러닝은 다리와 엉덩이에 톤을 줄 수있는 칼로리 소모 운동입니다. 달리기에 많은 이점이 있지만 허리 통증, 무릎 염증 및 발 문제와 같은 몇 가지 일반적인 단점이 있습니다. 모든 러닝 세션 후 통증이 발생하면 과도한 사용 부상과 고통스러운 증상을 피하는 데 도움이되는 통증 예방 단계를 수행해야합니다. 통증 예방 달리기 계획은 건염, 신 부목, 러너의 무릎 및 허리 통증을 포함한 일반적인 부상자 경험을 다루어야합니다.
1 단계
달리기를 위해 특별히 고안된 새로운지지 신발을 구입하십시오. 많은 일반적인 달리기 부상은 충격 흡수 신발이 부족하여 관절의 충격 부위를 완충하기 위해 발생합니다. 신발을 가볍고 튼튼한 운동화로 교체하면 통증을 막을 수 있습니다. 실외에서 달리는 경우 러닝화에는 그립이있어 바닥에서 미끄러지지 않습니다. TheRunnersGuide.com에 따르면, 달리는 매 300-500 마일마다 신발을 교체해야합니다.
2 단계
고무 트랙, 잔디 또는 충격을 흡수하는 고급 트레드밀과 같이 관절을 완충하는 표면에서 달리십시오. 시멘트와 같은 딱딱한 표면은 관절에 너무 단단하여 달리면 통증을 유발할 수 있습니다. 모래는 고르지 않은 표면을 만들어서 아킬레스 건 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가능하면 모래를 피해야합니다.
3 단계
스트레칭하기 전에 예열하십시오. 일부 주자들은 그 반대입니다. 그러나 근육을 늘리기 전에 3 ~ 5 분 동안 걷기 또는 가볍게 조깅해야합니다. 이렇게하면 얼마나 깊게 뻗어 부상을 줄일 수 있습니다.
4 단계
두 개의 일반적인 부상 부위 인 사두근과 종아리 근육을 포함하여 달리기를 할 때 사용하는 모든 근육을 스트레칭하십시오. 무릎의 바깥 부분에 통증을 유발하는 일반적인 러너의 부상 인 iliotibial band syndrome을 예방하기 위해 iliotibial band stretch를 일상에 포함 시키십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 건너서 발끝까지 뻗어 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 풀고 반대쪽으로 스트레칭을 반복하십시오.
5 단계
교차 훈련으로 달리는 근육을 쉬십시오. Cool Running에 따르면 일주일에 40 마일 이상 달리는 경우 무릎 부상을 입기 쉬운 경향이 있습니다. 매주 달리는 세션 중 하나를 자전거 또는 수영으로 대체하여 다른 방식으로 근육에 도전하고 남용 부상을 예방하십시오. 이것은 달리기보다 관절에 대한 요구가 적은 충격이 적은 운동입니다.
6 단계
다리의 근육 강도를 높이기 위해 일주일에 3 일씩 힘을 훈련하면 관절을 안정시키고 부상과 통증을 예방할 수 있습니다. 런지, 스쿼트 및 종아리 상승은 이러한 부상 유형을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7 단계
수분을 유지하십시오. 운동 중 물과 소금을 잃으면 신체의 내부 균형을 잃어 통증과 부상을 유발할 수 있습니다. 달리기 전후에 몸무게를 측정하십시오. 운동하는 동안 잃어버린 1 파운드당 물 2 컵을 마신다.
8 단계
심박수를 줄이려면 달리기 속도를 늦추어 식히십시오. 방금 작업 한 근육을 늘리십시오. 이것은 달리기 세션 후에 잔류 근육 강성과 통증을 줄일 수 있습니다.
