체중 감량을 시도한다면 하루 종일 음식과 운동에 대한 결정을 내릴 수 있습니다. 그러나 실제로 성공을위한 몇 가지 구체적인 아침 의식이 있습니다.
결과적으로, "조기 새가 벌레를 얻는다"는 오래된 말을 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다. Emotion 저널에 실린 2012 년 6 월 연구에 따르면 아침 사람들은 더 행복 해지는 경향이있을뿐만 아니라 2018 년 4 월 크로노 비올 로지 인터내셔널 (Chronobiology International) 에 게재 된 다른 논문에 따르면 더 오래 살 수있을뿐만 아니라 더 얇아 질 수도 있습니다. 당신은 매일 아침 5시에 매일 상사가 운동에 미친 상사인지 다시 생각하게합니까?
실제로 휴스턴에 위치한 Eat Right Fitness의 설립자 인 Roger Adams, PhD, CISSN의 가장 성공적인 고객은 20 년 이상 경력을 쌓은 후 아침에 일을 시작한 사람들이 다른 일정에 영향을 미치기도했습니다.
"간단히 일어나 하루를 계획하면 생산성이 향상 될뿐만 아니라식이 요법과 운동 루틴을 방해 할 수있는 잠재적 장애물이나 장애물을보다 잘 처리 할 수 있습니다."라고 LIVESTRONG.com은 말합니다. "아침을 최대한 활용하면 더 많은 '사전'모드를 유지하고 '사후'모드를 유지하는 데 도움이되며 이는 자연스럽게 체중 감량 노력을 더욱 성공적으로 이끈다."
이 접근 방식에 대한 더 많은 증거가 있습니다. PLoS에 발표 된 2014 년 4 월 연구에 따르면 낮에 빛에 노출되는 것보다 낮은 체질량 지수 (BMI)로 아침 빛에 노출되는 것이 있습니다.
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그것이 한 두 시간 일찍 알람을 설정하기에 충분한 인센티브가 없다면, 체중 감량에 대한 영양사 승인 아침 의식이 트릭을 할 수 있습니다.
1. 단백질 포장 된 아침 식사
몸은 탄수화물이나 지방보다이 다량 영양소를 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 고단백 식사는 몇 시간 동안 만족할 수 있다고 Adams는 설명합니다. 단백질은 식욕 조절과 혈당 균형에 도움이됩니다.
최적의 충만감과 근육 강화 효과를 얻으려면 아침에 계란, 일반 그리스 요구르트, 견과류 버터 또는 마른 닭고기 또는 칠면조 소시지에서 25-30g의 단백질을 얻으려고 노력하십시오.
2. 커피 한잔 즐기기
카페인은 실제로 아침에 뚱뚱한 화상을 입을 수 있습니다. 2019 년 6 월 Scientific Reports 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 커피 한 잔을 마시는 것이 갈색 지방 조직 또는 BAT라고도 알려진 "갈색 지방"을 자극하기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.이 지방은 신체가 더 빨리 칼로리를 태우도록 돕는 역할을합니다.
또한 Adams는 아침에 카페인을 풍부하게 섭취하면 아침 운동에 더 집중할 수 있다는 추가 보너스가 제공된다고 지적합니다.
3. 운동 시작
스누즈 버튼을 치는 것이 아침에 운동을하는 것보다 더 유혹적 일 수 있지만, 연구에 따르면 운동을하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
테헤란 대학의 연구자들이 아침 또는 저녁 에어로빅 운동의 영향을 조사한 결과, 일찍 움직이면 하루 후반에 칼로리 섭취가 줄어들고 체중, BMI, 복부 피부 주름 두께 및 복부에서 더 큰 변화가 있음을 발견했습니다. 둘레. 그들은 2017 년 6 월 임상 비만에 그들의 발견을 발표했다.
"아침에 운동은 식욕 조절, 칼로리 섭취 및 체중 감량에 더 실질적인 영향을 미치는 것으로 보인다"고 Adams는 말합니다.
4. 가능한 한 많은 통근 길을 걷다
이른 아침에 몇 분만 걸어도 야외 운동을하는 것은 또 다른 이유로 유익 할 수 있습니다.
워싱턴의 리치 랜드에있는 영양사 인 RDN 인 크리스틴 코스키 넨 (Kristin Koskinen)은“아침의 빛 파장은 포만 호르몬 인 렙틴과 그렐린의 수준을 바꾸고 체지방을 조절하는 것으로 나타났다”고 밝혔다.
실제로 PLoS One의 2014 년 4 월 연구에 따르면, 노출 시간의 변화는 신진 대사를 증가시키고 체중 조절을 향상시킬 수 있습니다.
보너스: 아침에 야외에서 시간을 보내면 대부분의 미국인에게 부족한 영양소 인 비타민 D에 대한 노출이 증가합니다.
5. 오늘의 의도를 설정하십시오
마음 챙김을 실천하거나 인식 상태에 도달하려는 시도에서 감정, 생각, 느낌 및 감각을 정기적으로 확인함으로써 혜택을 얻을 수있는 여러 가지 방법이 있습니다.
미국 심리 학회 (American Psychological Association)에 따르면, 마음 챙김은 스트레스 해소, 기억력 향상, 집중력 강화, 관계 만족도 유도로 이어질 수 있습니다. 또 다른 이점? 당신은 그것을 추측했다-그것은 당신이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2014 년 4 월에 먹는 행동 (Eating Behaviors )에 발표 된 한 연구에 따르면 마음 챙김 훈련이 정서적 식사와 폭식을 모두 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.
브루클린에 소재한 영양 및 건강 전문가이자 Eating in Color의 저자 인 RDN 프랜시스 라지만 로스는 "마음이 오래 걸리거나 완벽한 환경을 요구할 필요는 없다"고 말했다. "5 분 동안 조용한 장소가 있다면, 그 시간을 사용하여 생각과 느낌을 생각할 수 있습니다."
6. 더 많은 Zzz가 필요한 경우 잠자기
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 숙면은 숙면이 전체적인 건강에 중요하다는 것을 알고 있지만, 성인의 3 분의 1이 너무 늦게 자고 있지 않습니다.
2019 년 2 월 Current Biology 에서 발표 한 연구에 따르면 건강을 증진하는 것 외에도 매일 밤 7 시간에서 9 시간 정도의 권장 수면을 취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다..
테이크 아웃? 뉴욕시의 영양사 인 나탈리 리조 (Natalie Rizzo)는“아침에 너무 빨리 깨어 나면 하루를 시작해 소중한 수면 시간을 줄일 수있다”고 경고했다. 따라서 새벽에 깨어날 계획이라면 취침 시간을 적절하게 조정하십시오.
7. 무게 측정
2016 년 4 월 Journal of Nutrition and Dietetics에 발표 된 연구에 따르면 매일 체중을 줄이는 다이어트자는 체중이 덜 나가는 사람들에 비해 체중과 체지방이 약 3 배 더 많이 잃습니다.
체중계를 밟기 가장 좋은 시간은 버프 또는 매일 아침 같은 양의 옷을 입고 화장실에 들어간 직후 가장 정확한 결과를 얻는 것입니다.
