강력한 코어를 개발하는 데 진지한 경우 널빤지가 필수 조치로 청구됩니다. 널빤지 및 다양한 변형은 안정성, 자세 및 척추 정렬을 지원하는 기능적인 방식으로 코어를 훈련시키는 데 탁월하지만 미국 운동위원회에 따르면 움직임만으로는 6 팩을 제공하지는 않습니다. 다이어트, 전신 강도 훈련 및 심장 운동도 눈에 보이는 복근을 개발해야합니다.
팁
널빤지 자체는 당신에게 훌륭한 복근을 조각하지 않습니다. 건강한 식단과 규칙적인 유산소를 믹스에 추가하면 나아갈 수 있습니다.
판자의 입증 된 혜택
ACE Fitness에 표시된대로 판자 위치에 들어가면 전체 코어가 작동합니다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 중추와 등 근육, 골반과 고관절의 안정화와 근육 활성화가 필요합니다. 크런치 및 싯 업은 복근의 전면 덮개 인 직근 복근에만 노력을 집중 시키며 핵심의 다른 중요한 부분을 그리워합니다.
등을 매트쪽으로 밀어 올릴 때 척추에 스트레스를주는 크런치 및 싯 업과는 달리, 판자는 등을 원래의 정렬 상태로 유지합니다. 또한 목을 잡아 당기면 목에 힘이 가해져 위기에 처할 가능성이 줄어 듭니다. 널빤지를 처음 시작할 때 무릎을 바닥에 대어 트렁크를 약간지지하여 수정 가능합니다.
경고
판자와 같은 등각 운동은 고혈압 환자에게는 적합하지 않습니다. 판자는 또한 척추의 요추 부위에서 부상 또는 탈장을 악화시킬 수 있습니다.
판자에 구축
판자를 30 ~ 60 초 동안 유지하는 것은 복근의 기초를 제공합니다. 그러나 더 이상 입장을 유지한다고해서 반드시 더 큰 혜택을 얻는 것은 아닙니다.
널빤지가 강한 몸체는 추가 과제에 대한 준비가되어 있으며 핵심 강도와 ab 개발의 지속적인 개선이 필요합니다. 안정성 볼 또는 밸런스 디스크와 같은 불안정한 표면에서 판자를 수행하십시오. 한쪽 다리를 들어 올려 판자를 잡으십시오. 한쪽 팔 판자를 수행하십시오. 한쪽 팔, 한쪽 다리 판자의 균형; 측면 판자를 추가하십시오.
널빤지를 숙달 한 후에는 강력한 복부 코어를 더욱 발달시키는 다른 복부 운동을 위해 몸을 강하게 만드는 탁월한 워밍업 역할을합니다.
널빤지 혼자 널 조각하지 않을거야
규칙적인 판자에서 파생 된 강한 핵이 반드시 조각 된 것은 아닙니다. 근육을 채우는 뚱뚱한 층이 있으면 복근이 절대 나타나지 않습니다. 뉴 멕시코 대학교의 Len Kravitz에 따르면, 체지방이 6 ~ 9 %, 여자는 16 ~ 19 %가 마른 체지방을 나타내야합니다.
체지방을 이러한 수준으로 줄이려면 전체 음식과 탄수화물, 단백질 및 지방의 특정 비율을 강조하는 부분 제어식을 따라야합니다. 규칙적인 심혈관 운동 (일반적으로 매일 30 ~ 60 분)과 일주일에 3 번 이상 고강도 및 전신 강도 훈련이 다른 주요 전략입니다.
