 양손에 들고 운동에 무게를 더하십시오.

2. 리버스 런지

이 운동 중에는 적절한 무게 중심을 유지하기 위해 가슴을 높게 유지하십시오.

그것을하는 방법: 발로 함께 서기 시작하십시오. 한 발로 큰 발걸음을 내딛고 등 근육을 땅에 가까이 대고 내리십시오. 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 맨 위로 올라간 다음 발을 바꿉니다. 이 운동을하려면, 아령을 받침 달린 자세로 가슴에 올리거나 양손에 하나의 아령을들 수 있습니다.