강도 훈련의 기분을 좋게 만드는 이점에는 그늘이 없습니다. 그러나 몸무게가 줄고 더 강해지지 않으면 기껏해야 번거롭고 최악의 경우 행복을주는 특권을 방해하는 것입니다.
이것이 친숙하다고 들리면 아마도 힘 계획에 점진적 과부하라는 것이 없기 때문일 것입니다. 들어 본적 없어요? 아래는 프로그레시브 과부하에 대해 알고 자하는 내용과 현재 교육 프로그램에 통합하여 행복 헐크가 되려면 어떻게하는지에 대한 치트 시트입니다.
첫째, 점진적 과부하 란 무엇입니까?
근력을 얻고 근육을 키우는 열쇠는 "점진적인 과부하 원리는 근육이 변화하고 강해지려면 더 열심히 일해야한다고 말합니다."라고 운동 생리 학자 Pete McCall, CSPT, CPT, All About 피트니스 팟 캐스트.
아마도 당신에게는 직관적으로 이해가되지만, 생리적으로 왜 그리고 어떻게 작동하는지 이해하려면 근육 성장이 어떻게 일어나는지 이해해야합니다. McCall은 설명합니다: 운동하는 동안 근육 섬유가 실제로 분해되기 시작합니다. 운동 후, 신체는 손상된 근육 섬유를 융합시키는 데 도움이되는 위성 세포라는 것을 요구합니다.
물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science)에 발표 된 2016 년 10 월 연구에 따르면 완전히 근육이 고쳐지고 나면이 근육 섬유는 이전보다 더 두껍고 강합니다. 그리고 근육 섬유가 더 강하면 더 강해집니다.
그러나 (그리고 이것이 중요하다!), "그 과정 근육 성장과 파괴가 일어나기 위해서는 근육 섬유에 도전해야한다"고 McCall은 말한다. 이전에 조정 한 임계 값을 넘어서야합니다. 재키 윌슨 (Jackie Wilson)의 노바 피트니스 (NOVA Fitness) 설립자 겸 CEO는“간단히 말하면, 당신의 몸은 당신의 힘이 바뀔 때까지 변하지 않을 것이다. 그리고 점진적인 과부하가 발생합니다.
점진적인 과부하가 필요한 이유
운동의 효과와 효율성을 극대화 할 수있는 방법을 찾고 있다면 모든 전문가들은 다음과 같이 동의합니다. McCall은 다음과 같이 설명합니다. 점진적 오버로드에는 의도적으로 운동을 계획하여 매 세션마다 힘을 키울 수있는 잠재력을 극대화합니다. 그는 일반적으로 무브먼트의 무게, 표현 방식, 템포 또는 강도를 조작하는 것을 의미한다고 그는 말합니다.
이론적으로 운동을 더욱 힘들고 강하게하기 위해 이러한 요소를 무작위로 조작 할 수 있습니까? 확실한. 실제로, 만약 당신이 웨이트 룸에서 규칙적이지만 특정 훈련 계획을 따르지 않는다면, 이것이 이미하고있는 것입니다. 아마 체육관에 익숙하지 않다면 성공할 것입니다. 그러나 그것이 체력 목표를 달성하기위한 가장 효율적이거나 현명한 방법은 아닙니다.
윌슨은 "점진적 과부하는 근육을 예전보다 더 열심히 계속해서 지속적으로 이익을 얻는 것을 가능하게한다"면서 "신체는 끊임없이 새로운 도전에 적응해야한다. 프로그래밍하지 않습니다."
효율성을 극대화하는 것 외에도 점진적인 과부하를 염두에 두어야 할 또 다른 설득력있는 이유가 있습니다. 근육을 과도하게 훈련하지 않으면 서 더 강해집니다. 화이트는 계획없이 웨이트 룸을 치는 사람들의 일반적인 잘못이라고 말합니다.
들리는 것처럼 분명합니다. 더 빠른 속도로 강해지면 강하고 빨라지는 장점도 누릴 수 있습니다. 여기에는 근육 과 뼈가 더 강해 지고 신진 대사가 빨라지고 칼로리 소모가 증가하며 이동성이 향상되며 부상 위험이 줄어 듭니다.
