일반적으로 다리 높이기라고하는 매달린 윗몸 일으키기는 종종 훈련 및 피트니스의 절정으로 선전됩니다. 무릎과 엉덩이를 가슴까지 끌어 올려 바, 발에 매달려 몸을 굽히십시오. 당신은 움직임이 타는 것을 느끼고 단단한 딱딱한 배를 만들고 있다고 가정하지만 실제로는 주로 엉덩이 굴근을 작동하고 있습니다.
매달린 윗몸 일으키기는 전체 핵심 훈련 루틴의 일부가 될 수 있지만 유일한 ab 운동으로 의존하지 마십시오.
굽은 무릎 대 직선 다리
매달린 다리 높이기에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 버전에서는 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이는 주로 illiopsoas 또는 hip flexors를 활성화시킵니다. 복근은 주요 운동자가 아닌 안정제로 작동합니다.
매달린 다리 높이기의 더 어려운 버전은 다리를 똑바로 유지하여 엉덩이를 구부릴 때 다리가 매달린 막대에 닿도록합니다. 직선 다리 변형은 주로 복근의 앞쪽 밴드 인 직근 복부를 활성화시킵니다.
스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences)의 2015 년호에 발표 된 연구에 따르면 똑바로 다리를 올리는 것은 몸톱과 팔 굽혀 펴기 등의 다른 운동과 비교할 때 복근에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
가능한 허리 통증
매달린 윗몸 일으키기 / 다리 올리기는 효과적 일 수 있지만 부작용이있을 수 있습니다. 고관절 굴근을 많이 일할 때는 팽팽하고 튼튼해져 허리 근육을 잡아 당깁니다. 이것은 허리 통증, 스트레스 및 심지어 부상을 초래할 수 있습니다.
크런치와 같은 ab 운동에는 고관절 굴곡이 포함되므로 운동에서 제외시켜야한다는 의미는 아닙니다. 허리가 건강하고 매달린 다리가 통증을 유발하지 않는 한, ab 루틴의 효과적인 부분입니다.
그러나 앞면 판자, 측면 판자, 회전 방지 운동, 나무 and 및 등 연장과 같은 다른 움직임을 포함하여 고관절 굴곡부에 강도가 너무 높지 않은 균형 잡힌 코어를 만듭니다.
매달린 다리 앉기 팁
올바른 형태는 매달린 다리 앉기 또는 똑 바른 다리 올리기를 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 오버 핸드 그립으로 막대를 잡고 막대 주위에 엄지 손가락을 대어 양손의 처음 두 손가락에 걸리도록하여 그립의 안정성을 향상시킵니다. 귀를 향하게하지 말고 어깨를 등 아래로 잡아 당기는 데 집중하십시오.
무릎을 가슴까지, 다리를 바까지 똑바로 세우면 갈비뼈가 들어가 있습니다. 이를 통해 허리의 운동량을 사용하지 않고 엉덩이와 복근을 사용하여 움직일 수 있습니다. 운동 할 때도 숨을 쉬어야합니다. 다리를 들으면서 숨을 내 쉰다.
