운동 프로그램에서 아령 또는 프리 웨이트를 사용하면 대상 근육과 근육 그룹을 강화하고 토닝하는 등의 이점이 있습니다. 아령을 사용하면 근육 및 심혈관 체력과 지구력이 향상 될 수 있습니다.
그러나 부상의 가능성을 줄이려면 아령을 올바르게 사용해야합니다. 아령 무게를 선택할 때 파운드, 반복 횟수 및 전반적인 건강 및 운동 경험을 고려하십시오. 새로운 역도 나 다른 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁
덤벨의 무게는 수행하는 운동, 현재 체력 수준 및 전반적인 목표를 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
형태와 기술
이전에 아령을 사용한 적이 없다면, 더 낮은 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 덤벨의 모양에 맞게 조정하고, 운동 중에 아령을 손에 쥐고 익숙한 자세를 취하고 무거운 무게로 나아 가기 전에 적절한 형태와 기술을 배우십시오. 무게가없는 오버 헤드 숄더 프레스와 같이 가벼운 무게로 운동하십시오.
운동 자체가 더 어렵고, 그 역도를 높이기 위해 더 많은 근육을 사용해야한다는 것을 알 수 있습니다. 2 ~ 3 파운드 덤벨을 들어 올리는 자세와 신체 역학을 사용하여 위를 잡고 집중하십시오.
초보자를위한 파운드
초보자는 가벼운 아령을 사용하여 근육과 관절, 인대 및 힘줄에 부상이나 긴장을 방지해야합니다. 아령이 몸에 가벼워지면 반복 횟수 나 세트 수를 늘리십시오. 예를 들어, 초보자는 양손에 2 ~ 3 파운드의 덤벨로 시작해야하며 단일 암 행, 측면 상승, 똑바로 행, 해머 컬, 이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 운동을 최대 12 회 또는 15 회 반복해야합니다.
초점과 강도를 높이려면 각 운동 또는 운동 회로의 2-3 세트를 수행하십시오.
힘 대 지구력
덤벨 웨이트 요구 사항은 근력 강화와 지구력 향상을 위해 웨이트를 리프팅하든 파워를 사용하든 근력 강화 이유에 따라 다릅니다. 근육량을 늘리기 위해 들어 올리는 여성은 5 파운드에서 8 파운드 사이의 프리 웨이트를 사용할 수 있으며 남성은 8 파운드에서 10 파운드의 아령을 사용하여 시작할 수 있습니다.
더 가벼운 무게로 최대 약 15 회 반복하십시오. 여성의 경우 10 파운드에서 15 파운드의 무게를, 남성의 경우 12 파운드에서 20 파운드의 무게를들 때까지 3-4 주에 걸쳐 점차적으로 파운드를 늘리십시오. 무게가 높을수록 반복 횟수가 줄어들고 최대 8-12 사이입니다.
근육 톤
근육을 튼튼하게하고 싶지만 벌크를 추가하지 않으려는 남성과 여성은 아령 무게를 더 높게 유지해야합니다. 예를 들어, 5 ~ 10 파운드 무게를 사용하는 2 ~ 3 세트의 10 회 반복 근육량의 증가를 초래하는 근섬유의 인열을 경험하지 않으면 서 근육에 관여하기에 충분한 저항력을 제공합니다.