점진적인 과부하 프로그램과 함께 제공되는 정신적 이점도 있습니다. 우선 매일 매일 같은 운동을하지 않기 때문에 스누즈 페스트가되지 않습니다. 둘째, 점진적인 과부하를 염두에두고 작성된 훈련 프로그램은 몇 주 (그리고 때로는 몇 달) 사전에 계획되기 때문에 무엇을해야하는지 정확히 알고 체육관에 들어갑니다.
물론 감정 / 알고 / 자신을 강하게 느끼는 행복감이 있습니다. 삶의 모든 부분에 영향을 미칠 수있는 행복한 부작용입니다.
그러나주의하십시오: 이러한 이점은 좋은 형태로 들어 올리는 것보다 무거운 것을 들어 올리는 것에 우선 순위를두면 사라집니다. 올바른 진행은 올바른 형태를 의미합니다. McCall은 "근육이 자라기 위해서는 근육에 도전해야하지만, 그것이 잘못 들어 올려 근육에 도전하는 것은 아닙니다."라고 말합니다. 부적절한 형태로 들어 올리면 근육 불균형이 악화되고 과도한 사용 부상을 초래할 수 있으며 궁극적으로 결론을 방해합니다.
운동에 점진적 과부하를 통합하는 방법
공인 트레이너가 아닌 한, 점진적인 과부하 훈련을 통합하는 가장 좋은 방법은 목표, 일정 및 현재 체력 수준 및 리프트를 염두에 둔 프로그램을 작성할 수있는 전문가와 협력하는 것입니다.
그러나 가격 범위를 벗어 났거나 직접 구매 한 경우 McCall은 운동에 점진적인 과부하를 통합하는 가장 좋은 방법을 설명합니다. 대답은 간단합니다. "강해지려면 몸무게를 늘려야하며 자신에게 도전하는 것을 두려워하지 않아야합니다."라고 그는 말합니다.
McCall은 5 ~ 8 회 범위 내에서 작업한다고 말합니다. 하루의 담당자 수를 정하고 워밍업하고 바를 올리고 들어 올리십시오. 첫 번째 세트에서 8 회 이상 반복 할 수 있으면 무게를 추가하십시오. 한 번 더 담당자를 짜낼 수없는 무게를 찾을 때까지 계속하십시오. 이 무게로 5 세트를 완성하고 세트 사이에 2 분 이상 휴식하십시오. "각 세트 후에는 근육이 흔들리는 것을 느낄 수 있으며, 이는 근육 섬유를 활성화하고 있음을 나타냅니다."
일주일에 한두 번이 프로토콜을 따르십시오. 그리고 지금부터 6-8 주 후에 더 많은 체중을 추가하면 (McCall은 5 파운드를 제안합니다), 기회가 생길 수 있습니다. 체인지 플레이트가 부족하거나 무겁게 들기를 원하지 않는 경우, 더 많은 담당자를 추가하거나 느린 템포로 가거나 강도를 높이면서 점진적인 과부하를 통합 할 수도 있습니다.
더 많은 담당자를 추가하는 것은 설명이 필요 없습니다. 특정 무게의 5 회 반복이 쉬워지고 탱크에 더 많은 반복 횟수가 남아 있으면 반복 횟수를 늘리십시오! 윌슨은 12 회 이상 rep 범위에 도달하면 근력이 아닌 근 지구력 운동을하고 있다고 지적했다.
예를 들어, 3 초 템포에서 스쿼트로 낮추거나 2 초 동안 구멍에서 일시 정지하는 등 템포를 늦추는 것도 또 다른 옵션입니다. McCall은 "근육은 근육 섬유가 긴장된 시간을 서서히 증가시켜 기계적 손상을 증가시킨다"고 말했다. 기계적 손상이 많을수록 근육이 강해집니다 (수리 후 물론).
강도를 높이는 방법은 몇 가지가 있습니다. 동일한 근육 그룹에서 작동하는 동작과 동작을 결합하여 복합 슈퍼 세트 운동을 만들 수 있습니다. 당신은 반대 근육 그룹을 작동하고 AMRAP를 만드는 운동으로 운동을 합성 할 수 있습니다. 또는 1 분마다 (EMOM이라고도 함) 이동하여 휴식을 최소화 할 수 있습니다.
